Högsta och låga bipolära störningen
Bipolär störning är ett psykiskt hälsotillstånd som kännetecknas av förändringar i humör, till exempel varierande höjder (känd som mani) och lägre (känd som depression). Humörstabiliserande mediciner och terapi kan hjälpa till att hantera dessa humörförändringar.
Att göra några förändringar i din kost är ett annat potentiellt sätt att hjälpa till att hantera maniska avsnitt. Även om livsmedel inte botar mani, kan du välja rätt rätt att få dig att må bättre och hjälpa dig bättre att hantera ditt tillstånd.
1. Hela korn
Helkorn är inte bara bra för ditt hjärta och matsmältningssystemet. De kan också ha en lugnande effekt på ditt sinne.
Kolhydrater tros öka din hjärnas produktion av serotonin. Den här mårkänna hjärnkemikalien hjälper till att lindra ångest och kan ge dig mer kontroll.
Så nästa gång du känner dig lite skrämmande eller överväldigad, ta några fullkornsmällare för att knapra på. Andra bra alternativ inkluderar:
- fullkornsrostat bröd
- fullkornspasta
- gröt
- brunt ris
- quinoa
2. Omega-3-fettsyror
Omega-3-fettsyrorna eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA) spelar en viktig roll i din hjärna. De är en viktig del av nervcellerna och hjälper till att underlätta signalering mellan dessa celler.
Forskare fortsätter att studera om omega-3 kan hjälpa till att behandla depression, bipolär störning och andra psykiska hälsotillstånd.
Hittills har resultaten på omega-3-tillskott för bipolär störning blandats. Att lägga till omega-3 till humörstabilisator verkar hjälpa till med symtom på depression, även om det inte har någon stor effekt på mani.
Eftersom omega-3-fettsyror är hälsosamma för din hjärna och hjärta i allmänhet, är de värda att integreras i din kost. Kallt vatten fisk innehåller de högsta nivåerna av detta hälsosamma näringsämne.
Andra goda matkällor inkluderar:
- lax
- tonfisk
- makrill
- sill
- Forell
- hälleflundra
- sardiner
- linfrön och deras olja
- ägg
3. Selenrik mat
Tonfisk, hälleflundra och sardiner är också rika källor till selen, ett spårämne som är viktigt för en frisk hjärna.
Forskning har funnit att selen hjälper till att stabilisera humöret. Selenbrist har kopplats till depression och ångest.
Vuxna behöver minst 55 mikrogram selen dagligen, vilket du kan få från livsmedel som:
- brasilianska nötter
- tonfisk
- hälleflundra
- sardiner
- skinka
- räka
- biff
- Kalkon
- nötlever
4. Turkiet
Turkiet har hög aminosyratryptofan, som har blivit synonymt med den sömniga känslan som kommer över dig efter Thanksgiving middag.
Förutom de antagna sömninducerande effekterna, hjälper tryptofan din kropp att göra serotonin - en hjärnkemikalie som är involverad i att stabilisera ditt humör.
Att höja serotonin kan hjälpa under depressiva episoder. Det finns också några bevis för att tryptofan kan förbättra maniasymtom.
Om du vill prova tryptofan men inte är ett stort fan av kalkon, hittar du det också i livsmedel som ägg, tofu och ost.
5. Bönor
Vad har svarta bönor, limabönor, kikärter, sojabönor och linser gemensamt? De är alla medlemmar i baljväxfamiljen och de är alla rika magnesiumkällor.
Tidig forskning tyder på att magnesium kan minska maniasymtom hos personer med bipolär sjukdom. Mer forskning behövs fortfarande för att bekräfta om magnesiumrika livsmedel förbättrar humöret.
Under tiden är det osannolikt att du lägger fiber- och näringsrika bönor till din kost. Bönor kan göra dig gassig när du först ökar dem i din diet, men det minskar om du fortsätter att äta dem.
6. Nötter
Mandlar, cashewnötter och jordnötter är också höga i magnesium. Förutom forskning som antyder att det är en positiv effekt på mani, hjälper magnesium att lugna ett överaktivt nervsystem och spelar en roll för att reglera kroppens stressrespons genom att hålla kortisolnivåerna i schack.
Nästan hälften av amerikanerna får inte tillräckligt med magnesium i kosten, och denna brist kan påverka deras stressnivåer som ett resultat. Det rekommenderade dagliga intaget för vuxna är 400–420 milligram (mg) för män och 310–320 mg för kvinnor.
7. Probiotika
Den mänskliga tarmen vrimlar av miljoner bakterier. Vissa bor harmoniskt med oss, medan andra gör oss sjuka.
Detta tarmmikrobiom är varmt i forskning just nu. Forskare försöker bättre förstå hur de friska bakterierna främjar hälsa och immunfunktion, inklusive att minska inflammation. Personer med depression tenderar att ha högre nivåer av inflammation.
I allt högre grad upptäcker forskare att dessa typer av bakterier som bor i oss hjälper till att kontrollera vår känslomässiga hälsa. Vissa bakterier släpper stresshormoner som noradrenalin, medan andra släpper lugnande kemikalier som serotonin.
Ett sätt att tippa balansen till förmån för friska bakterier är genom att äta probiotika - livsmedel som innehåller levande bakterier. Dessa inkluderar:
- yoghurt
- kefir
- kombuchaen
- surkål
- kimchi
- miso
8. Örtte
Kamomill har använts i århundraden som ett folkemedel mot oroande mag, ångest och sömnlöshet. Preliminär forskning tyder på att ett kamomill-extrakt också kan hjälpa till att lindra depression och ångest.
Även om detta inte har bevisats, kan det inte skada att dricka lite kamomillte om du tycker att det att smutta på något varmt lugnar ditt sinne.
9. Mörk choklad
Choklad är den ultimata komfortmat - och mörk choklad är särskilt lugnande. Knäppning på ungefär ett halvt mörk choklad dagligen kan hjälpa till att sänka stress, enligt en studie från 2009.
Lär dig vilka ingredienser du ska leta efter när du shoppar mörk choklad.
10. Saffran
Detta röda, trådliknande krydda är en häftklammer i rätter från Indien och Medelhavet. Inom medicin har saffran studerats för sin lugnande effekt och antidepressiva egenskaper.
Vissa studier har visat att saffranekstrakt fungerar lika bra mot depression som antidepressiva medel som fluoxetin (Prozac).
De livsmedel som ska undvikas
Inte alla livsmedel får dig att må bättre. När du känner dig fast, kan vissa livsmedel och drycker öka dig ännu mer, inklusive de som innehåller mycket koffein eller alkohol.
Koffein är ett stimulerande medel som kan ge jitteriska känslor. Det kan öka dina ångestnivåer och göra det svårare för dig att sova på natten.
Du kanske tror att alkohol kommer att ta kanten av en manisk episod och slappna av, men att ha några drinkar kan faktiskt få dig att känna dig mer på kanten. Alkohol kan också orsaka uttorkning, vilket kan påverka ditt humör negativt. Det kan också störa mediciner.
Vissa livsmedel går inte ihop med mediciner för bipolär störning. Om du tar monoaminoxidashämmare (MAO-hämmare) ska du undvika tyramin. MAO-hämmare kan orsaka att nivåerna av denna aminosyra spikar, vilket kan leda till en farlig ökning av blodtrycket.
Tyramin finns i:
- åldrade ostar
- botade, bearbetade och rökt kött
- fermenterade livsmedel som surkål och kimchi
- sojabönor
- torkad frukt
Begränsa också fetthaltiga och sockerliga livsmedel, särskilt de som är förädlade eller bearbetade. Förutom att de är ohälsosamma totalt sett kan dessa livsmedel leda till viktökning.
Forskning finner att extra vikt kan göra behandling med bipolär störning mindre effektiv.
Fråga din läkare om du behöver undvika grapefrukt och grapefruktjuice. Denna citrusfrukt är känd för att interagera med många olika mediciner, inklusive sådana som används för att behandla bipolär sjukdom.
Avhämtningen
Vissa livsmedel kan hjälpa dig att lugna dig, men de ersätter inte din läkares föreskrivna behandlingsplan.
Gör inga ändringar i din vanliga terapi utan att prata med din läkare först. Överväg istället att lägga till humörvänliga livsmedel i din diet för att komplettera dina andra behandlingsstrategier.
Se till att fråga din läkare om alla livsmedel du bör undvika som kan interagera med aktuella mediciner.
