Översikt
Att äta en välbalanserad kost är en viktig del av att hantera typ 2-diabetes.
På kort sikt påverkar måltiderna och snacksna du äter på blodsockernivån. På lång sikt kan dina matvanor påverka din risk att utveckla komplikationer av typ 2-diabetes.
Läs vidare för att lära dig om några av de hälsosamma förändringar du kan göra i din diet.
Öva delkontroll
Om du är överviktig kan förlora 5 till 10 procent av din kroppsvikt hjälpa till att sänka dina blodsockernivåer, enligt forskare i tidskriften Diabetes Care.
Att gå ner i vikt kan också minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar, en vanlig komplikation av typ 2-diabetes.
För att hjälpa dig att uppnå och bibehålla din målvikt kommer din läkare troligen att uppmuntra dig att utöva kontroll av portioner.
Beroende på din nuvarande vikt, matvanor och medicinska historia kan de råda dig att försöka minska antalet kalorier i dina måltider eller snacks.
Att öva delkontroll kan också hjälpa till att hålla dina blodsockernivåer inom målområdet.
Välj mat som är rik på näringsämnen
Att äta ett brett utbud av näringsbeständiga livsmedel kan hjälpa dig att tillgodose kroppens näringsbehov. I allmänhet betyder "näringsdens" mat en mat som innehåller ett stort antal näringsämnen - som vitaminer och mineraler - för sin storlek eller kalorivärde.
Näringstäta livsmedel inkluderar:
- frukt och grönsaker
- baljväxter, som bönor och linser
- fullkorn, som fullkornsvete och brunt ris
- nötter och frön, såsom mandlar och solrosfrön
- magra källor till proteiner, som kyckling och smala stycken av fläsk
- fisk och ägg
- mejeriprodukter, såsom osötad yoghurt
Beroende på dina hälsobehov kan din läkare eller dietist dock råda dig att begränsa vissa av dessa livsmedel.
Till exempel kan vissa personer med typ 2-diabetes dra nytta av att följa en lågkolhydratdiet som begränsar frukt, stärkelsefulla grönsaker, torkade baljväxter och säd.
Om det är fallet för dig, håll dig fast på näringsrika livsmedel som också är låg i kolhydrater, såsom magra proteiner, nötter och frön. Vissa grönsaker - som bladgrönsaker eller broccoli - är chockfulla av näringsämnen men låg på kolhydrater.
Oavsett vilket specifikt ätningsmönster du följer är det bäst att äta mat som innehåller massor av näringsämnen vid varje måltid.
Begränsa ditt intag av raffinerade kolhydrater
Raffinerade kolhydrater tenderar att vara låg i näringsämnen men höga i kalorier. Att äta för många av dem kan höja blodsockernivån och bidra till viktökning.
Livsmedel som är rika på raffinerade kolhydrater inkluderar:
- socker-sötad mat och dryck, som godis, kakor och läsk
- raffinerade spannmålsprodukter, inklusive vitt ris, vitt bröd och vit pasta
- fruktjuicer
För att hjälpa till att hantera dina blodsockernivåer och vikt är det bäst att spara dessa livsmedel för enstaka behandling. Istället räcker du för hela kornprodukter eller andra livsmedel som innehåller mycket näringsämnen och fiber.
Välj livsmedel med hjärtsunt fett
Enligt American Diabetes Association är de typer av fett du äter viktigare än den totala mängden fett du äter.
För att sänka din risk för hjärtsjukdom rekommenderar organisationen att du äter mat som är rik på enomättade och fleromättade fetter.
Vanliga källor till dessa friska fetter inkluderar:
- avokado
- nötter, såsom mandlar, cashewnötter, valnötter och jordnötter
- frön, såsom pumpafrön, solrosfrön och sesamfrön
- fet fisk, såsom tonfisk, lax, sardiner och makrill
- sojabönprodukter, som tofu
- olivolja
- canolaolja
- bomullsfröolja
- majsolja
- linfröolja
- jordnötsolja
- safflorolja
- sojabönsolja
- solrosolja
Å andra sidan rekommenderar organisationen att begränsa ditt intag av mättat fett och undvika transfett.
Källor till mättat fett som ska undvikas inkluderar:
- kött med hög fetthalt, som vanligt kött, korv, bacon, bologna och korv
- mjölkprodukter med hög fetthalt såsom grädde, helmjölk och ost med full fetthalt
- fjäderfähud, såsom kycklinghud eller kalkonhud
- Smör
- ister
- kokosolja
- palmolja och palmkärnolja
Källor till transfett inkluderar:
- bearbetade snacks, till exempel potatischips
- stick margarin
- förkortning
Boka tid hos en registrerad dietist
Utöver dessa grundläggande principer finns det inget ätmönster i en storlek som passar alla för när du lever med typ 2-diabetes.
Vissa tycker att det är bra att följa Medelhavs- eller DASH-ätningsmönstret. Dessa ätmönster är rika på fullkorn, baljväxter och andra komplexa kolhydrater.
Andra människor har rapporterat framgång med planer som äter låga kolhydrater. Denna ätestil fokuserar på livsmedel som är höga i protein och har låg kolhydrater.
Det bästa sättet är troligt en anpassning till dina behov och önskemål.
För att hjälpa dig utveckla en ätplan som fungerar för dig, fundera på att be din läkare om en remiss till en registrerad dietist.
En dietist kan hjälpa dig att utforma en personlig plan som uppfyller dina hälsobehov, samtidigt som du tar med dina matpreferenser, matvanor och budget.
Avhämtningen
För att hantera dina blodsockernivåer, kroppsvikt och risken för komplikationer från typ 2-diabetes är det viktigt att äta en balanserad diet.
Att öva delkontroll kan hjälpa dig att nå och bibehålla din målvikt, samtidigt som du håller ditt blodsocker i målområdet.
Försök att välja livsmedel som är rika på viktiga näringsämnen och begränsa ditt intag av överskott av kalorier, raffinerade kolhydrater och mättade eller transfetter.
För mer personliga råd, fundera på att boka tid hos en dietist.
