Vad är Kegel-övningar?
Kegel-övningar är enkla övningar som du kan göra för att göra musklerna i bäckenbotten starkare. Ditt bäcken är området mellan höfterna som håller dina reproduktionsorgan.
Bäckenbotten är verkligen en serie muskler och vävnader som bildar en sele eller hängmatta längst ner i bäckenet. Den här lyften håller dina organ på plats. Ett svagt bäckenbotten kan leda till problem som oförmåga att kontrollera tarmen eller urinblåsan.
När du har förstått Kegel-övningarna kan du göra dem när som helst och var som helst - i privatlivet i ditt eget hem eller medan du väntar i rad i banken.
Varför övar Kegel?
Både kvinnor och män kan dra nytta av Kegel-övningar.
Många faktorer kan försvaga bäckenbotten hos kvinnor, såsom graviditet, förlossning, åldrande och viktökning.
Bäckenbottenmusklerna stöder livmodern, urinblåsan och tarmen. Om musklerna är svaga kan dessa bäckenorgan sänkas ned i en kvinnas vagina. Förutom att det är extremt obekvämt kan detta också orsaka urininkontinens.
Män kan också uppleva försvagning i musklerna på bäckenbotten när de åldras. Detta kan leda till inkontinens av både urin och avföring, särskilt om mannen har genomgått prostatakirurgi.
Hitta bäckenbottenmusklerna hos kvinnor
När du först startar Kegel-övningar kan det vara svårt att hitta rätt muskeluppsättning. Ett sätt att hitta dem är att placera ett rent finger i din vagina och dra åt dina vaginalmuskler runt fingret.
Du kan också hitta musklerna genom att försöka stoppa urinens mittflöde. Musklerna du använder för denna åtgärd är dina bäckenbottenmuskler. Vänja sig till hur de känner sig när de träder ihop och slappnar av.
Du bör dock använda den här metoden endast för inlärningsändamål. Det är inte bra att börja och stoppa urinen regelbundet, eller ofta göra Kegel-övningar när du har en full blåsan. Ofullständig tömning av urinblåsan kan öka risken för en urinvägsinfektion (UTI).
Prata med din gynekolog om du fortfarande inte är säker på att du har hittat rätt muskler. De kan rekommendera att du använder ett objekt som kallas en vaginal kon. Du sätter in en vaginalkotte i slidan och använder sedan dina bäckenbottenmuskler för att hålla den på plats.
Biofeedback-träning kan också vara mycket användbar för att hjälpa till att identifiera och isolera dina bäckenbottenmuskler. I detta förfarande kommer en läkare att sätta in en liten sond i din vagina eller sätta självhäftande elektroder på utsidan av din vagina eller anus. Du blir ombedd att försöka göra en Kegel. En bildskärm visar om du har dragit rätt muskler och hur länge du kunde hålla sammandragningen.
Hitta bäckenbottenmusklerna hos män
Män har ofta samma typ av problem när det gäller att identifiera rätt grupp bäckenbottenmuskler. För män är ett sätt att hitta dem att sätta in ett finger i ändtarmen och försöka pressa det - utan att dra åt musklerna i buken, skinkorna eller låren.
Ett annat bra trick är att spänna musklerna som hindrar dig från att passera gas.
Om du fortfarande har problem kan du öva på urinflödet. Liksom med kvinnor är detta ett pålitligt sätt att lokalisera bäckenbottenmusklerna, men det bör inte bli en vanlig praxis.
Biofeedback kan också hjälpa män att hitta bäckenbottenmusklerna. Om du har problem med att hitta dem på egen hand, kanske du vill boka tid hos din läkare.
Mål och fördelar med Kegel-övningar
Töm alltid urinblåsan innan du gör Kegel-övningar. Som nybörjare bör du hitta en lugn, privat plats att sitta eller ligga innan du gör dina övningar. När du tränar kommer du att du kan göra dem var som helst.
När du först börjar göra Kegel-övningar, spänna musklerna i bäckenbotten för en räkning av tre, slappna sedan av dem för en räkning av tre. Fortsätt tills du har gjort 10 repetitioner. Under de närmaste dagarna, träna tills du kan hålla musklerna anspända för en räkning av 10. Ditt mål bör vara att göra tre uppsättningar med 10 repetitioner varje dag.
Bli inte avskräckt om du inte ser de resultat du vill omedelbart. Enligt Mayo Clinic kan Kegel-övningar ta så lång tid som några månader att påverka urininkontinens.
De fungerar också annorlunda för varje person. Vissa människor visar stor förbättring av muskelkontroll och urinkontinens. Kegels kan dock förhindra att ditt tillstånd blir värre.
försiktighetsåtgärder
Om du känner smärta i buken eller ryggen efter en Kegel-träning, är det ett tecken på att du inte gör dem korrekt. Kom alltid ihåg att musklerna i buken, rygg, skinkor och sidor bör förbli lösa - även när du drar dig ihop bäckenbotten.
Slutligen, överdriv inte dina Kegel-övningar. Om du arbetar musklerna för hårt, blir de trötta och oförmögna att utföra sina nödvändiga funktioner.
