6 Sätt Att Hantera Med Högt Fungerande ångest

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Om du letade upp "överpresterande" i ordboken skulle du förmodligen hitta min bild där definitionen borde vara. Jag växte upp i en förort till Washington, DC, och är en produkt av dess snabba, nästan paniska takt. Jag gick på en högskola och tog examen Phi Beta Kappa, magna cum laude.

Och under alla mina arbetsår har jag utmärkt mig för varje jobb jag har haft. Jag var ofta den första som kom och den sista som lämnade kontoret. Mina to-do-listor var de mest organiserade (och de mest färgkodade). Jag är en lagspelare, en naturlig allmän talare och jag vet precis vad jag ska säga eller göra för att behaga människorna runt mig.

Låter perfekt, eller hur?

Förutom 99,9 procent av mina kollegor och handledare visste inte att jag också levde med generaliserad ångest. Ångest drabbar cirka 19 procent av vuxna i USA varje år. Medan vissa är frusna av ångest, drivs jag av den till en miljon mil i timmen. Mitt speciella märke av ångest är "högt fungerande", vilket innebär att mina symtom är maskerade i överdosering, överdinkning och överpresterande.

Under lång tid insåg jag inte att jag arbetade så hårt och att bry sig så mycket. De verkade vara positiva drag, inte symtom på en störning, vilket är det som gör det så svårt att upptäcka.

Men med högt fungerande ångest räcker ingen framgång för att tystna rädslan. Bakom varje perfekt presentation och felfri projekt var ett berg av oro. Jag var plågad med skuld om att jag inte hade gjort tillräckligt, eller inte hade gjort det tillräckligt snart eller inte gjort det tillräckligt bra. Jag levde för andras godkännande och tillbringade otaliga timmar på att försöka utföra på en omöjlig standard som min egen ångest hade skapat. Oavsett hur hårt jag arbetade eller hur stolt jag var över mina resultat, skulle den oroliga delen av min hjärna granska, kritisera och nedlåtande mig.

Och värst av allt led jag i tystnad. Jag berättade inte för mina medarbetare eller handledare. Min rädsla för bedömning och missförstånd var för stor. Det enda sättet jag visste hur jag skulle hantera mina symtom var att försöka lite hårdare och aldrig sakta ner.

Ångest var i förarsätet de första tio åren av min karriär, och tog mig på en skrämmande och obeveklig tur med många höjder och ännu fler nedgångar … Tåget gick av rälsen för ett par år sedan när jag befann mig sjunka till en major mental hälsokris.

Tack vare terapi, medicinering och en enorm mängd hårt arbete har jag kommit att acceptera och äga verkligheten att jag lever med högt fungerande ångest. Idag känner jag igen mina tanke- och beteendemönster och använder praktiska färdigheter för att ingripa när jag känner att jag sugs in i ångestvoren.

Följande sex livhack kommer direkt från min erfarenhet.

1. Känn igen dina symtom för vad de är

Känner du till symtomen på högt fungerande ångest? Om du inte gör det, lära känna dem. Om du gör det, förstå och erkänn hur de påverkar dig. Ångest sparkar våra hjärnor i överanalys. "Varför, varför, varför känner jag mig så här?" Ibland finns det ett enkelt svar: "Eftersom vi har ångest." Omrymma över ett enkelt beslut, att förbereda för ett möte eller besätta över en konversation betyder ofta inte mer än att min ångest fungerar.

Psykiska sjukdomar är delvis biologiska, och jag försöker komma ihåg att tänka på min ångest som jag skulle göra något annat fysiskt tillstånd. Detta hjälper mig att avbryta min oro över hur jag känner mig vid passet. Jag säger till mig själv, "Jag har ångest och det är OK." Jag kan acceptera att idag är lite mer utmanande och fokusera min energi istället på hur jag kan hjälpa mig själv.

2. Vän dig med din rädsla

Om du har ångest är rädsla din vän. Du kanske inte gillar det, men det är en del av ditt liv. Och det motiverar så mycket av det du gör. Har du slutat för att undersöka arten av din rädsla? Har du anslutit det till tidigare erfarenheter som kan säga att du inte är smart eller framgångsrik nog? Varför är det så att du är så fokuserad på andras godkännande?

Enligt min erfarenhet kan ångest inte ignoreras eller låtsas bort. Med hjälp av en terapeut slutade jag för att se min rädsla i ansiktet. I stället för att mata den med mer ångest, arbetade jag för att förstå var den kom ifrån.

Till exempel kan jag inse att min rädsla inte handlar så mycket om att ha en fantastisk presentation eftersom det handlar om mitt behov att bli gillad och accepterad. Denna medvetenhet har tagit bort en del av kraften den har över mig.

När jag började förstå det blev min rädsla mycket mindre skrämmande och jag kunde skapa kritiska samband mellan grunden för min rädsla och hur jag uppförde mig på jobbet.

3. Anslut igen till kroppen

Ångesten är lika mycket fysisk som den är mental. Personer med högt fungerande ångest tenderar att leva i huvudet och har svårt att bryta cykeln med rädsla tänkande och känsla. Jag brukade tillbringa 10 till 12 timmar på kontoret varje dag och aldrig träna. Jag kände mig fast, både fysiskt och mentalt. En kritisk del av hur jag hanterar mina symtom idag är genom att återansluta mig med min kropp.

Jag använder djup andning hela dagen, varje dag. Oavsett om jag är på ett möte, vid min dator eller kör hem i trafik kan jag ta långsamma, djupa andetag för att cirkulera mer syre, slappna av mina muskler och sänka mitt blodtryck. Jag sträcker mig vid mitt skrivbord. Jag tar promenader utanför, ibland under min lunchpaus. Jag tränar. Jag gör yoga.

Och när jag känner mig för upptagen eller för överväldigad … gör jag dessa saker ändå. Eftersom jag behöver dem, även om det bara är i 10 eller 15 minuter. Att ha en hälsosam relation med min kropp får mig ur huvudet och kanaliserar min nervösa energi i en mer positiv riktning.

4. Ha ett mantra och använd det varje dag

Jag har lärt mig att prata tillbaka till min rädsla. När den inte så lilla rösten inuti börjar berätta för mig att jag inte är tillräckligt bra eller att jag måste pressa mig ännu hårdare, har jag utvecklat några fraser för att säga tillbaka till det:

"Vem jag är just nu är tillräckligt bra för mig."

"Jag gör mitt bästa."

"Jag är inte perfekt och jag älskar mig själv för den jag är."

"Jag förtjänar att ta väl hand om mig själv."

Det här verktyget är särskilt användbart när det gäller att hantera ett utmanande symptom på högfungerande ångest: perfektionism. Att ha ett mantra är kraftfullt, och det ger mig en möjlighet att utöva egenvård och att hantera ångest samtidigt. Jag minns att jag har en röst och att det jag behöver är viktigt, särskilt när det gäller min mentala hälsa.

5. Lär dig hur du intervenerar med dig själv

Ångest matas av ångest, som en jätte snöboll som rullar nerför. När du har identifierat dina symtom kan du lära dig att ingripa när de dyker upp och gå ur vägen innan du rullas över.

Jag tycker att det är svårt att fatta beslut, vare sig de handlar om att designa en broschyr eller välja ut ett märke av diskmedel. När jag börjar besätta och kontrollera fram och tillbaka, fram och tillbaka, slutar jag. Jag får mig att gå bort från vad som gör att min ångest stiger.

Ett verktyg jag använder är en timer. När timern går av håller jag mig ansvarig och går bort. Om jag har haft en särskilt stressande vecka på jobbet följer jag inte den med en syltfylld helg. Detta kan betyda att man säger”nej” och gör någon besvikelse, men jag måste prioritera mitt eget välbefinnande. Jag har identifierat aktiviteter utanför arbetet som är lugnande för mig, och jag får tid för mig själv att göra dem.

Att lära mig att moderera mina egna känslor och beteenden som svar på ångest har varit nyckeln till att hantera mina symtom och har minskat min totala stressnivå.

6. Skapa en supportgrupp

En av min största rädslor var att berätta för folk på jobbet om min ångest. Jag var rädd för att berätta för människor runt mig att jag var rädd - prata om en negativ tankecykel! Jag skulle falla i ett svartvitt tänkande mönster av att antingen berätta för någon eller berätta för alla. Men jag har sedan dess fått veta att det finns ett sunt däremellan.

Jag räckte ut till några få personer på kontoret som jag kände mig bekväm med. Det hjälper verkligen att kunna prata med en eller två personer när du har en dålig dag. Detta tog av mig en enorm mängd tryck, eftersom jag inte längre drev med varje dag med en övermänsklig personlighet av positivitet. Att skapa en liten supportgrupp var det första steget mot att skapa ett mer autentiskt mig, både i mitt arbete och mitt personliga liv.

Jag upptäckte också att mitt öppet fungerade båda vägarna, eftersom jag snart upptäckte att mina kollegor skulle komma till mig, vilket fick mig att känna mig riktigt bra med mitt beslut att öppna upp.

Alla sex av dessa livräddningsstockar kan sättas ihop i en effektiv högfunktionärdsverktygslåda. Oavsett om jag är på jobbet eller hemma eller ute med vänner, kan jag använda dessa färdigheter för att sätta mig tillbaka i förarsätet. Att lära sig att hantera ångest inträffar inte över en natt, något som vi typ A kan hitta frustrerande. Men jag är övertygad om att om jag sätter till och med en bråkdel av den överpresterande energin i min egen hälsa, kommer resultaten att bli positiva.

Amy Marlow lever med stor depression och generaliserad ångest, och är författaren till Blue Light Blue, som utsågs till en av våra bästa depression-bloggar.