Oavsett om du är ett fan av den ursprungliga TV-serien "Baywatch" eller "Baywatch" -filmen som kom ut för ett par år sedan, finns det en god chans att du har sett de hårda kropparna som sportar de nu berömda röda badkläderna och shorts.
Medan tv-serien innehöll de passande kropparna av David Hasselhoff och David Charvet, verkar filmens nya skörd av stjärnor vara ännu mer mejlad och redo att ta itu med varje strandnöd som kommer i deras väg.
Men hur kommer rollisten - mer specifikt Zac Efron - att få (och stanna) i en sådan fenomenal form?
Två ord: Patrick Murphy.
Tränaren
Murphy, en Los Angeles-baserad certifierad fitnesspersonal, är inte främling för att testa gränserna för några av våra favorit Hollywood-A-listare.
Han är hjärnorna bakom träningsrutinerna hos flera kändisar, inklusive Alexandra Daddario (som också är i "Baywatch"), Cameron Diaz, Jason Segel och Daniela Ruah.
Men det är Efrons transformation som sätter denna mycket eftertraktade tränare i rampljuset. Hans intensiva och effektiva träningspass har inspirerat många människor att vilja följa diet- och träningsprogrammet han designade för Efron.
Hur gjorde denna lysande tränare Efron redo att spendera hela dagen med att skjuta scener i bara badbadstammar? Läs vidare så berättar vi exakt hur det görs.
Filosofin
Att säga att Efron gick från ganska passande till fenomenalt är ett underdrift.
Medan hans "Baywatch" -föreställning fick det att se ut som om han alltid såg ut så är en sak säker: För att få Efrons kropp i topp-toppform, var Murphy tvungen att utforma träningspass som utvecklats över tid.
"Efrons" Baywatch "-filmträningsprogram involverade ett ständigt föränderligt tillvägagångssätt, inklusive helkroppsträning, tvådagarsdelning, tre-dagarsdelning, kraftträning, styrketräning, stabilitet och balansträning, livräddarträning, vandring, cykling, hinder kursutbildning och mer, säger Murphy.
Förändringen i programmering innebar att Efron aldrig träffade en platå, vilket Murphy krediterar för att hjälpa Efron att bli en stark maskin med hög uthållighet och maximera fettförlusten.
”Enkelt uttryckt hamnade han strimlad,” säger Murphy.
Murphy påpekar också att det var enkelt att sätta baren högt för Efron, särskilt eftersom han har en av de svåraste träningsetikerna som Murphy någonsin har sett.
"Eftersom misslyckande aldrig var ett alternativ visste jag vad som skulle hända efter bara en månad in i programmet," förklarar Murphy.
Med det i åtanke ändrade Murphy Efrons träning varje dag. Han justerade rep-schema och lägg till supersets, kretsträning, träning i bodybuilding-stil, konditionsträning och mer.
"Jag kastade hela fitnessverktygslådan mot honom, och jag äger en väldigt stor," säger han.
Träningen
Du har troligtvis sett denna "hela fitnessverktygslåda" av drag i andra publikationer, men Baywatch Body Workout nedan är en som Murphy aldrig har delat tidigare.
Fullständig avslöjande: Denna träning är intensiv. Om du följer det exakt som det har lagts ut kommer du att slutföra 720 reps, inte inklusive uppvärmningen. Ja, du läste det korrekt.
Detta är en 720-rep-träning Murphy som används med Efron. Vad betyder det för dig? Tja, det beror på din nuvarande fitnessnivå och hur mycket tid du är villig att ägna dig åt att träna.
Träningsnivå
- Nybörjare: Utför 2 omgångar per övning
- Mellanstorlek till avancerad: Utför 3 omgångar
- Fitnessfanatiker: Utför fyra omgångar
Även om det är fantastiskt att vilja komma i bättre form, är det inte meningsfullt att jämföra din kropp med en berömd skådespelare som har tid och resurser att komma i den här formen för en filmrolle.
Det är därför vi föreslår att du använder detta som riktlinje för att få ut mesta möjliga av dina träningspass, vilket hjälper dig att känna dig friskare och starkare. Här är en video av Zac Efron som gör ett träningspass för att få dig pumpad:
Fullkropp 10-20 droppuppsättningar
Att göra: Utför 10 reps av övningen med en något utmanande vikt. Använd sedan halva vikten i 20 reps.
Till exempel:
- Tio reps av laterala höjningar med 10-pund hantlar
- 20 reps av laterala höjningar med 5-pund hantlar
Dynamisk uppvärmning
Väggpress
Att göra:
- Stå med händerna på en vägg, mer än axelbredd isär.
- Sänk ner bröstet mot väggen för att utföra en push-up-rörelse.
Stående ben svänger
Att göra:
- Stå bredvid en vägg eller annan yta som du kan lägga handen på för balans.
- Med dina fötter höftbredd isär, håll 1 fot på golvet och sväng motsatt ben framåt och bakåt.
- Upprepa på motsatt sida.
Växlande omvänd sväng med stammrotation
Att göra:
- Stå med fötterna höftbredd isär.
- Steg bakåt med vänster fot och sänk vänster knä nästan till marken.
- Rotera överkroppen över höger ben längst ner i rörelsen.
- Vänd tillbaka till mitten, tryck höger fot i marken och steg vänster ben framåt för att återgå till startpositionen.
Höftsträcka med torso twist
Att göra:
- Stå med fötterna ihop. Steg din vänstra fot tillbaka cirka 3 meter från höger fot.
- Placera höger hand på höften. Lyft upp din vänstra hand och vrid överkroppen tills du känner en lätt stretch i din vänstra höft.
- Återgå till startpositionen och växla sidorna. Du kan också göra denna sträcka från ett knäställning.
Släpp uppsättningar
Övning 1
Dela på Pinterest
- 10 Hantel i sidled höjer
- 20 hantel i sidled höjer (med halva vikten)
- Komplett fyra omgångar, vilande i 90 sekunder efter varje omgång
Att göra:
- Stå med fötterna axelbredd från varandra och armarna på sidorna.
- Håll en hantel i varje hand, med handflatorna inåt.
- Lyft armarna ut mot sidorna tills de når axelnivån. Paus.
- Sänk vikterna till utgångsläget.
Övning # 2
Dela på Pinterest
- 10 Kettlebell knäböj
- 20 Kettlebell-knäböj (med halva vikten)
- Komplett fyra omgångar, vilande i 90 sekunder efter varje omgång
Att göra:
- Stå med fötterna i axelbredden från varandra och tårna pekade något ut.
- Ta tag i kettlebellens handtag med båda händerna. Håll den framför bröstet, nära kroppen.
- Sänk ner till en knäböjsläge och håll kettlebell nära ditt bröst.
- Paus längst ner. Tryck upp till startpositionen.
Övning # 3
Dela på Pinterest
- 10 Golvhantelbröstpressar
- 20 Golvhantelbröstpressar (med halva vikten)
- Komplett fyra omgångar, vilande i 90 sekunder efter varje omgång
Att göra:
- Lägg på ryggen med en hantel i varje hand. Böj knäna och förläng armbågarna till 90-graders position. Ryggen på dina armar vilar på golvet.
- Tryck uppåt medan du håller hantlarna över bröstet.
- Paus längst upp. Sänk vikterna till utgångsläget.
Övning 4
Dela på Pinterest
- 10 dumbbell styva benhissar
- 20 hantlar hårda benlyftar (med halva vikten)
- Komplett fyra omgångar, vilande i 90 sekunder efter varje omgång
Att göra:
- Stå med fötterna axelbredd från varandra med en hantel i varje hand, armarna framför låren.
- Böj knäna något. Böj vid höfterna tills din överkropp är nästan parallell med golvet. Paus.
- Se till att dina glutes samlas när du kör upp till startpositionen.
- Håll din kärna engagerad under hela rörelsen.
Övning # 5
Dela på Pinterest
- 10 lutning hantel rader
- 20 lutningshantelrad (med halva vikten)
- Komplett fyra omgångar, vilande i 90 sekunder efter varje omgång
Att göra:
- Ligga framåt på en lutningsbänk med en hantel i varje hand. Bröstet kommer att trycka mot bänken och dina armar hänger ner.
- Dra hantlarna upp mot bröstet. Pressa ihop axelbladen längst upp i rörelsen.
- Sänk ner till startpositionen.
Övning # 6
Dela på Pinterest
- 10 kabel AB crunches från knäna
- 20 kabel AB crunches från knäna (med halva vikten)
- Komplett fyra omgångar, vilande i 90 sekunder efter varje omgång
Att göra:
- Knä nedanför en kabelmaskin. Fäst ett rep på en hög remskiva.
- Ta tag i repet och krossa din kropp och föra underarmarna ner till knäna och huvudet på golvet.
- Paus. Återgå till startpositionen.
- Håll din kropp långsam och under kontroll under hela rörelsen.
Schemat
Efron använde en delad träningsplan uppdelad i tre dagar. Tredagarsdelningen fokuserade på rygg och biceps på dag ett, ben på dag två och axlar, bröst och armar på dag tre. Han tränade också sin abs under hela veckan. Det såg ut något så här:
-
Dag 1: Rygg och biceps - detta inkluderar åtta övningar, till exempel:
- raka arm pulldowns
- ab rollouts
- sittande kabelrader
-
Dag 2: Ben - detta inkluderar 10 övningar, såsom:
- benpressar
- squat hoppar
- sparkar rumpor
- bergsklättrare med glidbanor
-
Dag 3: axlar, bröst och armar - detta inkluderar 10 övningar, såsom:
- armhävningar
- kabelkista flyes
- hantel squat front lyfter
Ätplanen
Som du antagligen kan gissa, äter Efron en extremt näringsrik kost. Murphy får honom att ringa in i en helt matdiet, vilket betyder att han håller sig långt borta från mycket raffinerade, bearbetade livsmedel.
Är du inte säker på hur det ser ut? Här är några exempel från Efrons matplan:
- Ja till brunt ris, men nej till brun rispasta
- Ja till quinoa, men nej till quinoa crackers
- Ja till äpplen, men nej till äppeljuice
Och inga mjölprodukter. Murphy säger att Efron äter hela mat 90 procent av tiden, men han tillåter utrymme för tre fuskmål per månad.
En diet med helt livsmedel, särskilt en som används för att driva en fitnessplan, kommer vanligtvis att inkludera:
- färsk frukt och grönsaker
- magra proteinkällor
- komplexa kolhydrater
- hälsosamma fettkällor
försiktighetsåtgärder
Innan du slår ut 720 reps är det en bra idé att bedöma din nuvarande kondition. Hoppning i ett intensivt program utan att arbeta med det kan leda till skador och utbrändhet.
Om du är ny på träningen kanske du vill prata med en träningsexpert för att diskutera det smartaste sättet att bygga upp till det program som Murphy har lagt upp.
Du kanske också vill prata med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har några tidigare förhållanden, skador eller begränsningar som kan förvärras genom att träna.
Realistiska mål
Oroa dig inte om du inte är redo att ta på Murphys avancerade Baywatch Body Workout. Du kan enkelt ändra många av dessa drag och fortfarande krossa dina fitnessmål. Med det i åtanke bör du överväga att basera dina fitnessmål på hur du vill känna, inte vem du vill se ut.
Även om du kanske inte har ett krusande sex-paket som Efrons, kommer du att få ett vanligt träningsprogram att känna dig frisk, stark och glad.
Hur man kommer igång
Om du inte är säker på hur du kommer igång med en träningsplan eller om du har träffat en platå med din träning, kanske du vill överväga att arbeta med en personlig tränare. Om du kommer att lätta dig i Baywatch Body Workout kanske du vill ändra programmet.
Börja till exempel med att bara slutföra 10 reps av varje övning. När du har bemästrat det, lägg till omgången med 20 reps. Eller så kan du behålla 10-20 rep-schemat men gör bara två omgångar av varje övning snarare än fyra.
Poängen
Att förstärka eller starta en vanlig träningsrutin är bra, och de goda nyheterna är att du förmodligen kommer att se resultat från ditt hårda arbete.
Det är viktigt att påminna dig själv att det inte handlar om att jämföra dig själv med Zac Efron. Använd istället hans träningspass och matplan som en bra utgångspunkt för din fitnessresa.
