Kött är bra för dig om du väljer rätt
När det gäller att starta (eller starta om) din hälsoresa är en av de första saker som många väljer att ändra köttintaget - antingen genom att minska det eller besluta att skära ut det helt. När allt kommer omkring har kött fått en dålig rep (viss forskning har kopplat äta för mycket till en ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar och andra hälsoproblem).
Men enligt Jim White RDN, ACSM, en träningsfysiolog, ger kött en mängd näringsämnen som används av kroppen för tillväxt, underhåll och reparation.
”Kött som en hel kategori är en utmärkt källa till protein, hemjärn och mikronäringsämnen som B-12, zink och selen. Även benen, när det gäller att skapa benbuljong och utnyttja märgen, har näringsmässiga fördelar som tilläggskollagen och [de är] rika på järn,”säger han.
Sanningen är att kött kan vara bra för dig - men biff, kycklinglår eller griskot som du väljer till middag är mer än bara "kött." Det finns matetiketter, välj nedskärningar, fettinnehåll och mer att tänka på.
Vi håller på att bryta ner allt åt dig, så att du vet exakt vad du ska handla till i mataffären.
Hur man avkodar köttetiketter
En snabb resa till frysavdelningen i din lokala livsmedelsbutik och du kommer säkert att märka otaliga olika etiketter på dina köttprodukter. Ekologiskt, gräsmatat, fritt sortiment … har de några verkliga fördelar i motsats till konventionellt kött?
Dela på Pinterest
Organiskt kött sägs ha ett något högre utbud av omega-3-fettsyror - vilket är naturliga antiinflammatorier. Gräsmatat kött går ofta hand i hand med ekologiskt. Dessa djur har allmänt tillgång till utomhus.
Men det är lite mer komplicerat, säger White. Gräsmatas betyder inte alltid 100 procent gräsmatat, eftersom vissa kan vara kornfärdiga - vilket innebär att de konsumerar korn före slakt.
Mycket som ekologiskt kött är gräsfodrat kött mycket högre i omega-3-fettsyror samt konjugerad linolsyra (CLA) - en fettsyra som har kopplats till viktminskning och kroppssammansättning, säger White.
Mängden protein mellan gräs- och kornmatat kött verkar emellertid vara obetydlig.
När det gäller kyckling drog en studie från 2014 av en kanadensisk forskningsstudiegrupp slutsatsen att organisk kyckling med fritt sortiment var lägre i fett jämfört med burkyckling. Men när huden avlägsnades var det ingen skillnad i fettinnehållet.
Allt du behöver veta om rött kött
Nötkött eller rött kött kommer från nötkreatur. Det är en komplett, högkvalitativ proteinmat som innehåller alla nödvändiga aminosyror som kroppen behöver för att stödja fysisk aktivitet och ett starkt och hälsosamt liv.
Nötkött är en bra källa till:
- protein
- järn
- zink
- niacin
- kolin
- vitamin B-12
"På bara en 3-ounce (oz.) Kokt servering får du 10 viktiga näringsämnen, inklusive ungefär hälften av ditt dagliga värde för protein," säger White.
White gick vidare och bröt ner det lite längre: Kosthållningsintaget för protein är 0,8 gram per kilogram (g / kg) kroppsvikt. Detta motsvarar cirka 60 gram protein för en genomsnittlig stillasittande hane som väger 160 pund och 50 gram för en genomsnittlig stillasittande kvinna som väger 140 pund. I detta fall skulle halva det "dagliga värdet" för protein vara cirka 30 gram för män och 25 för kvinnor.
Naturligtvis finns det inte ett riktigt "dagligt värde" för protein eftersom dessa siffror varierar mycket beroende på storleken, aktivitetsnivån och hälsan hos en person, konstaterar han.
Välj det smalaste snittet för viktminskning …
Dela på Pinterest
Enligt White tenderar "höftbiff att vara en av de smalaste bitarna av nötkött, vilket gör det till ett utmärkt alternativ i en hälso-medveten kost. När du jämför jämfört nötkött, leta efter [a] lägre mängd mättat fett per portion.”
”Om du handlar på slaktaren, leta efter bitar av nötkött med mindre fettmarmorering genom hela och trimma fettet från köttens kanter innan du äter ett bra protein som serverar mindre fett. Titta också efter topprunden, ländan och du kan vara säker på att det är en av de smalaste. Flankbiff är mager också.”
Pro-tip: Fett ger smak! Skär inte fettet innan du lagar mat, bara innan du äter.
Ska jag äta vitt eller mörkt kycklingkött?
Kyckling är hög i protein och lägre i fett jämfört med andra animaliska källor som nötkött. När vi tänker kyckling hänvisar vi ofta till vitt kött. Det vita köttet, främst kycklingbröst, är ett underbart tillskott för människor som vill ha en fettsnål diet med högt proteinrikt.
Vi kan dock inte glömma de mörka skärningarna. Medan vitt kött är lägre i fett än mörkt kött, är det mörka köttet högre i vitaminer av järn, zink, selen och B.
Fördelarna med kyckling
- järn
- zink
- selen
- B-vitaminer
Enligt White, en 3-oz. servering av kycklingbröst (vitt kött) utan hud ger 25 gram protein och cirka 130 kalorier. Tre uns kyckling är ungefär storleken på ett kortlek.
Välj det smalaste snittet för viktminskning …
Dela på Pinterest
”Ett hudfritt kycklingbröst är det smalaste kycklingskalet. Det är lägre i kalorier än andra kycklingskurar medan det fortfarande är ett proteinrikt alternativ, säger Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.
Med det sagt är ett fantastiskt lägre kostnadssnitt trumpinnar. Trumpinnar har mycket nära värde när det gäller protein (till hudfritt kycklingbröst), och endast något högre i mättat fett än det hudlösa bröstkött, men har mer enomättade fetter.
Pro-tip: Titta på skillnaderna i mättade fetter och enomättade fetter i din kyckling, men kom ihåg att avlägsnande av huden, som ofta kommer på trumpinnar eller lår, kan bidra till att minska fettinnehållet.
Vad är det hälsosamma sättet att äta fläsk?
BBC skapade nyligen en lista över de 100 mest näringsrika livsmedlen och fläskfett rankade åttonde. Med tanke på mycket av den andra forskningen som kopplar fett till hjärtsjukdomar är detta ganska överraskande nyheter - men forskningen ljuger inte.
Fläsk, eller "det andra vita köttet" är mycket protein- och mineraltillgängligt och ger många snitt som indrefilet till bacon.
En portion fläsk har …
- tiamin
- vitamin B-6 och B-12
- kalium
- järn
- magnesium
En studie analyserade råvarorna för varje produkt och jämförde dem med kroppens näringsbehov. Det visade sig att fettet i fläsk innehöll mer omättade fetter än jämfört med lamm och nötkött - vilket betyder mer omega-3-fettsyror.
Det är också högt i oljesyra, som är ett enomättat fett som är lätt tillgängligt för användning av kroppen.
Välj det smalaste snittet för viktminskning …
Dela på Pinterest
Mycket som nötkött, kan vissa stycken fläsk innehålla mycket mättat fett. Det finns dock några bra magra alternativ som kan vara underbara att integrera i kosten. Indrail är en av de smalaste bitarna av fläsk som finns.
Pro-tip: När du läser köttetiketter, ta hänsyn till mättade fetter jämfört med serveringsstorleken. Fläsk är en bra källa till proteiner och näringsämnen, men när den bearbetas och smaksatt kan komma med en hög mängd tillsatt natrium som i bacon och korv.
Hur påverkar kött din tarmhälsa?
Protein tenderar att smälta snabbare än fett i kroppen, så smalare köttbitar bör smälta snabbare. Medan fisk och skaldjur typiskt smälter först. Kyckling, nötkött och sedan fläsk kommer efter.
Det visar sig också att matsmältningsprocessen inte förändras för mycket beroende på om köttet matades eller gräsmatades eller om din kyckling var burad eller fri.
Men det kan finnas ett fall för köttkött i stället för biff.
Enligt en försök från 2013:”Äldre individer upplever generellt en minskad effektivitet för att tugga på mat. Malet nötkött spjälkas och absorberas snabbare än nötköttbiff, vilket resulterar i ökad tillgänglighet av aminosyror och högre postprandial proteinretention.
Vilka är hälsoriskerna för att äta kött?
Dela på Pinterest
Womble konstaterar att kokning av fläsk och kyckling till rätt temperatur dödar bakterier och parasiter som trikinos och salmonella. När det gäller kött kan rätt tillagningsteknik hjälpa till att minska de flesta hälsorisker.
Det är också viktigt att uppmärksamma var ditt kött kommer ifrån. Som Womble säger, "[Vad] betade griskött äter är bättre för djuret (eftersom det är vad de skulle äta naturligt) och därför lämnar vi oss att äta friskare djur."
Kötthälsorisker
- Bakterier i kött: Frigående djur har potential att ha mer sjukdom, särskilt bakterieinfektioner. Var uppmärksam på var ditt kött kommer ifrån.
- Mad cow-sjukdom (BSE) och nötkött: Chanserna att drabbas av BSE är mycket osannolika, eftersom det amerikanska jordbruksdepartementet (USDA) kräver att allt hjärn- och ryggmärgsmaterial tas bort från nötkreatur som anses vara högrisk. Dessa koprodukter kommer inte in i USA: s livsmedelsförsörjning.
- Antibiotika och fläsk: Den överdrivna användningen av antibiotika på grisar på fabriksbruk sägs vara en bidragande faktor till tillväxten av "superbugs" hos människor, som är resistenta mot andra antibiotika. Forskare har upptäckt antibiotikaresistenta bakterier i svenskodlingar i USA och Kina.
- Salmonella och kyckling: Salmonella är bakterier som kan orsaka matförgiftning. Normalt är det att hantera rå kyckling felaktigt där risken för salmonella kommer från. Att laga mat och upprätthålla god mathygien kan bidra till att minska risken.
Kvalitet är viktigt för din långsiktiga hälsa och livslängd
Enligt White verkar det att äta en diet med hela livsmedel - främst växter och högkvalitativa djurskällor - visa den största fördelen när det gäller hälsa och livslängd på lång sikt.
Men det är också obestridligt att minska köttintaget faktiskt också kan vara till hjälp.
Så när det gäller val av kött, se till att du får det bästa köttstycket för de flesta fördelar och näringsämnen. Med tanke på det näringsvärde som kan uppnås genom att konsumera kött kan det vara ohälsosamt att begränsa ditt intag. Så om du väljer att skära ut kött, se till att du kompletterar med nödvändiga näringsämnen.
Men att äta fattigare köttstycken då och då, som fläskmage, kommer inte att skada heller. Det handlar om att vara avsiktlig och balansera dina näringsbehov, beroende på vad din kost är.
Stephanie Barnes är en författare, front-end / iOS-ingenjör och kvinna i färg. Om hon inte sover kan du hitta hennes binge-titta på hennes favorit-tv-program eller försöka hitta den perfekta hudvårdsrutinen.
