Om du upplever höftvärk under graviditeten är du inte ensam. Cirka 20 procent av kvinnorna upplever någon typ av höftsmärta under graviditeten. Smärtan kan vara fokuserad på sidan eller på baksidan av höften, eller i det allmänna bäckenbandet. Det kan kännas tråkigt eller skarpt och kommer på gradvis eller plötsligt.
Höftsmärtor kan börja när som helst under graviditeten, men det är mer troligt att det inträffar i andra och tredje trimestern när ditt barn växer och din kropp förbereder sig för födseln.
Läs vidare för att lära dig att hantera och förebygga höftvärk under graviditeten.
5 Hjälpmedel
Om din smärta är särskilt allvarlig eller begränsande kan du överväga att besöka en kiropraktor eller sjukgymnast för en professionell utvärdering. Var noga med att låta dem veta att du är gravid. Annars är här några saker du kan göra hemma som kan hjälpa dig att må bättre.
1. Yoga
Sträckning kan hjälpa till att lossa smala höfter och ge smärtlindring. Yoga kan också vara bra träning under graviditeten eftersom det är skonsamt och lågt.
Vissa former av yoga, inklusive "varm yoga", rekommenderas inte under graviditeten. Var säker och låt din instruktör veta att du är gravid om du väljer att delta i yogakurser.
Du kan hitta många gratis videoklipp på nätet med sekvenser av poser specifikt avsedda att hjälpa till i höft- och ryggproblem under graviditeten.
Yoga Sidsel delar till exempel denna 20-minuters höft- och nedre ryggsession. Hon fokuserar på följande poser:
Ko utgör
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Placera dig själv på alla fyra med knäna spridda höftavstånd från varandra, höfter över knä och axlar över handleden.
- Släpp långsamt magen mot mattan och böj din ryggrad.
- Återgå till ett neutralt läge och upprepa.
Valfritt: Du kan också sakta flytta runt på fyra eftersom det känns bra för dig.
Barns utgång
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Stäng tårna från ko och sträck ut armarna framför dig.
- Ta med höfterna bakåt med knäna spridda lite bredare än tidigare.
- Vila huvudet på marken.
Valfritt: Du kan också gunga framåt och bakåt i denna position.
Bunden vinkel pose
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Ta dig själv till ett sittande läge med benen böjda i en fjäril, fotsulor vidrör.
- Det är särskilt användbart att lyfta din säte med en vikta filt eller bult för att ge magen extra rum.
- Du kan hålla dig högt upp eller gå med händerna framåt medan du håller ryggen upprätt. Krök inte ryggraden.
2. Andra övningar
Det finns också fysioterapi som du kan försöka hemma för att få lättnad. Jane med myPhysioSA för hennes detaljer några sträckor som är lämpliga för graviditet:
Figur 4 sträcka
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Börja på händer och knän.
- Skjut ett knä framåt så långt du kan och skjut foten mot motsatt handled.
- Skjut din andra fot tillbaka tills du känner en sträckning på frambenet.
- Håll i 30 till 60 sekunder.
- Upprepa på andra sidan.
Figur 4 (sittande)
Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Sitt på en stabil stol eller annan yta och ta med en vrist upp till motsatt lår och bild nummer 4.
- Sitt dig högt och håll ryggen upprätt.
- Luta dig framåt vid höftleden tills du känner dig en stretch.
- Håll i 20 till 30 sekunder.
- Upprepa på andra sidan.
3. OTC smärtstillande medel
Utöver övningar och sträckor, kan du hitta lättnad med smärtstillande medel utan disk. Fråga din läkare som kan fungera bäst för dig, samt vilken dos du ska ta.
Acetaminophen (Tylenol) är till exempel ett läkemedel i kategori B och anses allmänt vara säkert under graviditeten.
4. Varmt bad eller komprimera
Du vill använda varm snarare än kallt när du använder temperaturbehandling för höftsmärta. Värme hjälper till att få blodflödet till området. Det minskar också ledstyvheten och muskelspasmerna.
Om du vill använda en varm kompress kan du använda en värmedyna eller en hemmagjord kompress (fuktig handduk blött i varmt vatten). Applicera i 10 till 15 minuter åt gången. Du bör inte applicera värmedynan direkt på magen.
När du använder ett varmt bad för smärtlindring under graviditeten, se till att vattnet inte är för varmt. Det ska vara tillräckligt varmt för att du inte kallt, men inte så varmt att din kroppstemperatur stiger. Överväg att lägga till ½ kopp Epsom-salter (magnesiumsulfat) för att frigöra dina trånga muskler.
5. Massage
Din partner kan massera vissa områden runt höfterna för att hjälpa till att frigöra smärta och tryck. Den certifierade massagebehandlaren Isis Arjeta förklarar att sidan liggande höft- och benmassage kan göras säkert hemma.
Här är hur:
- Lägg på din sida med knä och armar kramar en graviditetskudde eller några separata kuddar.
- Låt din partner hitta kanten av din triangulära sakrum, som ligger på ryggen. Föreställ dig en linje som går genom bäckenet från höftbenet till ryggen. Det är din triangulära sakrum. Tryck ner med handflatan mot dina fötter. Låt dem samtidigt sträcka sig i motsatt riktning med sin andra handflata mot revbenet.
- Din partner kan också fokusera direkt på höftbenet och massera området med mjukt tryck i en cirkulär eller gungande rörelse med nävarna.
- Upprepa massage på önskad sida på kroppen.
Obs! Under hela massage bör din partner fokusera på att öppna överkroppen och sträcka musklerna tillbaka mot ryggraden.
Vad orsakar smärta i höften under graviditeten?
Det finns flera skäl till varför du kan uppleva höftsmärta under graviditeten. Det är ofta inte ett tecken på en komplikation eller något du har gjort fel. Här är fem vanliga orsaker:
1. Relaxin
Hormonet relaxin ökar under graviditeten. Som namnet antyder slappnar det av vävnaden som förbinder dina ben i hela kroppen. Detta kan leda till obehag i bäcken, särskilt ryggsmärta eller höftvärk.
2. Viktökning
När du och ditt barn går upp i vikt lägger det mer stress på dina ben och leder. Överdriven viktökning kan leda till höftvärk och annat obehag.
Läkare rekommenderar att få mellan 11 och 40 pund totalt under en singleton graviditet. Den rekommenderade mängden beror på din startvikt. Generellt sett bör kvinnor med en sund vikt före graviditeten öka mellan 25 och 35 pund.
Följ din läkares rekommendationer om viktökning under graviditet och försök aldrig gå ner i vikt under graviditeten såvida inte specifikt rekommenderas och övervakas av din läkare.
3. Dålig hållning
Din hållning kan förändras med viktökning och omfördelningen av vikt fokuseras runt magen. Inte bara det, utan om ditt barn sätter sig mer åt sidan än den andra kan det också orsaka värk och smärta.
Att hålla ett äldre barn på höften eller bära andra tunga föremål utan korrekt hållning är en annan ställningsproblem som kan leda till höftvärk
För att öva bra hållning, fokusera på att bära stödskor under hela graviditeten. Om det är möjligt, minska antalet tunga saker du lyfter eller bär. Ta pauser när du går så att du inte tar till dålig hållning till följd av trötthet.
Undvik att sitta under längre perioder om inte din läkare rekommenderar det. Ställ istället upp och rör dig runt för att undvika att lägga på ytterligare leder och muskler.
4. Övergående osteoporos
Vissa höftsmärta kan orsakas av en demineralisering av höftbenen, eller vad som kallas övergående osteoporos. Detta tillstånd börjar vanligtvis någon gång i andra eller tredje trimestern och kan vara relaterat till kalcium- och kaliumnivåer.
Du kan uppleva smärta i höfterna eller ljumsken. För att få en korrekt diagnos behöver du en MRI.
Övergående osteoporos blir i allmänhet bättre strax efter förlossningen, men i sällsynta fall kan du uppleva höftfrakturer som tar längre tid att läka.
5. Sovplats
Sidesömning kan bidra till höftvärk genom att sätta tryck på lederna. Med färre sovplatser tillgängliga under graviditeten kan sidosovning dock vara det mest bekväma alternativet.
Om denna position stör dina höfter, överväg att sova med en kudde mellan knäna för att få benen bättre i linje. En standardkudde fungerar, men speciella graviditetskuddar, som Snoogle, är också användbara och erbjuder total kroppsstöd.
När man ska söka hjälp
Medan höftvärk under graviditeten kan vara normal, kan du se din läkare om smärtan stör din vardag. Tala till exempel med din sjukvårdspersonal om du befinner dig undvika vissa aktiviteter, som att gå, på grund av smärta.
Om smärtan blir allvarlig, var noga med. Smärta och tryck kan vara tecken på för tidigt arbete, särskilt om du också upplever sammandragningar. Sammanträden kan kännas som magkramp med 10 till 12 minuters mellanrum (eller närmare). Ett annat tecken är tydlig, rosa eller brun vaginal urladdning.
Hur man kan förhindra höftvärk under graviditeten
Vill du förhindra höftvärk innan det börjar? Här är några saker du kan prova. Tänk på att förebyggande åtgärder kanske inte fungerar för alla.
- Håll dig aktiv i din graviditet. Övningar med låg effekt, som promenader, cykling och simning, kan vara bäst för att undvika höftvärk.
- Håll viktökningen i schack. Du behöver i allmänhet bara konsumera cirka 300 extra kalorier varje dag för att stödja en hälsosam graviditet.
- Bär platta, stödjande skor med bra bågstöd under träning och vardagliga aktiviteter. Och håll dig av dina fötter under längre perioder så mycket du kan om du börjar märka smärta.
- Öva på god hållning när du sitter, står och lyfter eller bär tunga föremål.
- Undvik vissa aktiviteter som kan förvärra bäckensmärta, som att korsa benen, stå under långa perioder, dammsuga eller lyfta tunga föremål.
- Köp ett stödbälte för graviditet för att stödja dina höftled i hela dagen.
- Överväg att schemalägga regelbundna prenatal massage med en licensierad terapeut för att hålla musklerna lösta.
Avhämtningen
Hoftsmärta kan vara en verklighet under graviditeten, särskilt när leveransdatumet närmar sig. Om dessa övningar, sträckor och andra komfortåtgärder inte ger dig lättnad, kan du överväga att träffa din vårdgivare eller söka specialiserad vård hos en sjukgymnast eller kiropraktor. Höftsmärtor orsakade av graviditet kommer sannolikt att avta kort efter leveransen.
