Situps är klassiska magövningar som görs genom att ligga på ryggen och lyfta överkroppen. De använder din kroppsvikt för att stärka och tona de kärnstabiliserande magmusklerna.
Situps fungerar i rektus abdominis, tvärgående abdominis och obliques utöver dina höftböjare, bröst och hals. De främjar god hållning genom att arbeta i korsryggen och glutealmusklerna.
Med ett större rörelserikt riktar sig situps till fler muskler än crunches och statiska kärnövningar. Detta gör dem till ett idealiskt komplement till ditt fitnessprogram. Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna med situps, hur man gör dem och variationer.
fördelar
Situps är traditionella kärnövningar som ofta används i träningsprogram på grund av deras enkelhet och effektivitet. Nedan följer några anledningar till att du kanske vill integrera situps i din träningsrutin.
1. Kärnstyrka
Kärnstyrka är en av de största motivatorerna för att göra situps. Genom att stärka, strama åt och stärka din kärna minskar du din risk för ryggsmärta och skador.
Du kommer att kunna röra dig lättare när du slutför din dagliga rutin och deltar i idrottsaktiviteter.
2. Förbättrad muskelmassa
Situps bygger muskelstyrka i mag- och höftmusklerna. Situationsprestanda kan vara en användbar indikator på muskelförlust. Enligt forskning från 2016, äldre kvinnor som kunde göra situps var mindre benägna att ha sarkopeni, vilket är den naturliga förlusten av muskler på grund av åldrande.
Kvinnor som kunde göra mer än 10 situps hade högre nivåer av muskelmassa och funktion. Dessa resultat är lovande, men mer forskning behövs för att utvidga dessa resultat.
3. Atletisk prestanda
Starka kärnmuskler är kopplade till förbättrad muskelstyrka och uthållighet hos idrottare. En stark kärna ger dig korrekt hållning, stabilitet och form, så att du kan prestera på högre nivåer under någon sport eller fysisk aktivitet. Dessutom är det mindre troligt att du får trötthet.
4. Bättre balans och stabilitet
En stark kärna hjälper dig att hålla din kropp balanserad och stabil när du rör dig genom dina dagliga och idrottsliga aktiviteter. De hjälper dina bäcken, korsrygg och höftmuskler att arbeta tillsammans med magmusklerna. God balans gör att du mindre riskerar att falla och skada dig själv.
5. Ökad flexibilitet
Att flytta ryggraden hjälper till att lossa styvheten i ryggraden och höfterna. Situps gör höfterna och ryggen mer flexibel, vilket ökar rörligheten och lindrar spänning och täthet. Ökad flexibilitet förbättrar cirkulationen och koncentrationen, minskar stressen och ökar energinivåerna.
6. Förbättrad hållning
Att bygga en stark, solid kärna gör det lättare att hålla dina höfter, rygg och axlar i linje, vilket hjälper till att förbättra hållningen. Fördelarna med god hållning inkluderar mindre smärta och spänningar, ökade energinivåer och förbättrad andning.
7. Minskad risk för ryggsmärta och skador
Situps bygger också styrka i nedre rygg, höfter och bäcken. En stark kärna möjliggör ett fast, fast centrum, vilket gör ryggsmärtor och skador mindre troliga.
Även om det är en vanlig övertygelse att situps kan orsaka skador, fann en studie från USA: s armé från 2010 att införandet eller uteslutningen av situps i ett träningsprogram gav liknande resultat när det gäller skador på muskler och skelett.
Så länge du är försiktig när du gör situps är de troligtvis fördelaktiga och kan till och med lindra ryggsmärtor.
8. Membranförstärkning
Situps är ett utmärkt sätt att öva membranandning. Situps orsakar komprimering av buken, vilket kan ha en positiv effekt på din membran. Ett starkt, friskt membran kan förbättra dina andningsmönster, lindra stress och öka idrottsuthålligheten.
En liten studie från 2010 tittade på effekterna av flera magövningar när det gäller membrantryck. Det visade sig att situationer var fördelaktiga för att stärka membranet och förbättra andningsfunktionen. Större och mer djupgående studier behövs för att utvidga dessa resultat.
9. Akademisk prestation
Situationer kan till och med ha en positiv effekt på akademisk prestation.
Enligt en studie från 2019 var höga konditionnivåer hos barn kopplade till höga akademiska prestationsnivåer. Studenter som fick högt resultat i situp-segmentet i ett test på åtta aktiviteter hade högre akademiska prestationsnivåer vid tvååriga uppföljningar än de som fick lågt inom detta område.
övningar
Här är några situp-övningar du kan prova. Använd jämna, långsamma, kontrollerade rörelser i kombination med korrekt form och teknik. Öva på en mjuk matta eller lägg en handduk under svansbenet för stöd. Du kan hålla ryggraden något böjd när du gör dessa övningar.
Arbeta för att göra 2 till 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner, tre till fem dagar per vecka. Bygg upp långsamt, särskilt om du bara börjar arbeta med din kärnkraft.
Dela på Pinterest
Traditionella situps
Bra gammaldags situps kan vara ett välkommet tillskott till din fitnessrutin på grund av deras effektivitet och okomplicerade natur. Du kan öka intensiteten med hjälp av vikter eller lutning.
Att göra detta:
- Ligg på ryggen med böjda knän och fötterna förankrade.
- Stick in hakan i bröstet för att förlänga nackens baksida.
- Sätt ihop fingrarna vid botten av din skalle, korsa armarna med händerna på motsatta axlar eller placera handflatorna längs med din kropp.
- Andas ut när du lyfter överkroppen upp mot låren.
- Andas in när du sakta sänker dig ner till golvet.
Dela på Pinterest
Stabilitetskulssituationer
Att använda en stabilitetsboll kan hjälpa till att förhindra ryggsmärta genom att stödja den naturliga kurvan i ryggraden och minska trycket på ryggkotorna.
Att göra detta:
- Sitt på en stabilitetskula med fötterna platt på golvet.
- Luta dig långsamt tillbaka för att ta dina axlar, rygg och svansben till bollen.
- Justera dina ben så att knäna ligger direkt ovanför vristarna och låren är parallella med golvet.
- Placera din mitt bak i toppen av bollen.
- Sätt ihop fingrarna vid botten av din skalle, kläm ihop axelbladen och dra tillbaka armbågarna.
- Andas ut när du griper in din kärna och tar med din överkropp mot låren och lyfter övre ryggen från bollen.
- Pausa i detta läge och andas sedan in för att sakta sänka dig tillbaka på bollen.
Dela på Pinterest
V-sitter
Denna övning hjälper till att utveckla balans, styrka och koordination. De kan göras när du letar efter mer av en utmaning.
Att göra detta:
- Ligga platt på ryggen med benen rakt ut och armarna utsträckta över huvudet.
- Lyft samtidigt dina fötter och armar mot taket.
- Håll bröstet och benen utsträckta i vinkel.
- Ta med armarna parallellt med golvet.
- Håll denna position i 5 sekunder.
- Sänk långsamt tillbaka ner till startpositionen.
Dela på Pinterest
Armbåge-till-knä-situps
Den här övningen fungerar på dina yttre och inre skivor och möjliggör en mild vridning i ryggraden.
Att göra detta:
- Ligg på ryggen med fingrarna sammanflätade vid botten av din skalle.
- Håll benen lyfta från marken med knänna böjda.
- Vrid överkroppen för att föra höger armbåge till vänster knä och dra den in i bröstet.
- Förläng samtidigt högerben rakt ut, parallellt med golvet.
- Utför på motsatt sida.
Alternativa magövningar
Situationsvariationer och alternativ är tillgängliga om du bara vill ändra din rutin eller har andra problem som gör situps opraktiska. Dessa ändringar kan vara enklare eller bekvämare för din kropp. Att använda dessa för att träna din kärna kan hjälpa dig att göra situps med större lätthet.
Dela på Pinterest
Planka
Plankövningar är ett säkert magförstärkande alternativ till situps eftersom de sätter mindre belastning och komprimering på ryggraden. De hjälper också till att stärka dina glutes, axlar och hamstrings.
Plankövningar hjälper också till att förbättra din balans och hållning. Det finns många variationer att prova på.
Att göra detta:
- Tryck in i händerna från alla fyra för att lyfta höfter och klackar när du rätar ryggraden.
- Håll bäckenet i ett neutralt läge.
- Stick i hakan något för att förlänga nackens baksida när du ser ner.
- Rita axlarna upp och bakåt.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- Upprepa 1 till 3 gånger eller experimentera med olika variationer.
Dela på Pinterest
Stängda bergsklättrare
Denna variation av bergsklättrare riktar sig mot din kärna mer än den traditionella formen.
Att göra detta:
- Från en pushup-position, ta med höger knä mot bröstet.
- Hoppa och byt ben för att ta vänster knä framåt och höger fot tillbaka.
- Utför denna övning snabbt, men med kontroll.
- Fortsätt i 30 sekunder.
- Gör 1 till 3 omgångar.
Dela på Pinterest
Bro
Bridge pose är klassisk kärnövning som också fungerar glutes, erector spinae och hamstrings.
Att göra detta:
- Ligg på ryggen med knänna böjda och fötterna nära höfterna.
- Vila dina armar längs kroppen, handflatorna vända nedåt.
- Håll ryggen neutral, engagera magmusklerna och lyft höfterna så högt som möjligt.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- Lossa långsamt genom att sänka ryggen ner på golvet.
- Upprepa denna inställning 1 till 2 gånger.
Resultat
Att göra situps kan förbättra utseendet på dina mage och allmänna kroppsbyggnad, men tvättplatta abs är inte ett realistiskt mål för alla. Stark abs får inte garantera dig en sex-pack eller till och med en super tonad kärna om de är täckta av ett fettlager.
För att få en sexpack måste du både stärka magmusklerna och förlora det subkutana fettet som täcker dessa muskler. Detta kan göras genom att följa en hälsosam kost och öka din aeroba aktivitet, till exempel snabb promenader, simning eller spela tennis.
När man ska prata med en träningsspecialist
Om du har specifika resultat du vill uppnå, rekommenderas det att du får hjälp av en professionell. Du kanske vill prata med en personlig tränare eller en träningsfysiolog.
De kan hjälpa dig att uppfylla dina personliga mål genom att vägleda dig genom bästa handlingssätt och se till att du använder rätt form och teknik.
Detta är särskilt viktigt om du har några skador, smärta eller medicinska problem som kan påverka eller påverkas av en central förstärkningsrutin.
Poängen
Situps är användbara för att bygga och upprätthålla en stark kärna som gynnar alla rörelser. De är ett utmärkt tillskott till en träningsrutin för hela kroppen som inkluderar aerob aktivitet och styrketräning.
Det är bäst att delta i minst 150 minuters måttlig aerob aktivitet eller 75 minuters kraftig aerob aktivitet per vecka, tillsammans med minst två dagars styrketräning. Överväg att gå med i en yoga-, pilates- eller kärnkonditioneringsklass för att förbättra styrka, balans och flexibilitet.
För att gå ner i vikt, öka din dagliga aktivitet, minska tiden du sitter och följ en hälsosam kost. Tänk på att det är bäst att fokusera på din kärnstyrka istället för utseendet på din midsektion.
Koncentrera dig om att träna hela kroppen och öka intensiteten och varaktigheten för att uppnå önskade resultat.
