Vad är platta fötter?
Plana fötter (pes planus) är vanligtvis kända som fallna eller kollapsade bågar. Det är ett relativt vanligt tillstånd som kan drabba upp till 30 procent av befolkningen, vilket kan orsaka symtom hos 1 av 10 av dessa människor. Vanligtvis påverkas båda fötterna, men det är möjligt att ha en fallande båge på bara en fot.
Plana fötter orsakas av olika tillstånd inklusive skador, fetma och artrit. Åldrande, genetik och graviditet kan också bidra till platta fötter. Du har också mer benägenhet att ha platta fötter om du har en neurologisk eller muskelsjukdom som cerebral pares, muskeldystrofi eller spina bifida.
Det är viktigt att ta hand om platta fötter ordentligt eftersom de kan leda till smärta, stress och obalanser i andra delar av kroppen. Att arbeta för att behandla platt känsla kan hjälpa till att få hela kroppen i linje. Detta kan hjälpa till att korrigera andra problem i kroppen som har orsakats av platta fötter.
Här är några övningar du kan göra för att korrigera fallna bågar och minska smärta. Syftar till att göra dessa övningar minst tre gånger per vecka. Helst kan du anpassa dem till din dagliga rutin och utföra dem under hela dagen.
När du arbetar igenom dessa övningar, fokusera på att höja, stärka och förlänga dina bågar.
1. Hälen sträcker sig
- Stå med händerna vilande på en vägg, stol eller räcke i axel- eller ögonhöjd.
- Håll ett ben framåt och det andra benet utsträckt bakom dig.
- Pressa båda klackarna ordentligt i golvet.
- Håll ryggen rakt, böj frambenet och skjut dig in i väggen eller stödet, känn en sträcka i bakbenet och Achilles senan.
- Håll denna position i 30 sekunder.
- Gör varje sida fyra gånger.
2. Tennis / golfbollrullar
- Sitt på en stol med en tennis eller golf under höger fot.
- Behåll en rak rygg när du rullar bollen under foten och fokuserar på bågen.
- Gör detta i 2-3 minuter.
- Gör sedan motsatt fot.
3. Ärkehissar
- Stå med fötterna direkt under höfterna.
- Se till att hålla tårna i kontakt med golvet hela tiden, rulla din vikt till ytterkanten på dina fötter när du lyfter bågarna så långt du kan.
- Släpp sedan fötterna neråt. Du arbetar med musklerna som hjälper till att lyfta och supinera dina bågar.
- Gör 2–3 uppsättningar med 10–15 upprepningar.
4. Kalven höjer sig
- När du står, lyft dina klackar så högt du kan.
- Du kan använda en stol eller en vägg för att stödja din balans.
- Håll det övre läget i 5 sekunder och sänk sedan tillbaka ner till golvet.
- Gör 2-3 uppsättningar med 15–20 upprepningar.
- Håll sedan det övre läget och pulsen upp och ner i 30 sekunder.
5. Trappbåge lyfter
- Stå på steg med din vänstra fot ett steg högre än din höger fot.
- Använd din vänstra fot för balans när du sänker höger fot ner så att din häl hänger lägre än steget.
- Lyft långsamt din högra häl så högt du kan, med fokus på att stärka din båge.
- Vrid bågen inåt när knäet och kalven roterar något åt sidan, vilket gör att bågen blir högre.
- Sänk långsamt tillbaka ner till startpositionen.
- Gör 2–3 uppsättningar med 10–15 repetitioner på båda sidor.
6. Handduk lockar
- Sitt i en stol med en handduk under dina fötter.
- Rota dina klackar i golvet när du krullar tårna för att krossa handduken.
- Tryck in tårna i foten.
- Håll i några sekunder och släpp.
- Se till att hålla fotens boll pressad i golvet eller handduken. Håll en medvetenhet om att fotens båge stärks.
- Gör 2–3 uppsättningar med 10–15 upprepningar.
7. Tå höjer
För variation kan du prova att göra denna övning i stående yogaposer som Tree Pose, Standing Forward Bend eller Standing Split.
- När du står, tryck din högra stortå ned i golvet och lyft upp dina andra fyra tår.
- Tryck sedan på dina fyra tår i golvet och lyft upp din stora tå.
- Gör varje sätt 5–10 gånger, håll varje lyft i 5 sekunder.
- Gör sedan övningen på din vänstra fot.
Andra behandlingar för platta fötter
Du kanske vill använda en ortotisk enhet för att stödja dina bågar och minska stressen på dina platta fötter. De kan hjälpa till att förbättra funktionen och anpassa dina fötter samtidigt som de ger stöd.
Ortotiska enheter kan också hjälpa till att absorbera påverkan och minska stress. Du kan köpa färdiga enheter eller få dem anpassade. Stabilitetsskor, såsom rörelseskontrollskor, kan också hjälpa till att stödja dina bågar och ge extra dämpning.
Ibland kan fysioterapi användas för att korrigera platta fötter om de är resultatet av överanvändningsskador eller dålig form eller teknik.
Vanligtvis behövs inte kirurgi för platta fötter såvida de inte orsakar en bendeformitet eller en sönderrivning eller bristning. Ibland rekommenderas kirurgi om du har kroniska fotsmärta från platta fötter och inte har förbättrats efter att du vidtagit andra åtgärder.
Avhämtningen
Tänk på att det kan ta några veckor att göra dessa övningar innan du börjar se förbättringar. Var konsekvent med din strategi och fortsätt att göra övningarna även efter att du har gått.
Att utveckla en djupare medvetenhet om din kropp kan hjälpa dig att avgöra hur du bäst kan anpassa din hållning och rörelse under dagliga aktiviteter för att korrigera obalanser i kroppen. Gör en medveten ansträngning för att uppmärksamma hur du står, rör dig och placerar din kropp genom att göra mikrojusteringar efter behov.
Prata med din läkare om du upplever smärta när du står eller går. Du kan också dra nytta av ortotik eller fysioterapi.
