Översikt
Lysin är en av de essentiella aminosyrorna som din kropp behöver för att bygga proteiner. Eftersom våra kroppar inte kan producera essentiella aminosyror, inklusive lysin i din kost, är det enda sättet att se till att du får det.
Lysin spelar en viktig roll för att stödja ditt immunsystem. Det kan också förbättra idrottsprestanda. Personer med vissa hälsotillstånd, som herpes simplex-virus (HSV) och diabetes, kan också dra nytta av att konsumera extra lysin.
Doseringsrekommendationer för lysin varierar beroende på vad du använder det för. Den typiska dietriktlinjen för lysin är 1 gram (g) eller 1000 milligram (mg) per dag.
Fortsätt läsa för att ta reda på de bästa sätten att få lysin i din diet och vad du borde veta om att ta lysintillskott.
Växtbaserade livsmedel som är rika på lysin
Även om animaliska produkter är de mest kända källorna till lysin, kan du också få mycket av det från veganer eller vegetariska källor. Många livsmedel som är höga i lysin råkar också vara häftklamrar i en hälsosam kost som är rik på proteiner, vitaminer och mineraler.
Om du är intresserad av att höja ditt lysintag medan du konsumerar så lite arginin som möjligt kan du prova att äta torkade aprikoser. I genomsnitt har dehydratiserade, okokta aprikoser dubbelt så mycket lysin som arginin per portion.
Här är några mer bra växtbaserade källor till lysin:
Grönsaker och frukt
- avokado
- torkade aprikoser och mango
- betor
- purjolök
- tomater
- päron
- gröna och röda paprika
- potatisar
baljväxter
-
sojabaserade produkter som:
- tempeh
- tofu
- sojabönor
- sojamjölk
-
bönor, inklusive:
- njurbönor
- marinbönor
- svarta bönor
- kikärter och hummus
- linser
- edamame
Nötter, frön och korn
- pumpafrön
- pistaschnötter
- cashewnötter
- macadamianötter
Spannmål är vanligtvis inte rika på lysin men några anmärkningsvärda undantag - som bara råkar vara bra för dig - är:
- quinoa
- amarant
- bovete
- seitan
Kött och mejeriprodukter som är rika på lysin
Djurprodukter som fisk och ägg är rika på lysin. Andra djurbaserade källor till lysin inkluderar:
Mejeribaserade produkter
- yoghurt
- ost
- Smör
- mjölk
Skaldjur
- ostron
- räka
- sniglar
Meats
- nötkött
- fläsk
- kyckling
Om du vill konsumera ytterligare lysin för behandling av herpes simplex-viruset ska du hålla din argininförbrukning låg. Dieter med högt lysin och låg arginin kan användas för att förhindra och behandla herpes.
Ett exempel på en mejeriprodukt som kan tillgodose detta behov är riven, låg fetthalt parmesanost. Denna ost rankas högt med lysin och lägre i arginin med:
- 2,2 gram lysin per 100 gram ost
- 1,5 gram arginin
Rostad nötkött och biffar är också höga i lysininnehåll utan att de är mycket arginin. En topp rund biff (85 gram eller 3 gram) med ben och fett trimmat ger dig:
- 3 gram lysin
- bara drygt 2 gram arginin
Andra källor till lysin
Spirulina
Spirulina är en typ av alger som är beredda och säkra för livsmedel. Spirulina-tillskott, spirulina-pulver och hel spirulina innehåller stora mängder lysin.
Handla spirulina och supermatpulver här.
kosttillskott
Lysintillskott är lätt att hitta i hälsokostbutiker, utan disk på apotek och online. Om du vill konsumera mer lysin som ett sätt att behandla ett hälsotillstånd, tala med din läkare innan du försöker det. Om du vill behandla ett hälsotillstånd med lysintillskott utan att konsumera överskott av arginin, leta efter kapslar som marknadsförs utan arginin - det finns gott om.
Tänk på att lysintillskott inte omfattas av FDA-övervakning. Köp endast lysintillskott från leverantörer som du litar på, och de som är NSF-certifierade eller betygsätter bra med Consumer Lab.
Handla L-lysintillskott här.
Fördelarna med lysin
Proteinhormoner stabiliserar kroppens grundläggande funktioner, som din sömn och din ämnesomsättning. Dessa proteinhormoner, som insulin, melatonin och tillväxthormoner, består av hundratusentals aminosyrakedjor.
Celler i kroppen bryts ständigt ner och återställs, så din kropp behöver aminosyror som lysin för att producera nya hormoner. Antikroppar, som hjälper din kropp att bekämpa virus och infektion, är tillverkade av proteiner. Och enzymer, som hjälper till i alla kroppens processer inklusive matsmältning, är också tillverkade av dessa proteiner.
Lysin används till och med av din kropp för att skapa kollagen, det viktigaste strukturella proteinet i din hud.
Lysin har studerats för sin påverkan på flera hälsotillstånd. Det kan hjälpa till med följande:
Lysin kan sänka blodtrycket
I en studie på både män och kvinnor med högt blodtryck (högt blodtryck) som var lysinbrist minskade blodtrycket genom att ta lysintillskott.
Lysin kan hjälpa till att bekämpa herpesutbrott
Forskning har föreslagit att konsumtion av livsmedel som är hög i lysin och låg i arginin kan hjälpa till att undertrycka episoder av herpes simplex-viruset. Anekdotiskt tycker många människor som har herpes simplex att lägga mat som är rik på lysin och låg i arginin till sin kost hjälper till med deras symtom.
Mayo Clinic erkänner att lysin i en kräm- och kapselform kan vara effektiv för att behandla förkylningssår.
Lysin kan hjälpa till med symtom på ångest
Lysintillskott som användes i en studie från 2004 från Syrien fann förbättringar hos personer med långvarig ångest och ett akut stressrespons. En annan studie från 2003 som använde laboratorieråttor drog slutsatsen att lysin kan vara till hjälp för att behandla tarmbesvär kopplat till ångest.
Fler studier behövs för att förstå hur detta fungerar och om du lägger till mer lysin till din diet kan det ha liknande resultat.
Lysin kan hjälpa insulinresistens
En liten studie från 2009 som följde 13 personer under 9 år har föreslagit att lysintag kan förbättra glukosresponsen för personer som har diabetes, även om den nuvarande forskningen är något motstridande. Lysines roll i att hjälpa din kropp att bearbeta och producera hormonproteiner, såsom insulin, kan ha något att göra med detta.
Vi behöver fortfarande mer forskning för att förstå lysins effekt på blodsockret.
Saker att tänka på
Vi behöver fortfarande mer forskning för att förstå effekterna av att ta lysintillskott på lång sikt. Att konsumera för mycket lysin kan leda till magkramper och diarré. Du kan undvika biverkningar genom att hålla dig inom den rekommenderade dagliga dosen av alla produkter du använder.
Eftersom lysin kan öka din kropps förmåga att ta upp kalcium bör du be en läkare om att ta lysin om du redan använder kalciumtillskott. Kvinnor som är gravida eller ammar bör prata med en läkare innan de tar lysin eller andra tillskott.
Lysin i ditt liv
Lysin är en essentiell aminosyra som din kropp inte producerar naturligt. Att konsumera mer lysin - genom din diet eller genom tillskott - kan förbättra vissa hälsotillstånd. Det kan också förbättra din hälsa totalt sett genom att hjälpa din kropp att producera kollagen, matsmältningsenzymer, antikroppar och proteinhormoner. Försök att få ditt lysin naturligt från livsmedel när det är möjligt.
