Samtidigt som vi alla kan komma överens om att socker inte exakt är en hälsokost, finns det mycket felinformation om hur söta saker ska vara med i din diet - om inte alls. Är till exempel vissa socker suntare än andra? Och kommer du att klippa ut den verkligen på snabb väg att gå ner i vikt, lätta av akne, avverka humörsvängningar eller andra hälsoproblem?
Det visar sig att svaren kanske inte är vad du tycker. Här är en titt på åtta saker till och med näringsmässiga människor kanske inte inser om socker - och vad du borde veta om att anpassa det till din kost.
1. "Allt socker är dåligt socker."
Du har förmodligen hört om och om igen om hur vi alla borde äta mindre socker. Men vad experter egentligen menar är att vi borde äta mindre tillsatt socker. Det är det extra sockret i livsmedel som får dem att smaka söt (er) - som brunt socker i chokladchipkakor eller honung som du tappar på din yoghurt.
Tillsatt socker skiljer sig från det socker som förekommer naturligt i vissa livsmedel, som frukt eller mjölk. För det första kommer naturligt socker med ett paket med vitaminer, mineraler och näringsämnen som hjälper till att kompensera för några av de negativa aspekterna av sockerinnehållet, förklarar Georgie Fear, RD, författare till "Lean Habits for Lifelong Weight Loss." Till exempel har frukt fiber som får vår kropp att absorbera socker i en långsammare takt.
Avhämtningen? Oroa dig inte för saker som hel frukt eller vanligt mejeri (som mjölk eller osötad yoghurt). Källor till tillsatt socker - desserter, sockerhaltiga drycker eller förpackade livsmedel - är de saker du behöver hålla ett öga på.
2. "Minimalt bearbetade eller naturliga sockerarter är bättre för dig."
Det är sant att minimalt bearbetade sötningsmedel, som honung eller lönnsirap, innehåller fler näringsämnen än mycket bearbetade sådana, som vitt socker. Men mängden av dessa näringsämnen är mycket små, så de har förmodligen inte en mätbar påverkan på din hälsa. För din kropp är alla källor till socker desamma.
Dessutom får dessa naturliga sötningsmedel inte någon form av specialbehandling i kroppen. Matsmältningskanalen bryter ned alla källor till socker till enkla sockerarter som kallas monosackarider.
”Din kropp har ingen aning om den kom från bordsocker, honung eller agave nektar. Den ser helt enkelt monosackarid-sockermolekyler, förklarar Amy Goodson, MS, RD. Och alla dessa sockerarter levererar 4 kalorier per gram, så de har alla samma inverkan på din vikt.
3. "Du bör skära ut socker från ditt liv helt."
Du behöver inte skära ut tillsatt socker helt ur ditt liv. Olika hälsoorganisationer har olika rekommendationer för hur mycket socker du bör begränsa dig själv per dag. Men de är alla överens om att det finns plats för lite socker i en hälsosam kost.
De amerikanska kostriktlinjerna säger att en vuxen som äter 2000 kalorier per dag borde ha mindre än 12,5 teskedar, eller 50 gram, tillsatt socker dagligen. (Det är ungefär mängden i en cola med 16 ounce.) Men American Heart Association säger att kvinnor bör ha mindre än 6 teskedar (25 gram) och män bör ha mindre än 9 teskedar (36 gram) per dag.
I slutändan behöver din kropp inte socker. Så att ha mindre är bättre, säger rädsla. Men det betyder inte att du inte kan ha något alls. Det handlar om - du gissade det - måttlighet.
4. "Det är omöjligt att undvika socker."
Dela på Pinterest
Hela 75 procent av amerikanerna äter mer socker än de borde, enligt de amerikanska kostriktlinjerna. Är du inte säker på om du är en av dem? Prova att logga in ditt matintag i en matspårningsapp i några dagar. Det kan ge dig en känsla av hur mycket söta saker du faktiskt äter och göra det lättare att äta mindre tillsatt socker.
Om du överdriver det behöver inte skära ned smärta. Istället för att svära av dina favorit- söta godisar, prova att ha mindre portioner. "Det finns ju halvt så många gram socker i en halv kopp glass jämfört med en hel kopp," säger Fear.
Håll koll på förpackade livsmedel också. Saker som bröd, smaksatt yoghurt, spannmål och tomatsås kan alla ha mer tillsatt socker än du kan förvänta dig. Så var uppmärksam på näringsetiketter och leta efter alternativ som hjälper dig att hålla dig inom din dagliga sockergräns.
5. "Socker gör dig sjuk."
Du kanske har hört att äta socker kommer att ge dig hjärtsjukdomar, Alzheimers eller cancer. Men att äta socker med mått kommer inte att raka år från ditt liv. En American Journal of Clinical Nutrition-studie som följde mer än 350 000 vuxna i över ett decennium fann att tillsatt sockerförbrukning inte var kopplad till en ökad risk för dödsfall.
Så länge du inte överdriver det.
Även om en måttlig mängd socker inte verkar vara skadligt, kan du ha för mycket risk att gå upp i vikt. Men så kan man ha för många potatischips, för mycket ost eller till och med för mycket brunt ris.
"Överskott av totala kalorier i våra dieter, inklusive socker från socker, bidrar till viktökning, vilket kan leda till fetma och möjligheten till kronisk sjukdom," förklarar Kris Sollid, RD, senior chef för näringskommunikation för International Food Information Council Foundation.
Poängen? Att skämma dig med en munk på söndagsmorgnar skadar inte. Men om du vet att det kommer att få dig att äta flera munkar och skicka dig över din dagliga kalorigräns, kanske du vill undvika. På samma sätt, använd inte detta faktum för att pressa någon att äta socker när de inte vill.
6. "Socker är ett läkemedel och ett beroende."
"Att jämföra socker med missbruk är en förenklad genväg," säger Giuseppe Gangarossa, PhD, för PLOS. Experter vet att äta socker stimulerar vägar i hjärnan som är förknippade med känsla av nöje och belöning. De överlappande vägarna kan ge effekter som liknar substansanvändning, men det gör dem inte beroendeframkallande som droger, förklarar Ali Webster, RD, doktorand, associerad chef för näringskommunikation för International Food Information Council Foundation.
Så varför får vissa människor en sådan rusning när de äter socker snacks och känner att de behöver en regelbunden fix för att förhindra att krascha? Att äta söta saker gör att ditt blodsocker spikar och snabbt tappar, vilket kan ge dig trött och med huvudvärk. "Detta gör att människor ofta letar efter mer socker för att stabilisera sitt blodsocker och hjälpa dem att må bättre", förklarar Goodson.
Jämförelsen av socker och droger fortsätter att diskuteras. En nyligen genomförd europeisk tidskrift för näringsanalys hittade lite bevis för att stödja idén att socker faktiskt har beroendeframkallande, läkemedelsliknande egenskaper. Scientific American noterade också att förändring av vår matmiljö kan hjälpa till att mildra dessa begär. Genom att hålla dig fast vid att undvika extra socker hemma, som frukostbagerier, snabba spannmål eller laddade yoghurtar, kan du hitta mindre sug efter godis när du beställer.
7. "Sockerfria ersättningar är ett bra alternativ."
Dela på Pinterest
Det kan vara frestande att handla sockerhaltiga livsmedel för sådana som är gjorda med sötningsmedel med låg eller ingen kaloriinnehåll, som dietpulver eller sockerfria cookies. Men att göra det här bytet kan bli återflöde och är troligtvis inte friskare.
Konsumtion av sötningsmedel som aspartam, sackarin och sukralos är kopplade till viktökning, inte viktminskning, enligt en analys av 37 studier publicerade i Canadian Medical Association Journal. Dessutom var de bundna till en högre risk för högt blodtryck, typ 2-diabetes, metaboliskt syndrom, hjärtattacker och stroke.
Experter förstår fortfarande inte helt hur dessa sötningsmedel påverkar kroppen. Men fäste bevis tyder på att de kan ha en negativ inverkan på blodsockret, göra det svårare att hålla din aptit i schack, och till och med röra med tarmen. Och dessa saker kan sätta dig i riskzonen för fetma och relaterade hälsoproblem.
8. "Att gå på en låg eller ingen sockerdiet hjälper dig att gå ner i vikt."
Visst kan begränsa ditt sockerintag hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål. Men bara om du också är medveten om ditt totala kaloriintag. "Det är väldigt lätt att byta sockerhaltiga livsmedel för andra livsmedel som faktiskt packar fler kalorier, vilket kan leda till viktökning," säger Fear och påpekar att en diet med låg socker eller socker inte kan garantera viktminskning.
Med andra ord, att ha en ägg med en 600-kalori ägg och korvfruktsmörgås istället för din vanliga 300-kalori skål med socker spannmål kommer inte att få dig tillbaka i dina magra jeans, även om smörgåsen är mycket lägre i socker.
Vad kommer att hjälpa? Att välja osötade versioner av de livsmedel du normalt konsumerar, som vanlig yoghurt istället för vanilj, rekommenderar Fear. Och om du inte hittar en bra ersättning? Skär gradvis ner mängden socker du lägger till livsmedel som havregryn, kaffe eller smoothies.
Med hänsyn till socker
Socker är inte hälsokost, men det är inte heller det onda giftet som det ibland är gjort ut till. Även om de flesta av oss kan tåla att ha mindre av det, är det helt bra att ha lite. Så fortsätt och njut av enstaka söta godbit - utan en sida av skuld.
Marygrace Taylor är en skribent för hälsa och hälsa vars arbete har dykt upp i Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women's Health och andra. Besök henne på marygracetaylor.com.
