Plantar fasciitis är en vanlig orsak till smärta i häl och fot. Lyckligtvis kan stretch och fotmassage som du kan göra hemma hjälpa till att lindra smärta och förhindra att tillståndet blir kroniskt.
Här är några tips och självmasseringstekniker som du kan prova hemma.
Tips för att börja
Massera dina fötter bör känna sig bra, eller lite obekväm, men inte smärtsam. Börja med en mjukare touch och öka trycket på dina händer eller föremål som du använder när din smärta förbättras. Undvik att trycka på mycket ömma fläckar.
Eftersom hälsmärta ofta är mest intensiv när du först kommer ur sängen, kan du prova en eller två av dessa tekniker som sitter i sängen, innan du börjar lägga vikt på dina fötter.
Det är bra att värma upp fötterna med lätt massage och låta blodet flöda till området. Du kanske vill använda en liten mängd fuktighetskräm för massagen.
Om båda fötterna påverkas, massera varje fot.
Experimentera med dessa tekniker för att hitta vad som passar bäst för dig.
Heel-of-hand massage
- Sätt dig ner på en säng eller stol och ta en fot upp till vila där du kan nå den med handen.
- Använd hälen på din motsatta hand för att trycka ner på fotsålen och arbeta från hälen till tårna.
- Börja med längre slag och lätt tryck, förläng sedan dina slag och öka trycket. Använd din kroppsvikt för att öka trycket, luta dig in när du masserar.
- Täck fotens yta några gånger för att lossa fasciavävnaden.
Du kan också använda en mjuk knuten näve för denna massage.
Tummen skjuter
- Sätt dig ner på en säng eller stol och korsa det ena benet över det andra.
- Använd båda tummarna för att trycka längden på din sula, flytta från hälen till tårna och sedan tillbaka. Arbeta i en linje mot stortån. Flytta sedan upp och ner foten i en linje mot varandra tå.
- Arbeta tummarna upp och ner i foten i 1 till 2 minuter.
- Öka trycket genom att luta dig in för att använda mer kroppsvikt.
Tummen drar
- Sätt dig ner och korsa det ena benet över det andra.
- Lägg båda tummarna i mitten av foten. Dra samtidigt en tumme mot höger sida av foten och den andra till vänster och flytta fascialvävnaden. Gör detta i 1 till 2 minuter.
- Flytta till andra delar av foten och dra tummarna till varje sida i 1 till 2 minuter. Täck ytan på din fot med denna rörelse.
- Öka trycket genom att luta dig in för att använda mer kroppsvikt.
Lägga till en tåflex
Försök att peka och böja tårna i varje riktning medan du gör häl-i-handmassage eller tummartryck.
Du kan också massera varje tå individuellt, dra ut den och flytta den i cirklar. Håll tårna avslappnade medan du gör detta.
Bollmassage
Du kan använda många typer av bollar för denna massage: golfboll, tennisboll, lacrosse boll, torktumlare.
- Sätt dig ner i en bekväm stol eller soffa och lägg en boll under bågen på en fot. Luta dig framåt för att använda din kroppsvikt för att reglera trycket på bollen.
- Rulla bollen långsamt upp och ner på fotens längd och sedan från sida till sida. Börja med milt tryck och lägg gradvis till mer genom att trycka ner bollen när du rullar den.
- Rulla i ungefär en minut.
Ismassage
Detta liknar bollmassagen, men det görs med en frusen burk eller fryst vattenflaska. Denna massage kan hjälpa på morgonen innan du går ur sängen och även på natten. Det sträcker ut fascian, masserar det och lugnar det.
Du kanske vill lämna en liten kylare med den frysta flaskan nära din säng så att du kan använda den på morgonen innan du lägger vikt på foten.
- Börja sitta på en säng eller stol.
- Placera en frusen flaska eller burk under foten.
- Rulla fram och tillbaka med måttligt tryck i 5 till 10 minuter.
Plantar fasciitis massage video
3 kalvmassage
Kalvmusklerna, känd som gastrocnemius och soleus, ansluter till Achilles senan. Dessa kalvmuskler är ofta snäva, särskilt om du står mycket, springer eller bär höga klackar. Detta kan bidra till plantar fasciit, och kalvmassage kan hjälpa till att lindra din fotsmärta.
Det finns inte många kliniska studier som jämför plantar fasciitbehandlingar och mer behövs. En klinisk studie från 2013 fann att djup mjukvävnads kalvmassage i kombination med stretching hjälpte till att lindra smärta och förbättra funktionen för personer med plantar fasciitis.
knådning
- Sätt dig ner på en stol och korsa det ena benet över det andra.
- Lägg båda händerna över din kalv med fingrarna framtill och tummarna bak.
- Pressa ner kalvmuskeln mellan tummen och fingrarna och arbeta upp och ner i benet. Dina fingrar kommer på dina skinn och tummen kommer att massera gastrocnemius- och soleus-musklerna på baksidan av din kalv.
Dragande
- Sätt dig ner på en stol och korsa det ena benet över det andra.
- Lägg båda händerna över din kalv med fingrarna framtill och tummarna på baksidan, pekande nedåt.
- Använd din hand som en klämma, ta tag i kalvmuskeln och dra den framåt till framsidan av benet.
- Arbeta upp och ner underbenet.
Rullande
- Sätt dig ner på en stol eller en soffa och sträck ut benet framför dig och vila det på en annan stol eller pall.
- Ta en kavel eller skumrulle och rulla den från baksidan av knäet ned mot vristen och ryggen.
- Upprepa rullningen några gånger.
Professionell massage
En professionell massageterapeut kan hjälpa till med plantar fasciit, liksom en professionell fysioterapeut. Terapeuter kan visa dig hur du gör stretch, övningar och massagetekniker.
Massageterapeut Cynthia Parsons, LMT, säger att det första en professionell terapeut kommer att göra är att försöka ta reda på vad som orsakar din plantar fasciitis smärta.
”Jag letar efter hur foten rör sig när du går och hur ditt bäcken är i linje, vilket påverkar benlängden. Om din fot inte går igenom hela rörelsefältet, häl till tå, kan det orsaka täthet i din kalv och vrister."
Parsons är en licensierad massageterapeut med 25 års erfarenhet av privat praktik i norra Virginia.
"En massageterapeut [kan göra] djup vävnadsmassage," säger Parsons.”Jag börjar vid kalven och arbetar med de mycket djupa musklerna på ryggen och yttre delen av din kalv. Sedan adresserar jag senorna och musklerna på fotsålen. Massagebehandlingar inkluderar knådning, myofascial frisättning, muskelenergiteknik, positionell frisättning, triggpunk terapi, stift och stretch. Jag gör inte dessa på en gång, men arbetar tills en eller flera tekniker lindrar smärtan.”
För självmassage rekommenderar Parsons att du först värmer upp fötterna och blötlägg dem i varmt vatten och Epsom-salter. Men den bästa behandlingen, säger hon, är förebyggande.
”Om du är en löpare, om du står mycket, eller om du har platta fötter eller en hög båge, är du känslig för plantar fasciitis. Du måste se till att du går korrekt och gör övningar och sträckningar för att förhindra att musklerna blir trånga,”råder hon.
Avhämtningen
Plantar fasciitis är ett vanligt och smärtsamt tillstånd för många - särskilt löpare och de som står mycket. Hemma-massage och stretching kan hjälpa till att lindra smärta och hjälpa till att förhindra att tillståndet blir kroniskt.
Plantar fasciitis smärta tenderar att vara mest allvarlig första på morgonen. Självmassage innan du går ur sängen och lägger vikt på dina fötter kan hjälpa till att lindra smärta.
