Major depressive disorder (MDD) kan ha en enorm inverkan på ditt liv. En anfall av depression kan göra det svårt att komma igenom dina normala dagliga aktiviteter. Men en av de mest frustrerande sakerna med MDD är att du inte vet när ett avsnitt kommer att slå. Även om du kan förvänta dig en annan avsnitt, kommer det troligtvis att fånga dig varje gång.
Att känna till dina triggers och utöva egenvård kan hjälpa antingen att förhindra eller minimera effekterna av en episod.
Hur man upptäcker MDD-triggers
Ett avsnitt av MDD kan verka oförutsägbart, men de flesta kan identifiera möjliga triggers. Om du vet vilka potentiella triggers som kan leda till ett avsnitt kan du vara mer förberedd.
Några av de vanligaste riskfaktorerna för MDD-episoder inkluderar:
- Förlusten av någon viktig för dig. Det är inte ovanligt att människor har en episod efter en betydande mellanpersonlig förlust. Du kan fortfarande uppleva smärta oavsett om förlusten beror på döden eller slutet på en relation.
- Att vara eller känna avvisad. Du känner att du känner en mer varaktig sorg efter avslag från en vän eller ett jobb.
- Bara kommer från ett tidigare avsnitt. Fortfarande, inte alla som har en första avsnitt fortsätter att ha en sekund.
- MDD verkar ha en genetisk komponent. Forskning som rapporterats i Journal of Psychiatric Research har hittat en koppling mellan familjehistoria och MDD.
- Hormonförändringar kan utlösa en depressiv episod, särskilt hos kvinnor. Graviditet, postpartum och menopaus är alla vanliga orsaker till större depression.
Kom ihåg att inte varje avsnitt av större depression har en direkt orsak. Det är OK om du inte kan identifiera en specifik trigger.
Tips om egenvård för att hantera en MDD-avsnitt
Även när du ser ett avsnitt av MDD i horisonten, betyder det inte alltid att du kan förhindra det. Att lägga in extra ansträngning kan vara svårt när du är deprimerad, men det är viktigt att ta extra bra hand om dig själv. Här är sju strategier för egenvård som kan hjälpa:
1. Få mer vila
Forskning visar en stark koppling mellan sömn och humör. Otillräcklig sömn leder till irritabilitet och ångest. Sömn spelar en viktig roll för att reglera dina känslor och hjälpa din hjärna att återhämta sig. Fråga din läkare om behandlingsalternativ om du har problem att somna eller somna.
2. Träna mer
Kopplingen mellan träning och humör är tydlig: De naturliga endorfinerna som din kropp producerar genom träning är en humörförstärkare. En studie i Journal of Psychiatric Research antydde att träning kan vara effektivt vid behandling av stora depressiva avsnitt.
Men brist på motivation är ett vanligt depression symptom och träning kan vara utmanande. Om du kämpar för att motivera dig själv, börja långsamt. Något som en kort promenad runt blocket kan förbättra ditt humör. Sikta 30 minuter av mild till måttlig träning minst fem gånger per vecka. Prova försiktiga övningar som promenader, simning, yoga eller tai chi.
3. Lägg till mer struktur till din dag
Depression gör det lättare att tappa fokus. Detta leder till en tendens att låta dagar bli fria och ostrukturerade. Det kan låta tilltalande, men det kommer sannolikt att förvärra din depression. Gör planer för varje dag och ställ in möten för dig själv. Du kan schemalägga tid för uppgifter som att shoppa, ringa en vän eller laga mat. Använd klisterlappar, en planerare eller din kalender i din smartphone för att schemalägga din dag. Löfte dig själv att följa ditt schema även om du inte har platser att gå eller saker att göra. Den vanliga strukturen kommer att ha en positiv effekt på ditt humör.
4. Spendera tid med vänner och hitta en supportgrupp
Att bli isolerad tenderar att förvärras och förlänga en depressiv episod. Låt några nära vänner kontrollera dig om de inte hör från dig. Depression gör det svårt att plocka upp telefonen för att ringa en vän. Hitta en stödgrupp, eventuellt genom National Alliance on Mental Illness eller genom ditt lokala sjukhus.
5. Påminn dig om dina prestationer och tidigare segrar
Om du har upplevt MDD-avsnitt tidigare kan du vara stolt över att vara en överlevande. Kom ihåg handlingar av vänlighet som människor har visat för dig. Om du kommer ihåg en sak som någonsin gjorde dig lycklig kan det ge dig hopp.
6. Försök skriva dina känslor i en dagbok
Att skriva i en dagbok kan vara ett bra sätt att släppa negativa känslor och sätta dem i perspektiv. Avsätt tid för journalföring några gånger varje vecka.
7. Ta inte några större livsförändrande beslut medan du är deprimerad
Nu är det inte dags att avsluta en relation, sluta ett jobb eller flytta. Vänta tills du mår bättre att fatta stora beslut. Prata också om alla livsförändrade beslut med din familj och vänner.
När man ska söka professionell hjälp
Självvård är viktigt och nödvändigt när du hanterar MDD, men det räcker inte alltid för att lösa dina problem. Kontakta din läkare och nämn att din depression verkar bli värre. Om du tar antidepressiva kan du behöva en högre dos eller ett annat läkemedel. Att lägga till en extra medicin tillfälligt kan också leda till lättnad.
Enligt National Institute of Mental Health kan elektrokonvulsiv terapi (ECT) vara till hjälp om medicinering inte är tillräckligt effektiv. ECT är inte smärtsamt och utförs ofta på poliklinisk basis. Många framsteg genom åren har gjort ECT till en säkrare och effektivare behandling. Det kan vara användbart om du inte svarar bra på medicinering och terapi.
Ring alltid din läkare omedelbart om du känner självmord. Behandling på sjukhus är ibland nödvändig och kan till och med rädda ditt liv.
Avhämtningen
Kom ihåg att alla depressiva avsnitt så småningom slutar. Åtag dig till din egen återhämtning och lita på ditt medicinska supportteam. Med tålamod och tid har du bättre dagar framöver.
