Det är ingen hemlighet att vi lever i en allt mer osäker värld - vare sig det är politiskt, socialt eller miljömässigt. Frågor som: "Kommer mina åsikter att representeras i kongressen?" "Får miljöskyddsinitiativ stöd för mina barnbarn?" "Kommer rasspänningar att fortsätta att blossa och resultera i mer våld?" är bara några få många människor som ställer sig ständigt.
Som psykolog som specialiserat sig på ångest är jag alltför bekant med hur det ser ut när människor inte vet vad som kommer att komma vidare.
Så frågan kvarstår: Hur klarar vi oss under dessa osäkra tider?
Följande fyra tips hittar jag för att vara mycket effektiva ingrepp när jag behandlar ångest. Så nästa gång nyhetscykeln eller sociala mediefoder har dina ångestnivåer spikande, överväg att prova dessa.
Tips 1: Andningsbaserad känslomässig reglering och meditation
Andningsbaserad reglering kan vara till hjälp i sociopolitiska "heta" tider. Oavsett om du tittar på nyheterna eller känner dig orolig medan du är på sociala medier, är ditt andetag alltid där för att hjälpa dig att reglera din naturliga ångest (eller till och med ilska).
Djup andning kan hjälpa till att framkalla säkerhetskänslor, men tricket med denna metod är konsistens i praktiken. Överväg att träna i 5 till 10 minuter om dagen, förutom när du börjar känna att din ångest börjar spikas.
Det finns många meditationstekniker som kan hjälpa. För att komma igång, fundera dock på följande steg:
- Lägg dig ner eller sitta i en stol (du kan stänga ögonen om du vill).
- Andas hela vägen in.
- Andas ut hela vägen när du andas ut. Att slutföra inflation / deflation är mycket viktigt här.
- Upprepa i ungefär 5-10 minuter.
- Öva djup andning under hela dagen så mycket du kan.
Obs: Det kan hjälpa till att föreställa sig en ballong som blåser upp och tömmer när du kör igenom denna andningsövning.
Tips 2: Lär dig att ta hand om ditt eget självvärde
För människor som kommer från marginaliserade samhällen kan det vara lätt att låta de många stora socialpolitiska meddelandena påverka hur du ser ditt självvärde. Och att låta dessa meddelanden påverka hur du ser dig själv kan leda till ångest.
Även om dessa meddelanden kanske inte slutar, kan du ta hand om ditt självvärde genom att lära dig att tala till dig själv med vänlighet och värdighet.
Tips om egenvärde
- Lägg märke till skamkänslor - tankar som "Jag är dålig" - när de kommer upp. Kommer de från missledda åsikter från andra som inte känner eller värderar dig? Värdera bara åsikter från dem som du värderar.
- Tala vänligt till dig själv när du mår ned, till exempel: "Jag vet att det här gör ont just nu, men den här smärtan definierar inte mig," eller "Min avsikt är att vara vänlig mot mig själv i dessa svåra stunder."
- Välj exponering för negativa meddelanden och välj ett mantra som du lätt kommer ihåg. Till exempel, som en svart hane, när jag börjar känna mig nere efter att ha utsatts för negativa medier eller andra rasistiska kommentarer, upprepar jag för mig själv:”De åsikter som rasister definierar inte mitt värde. Jag gör."
- Välj ett bemyndigande citat från en aktivist, andlig ledare eller lärare. Läs denna offert dagligen och låt den offerten bli standarden för hur du rör dig i världen.
I tider med sociopolitisk agitation och aggression är det mycket viktigt att vara vänlig mot dig själv - detta är särskilt sant om du kommer från en historiskt marginaliserad social grupp.
Kom ihåg att negativt samtal från andra inte definierar dig. Du definierar ditt självvärde.
Tips 3: Lyssna med icke-reaktivitet
Vi är ganska reaktiva lyssnare genom att vi lyssnar på att reagera snarare än att lyssna för att förstå.
I en tid av okontrollerad partiskhet och ekokamrar på sociala medier försöker vi ständigt att validera det vi redan vet för att upprätthålla säkerhet om världen omkring oss. Ångest kan dock öka när vi träffas med människor som har olika åsikter än våra egna.
Så hur hanterar vi dessa situationer?
Det korta svaret är att öva på icke-reaktiv lyssnande. Detta kan tillämpas i alla situationer, inklusive när man interagerar med människor som har annan politisk eller social övertygelse än vår.
Tips för icke-reaktiv lyssnande
- lyssna helt utan bedömning
- se om deras logik är vettigt
- om det finns hål i deras logik eller hoppade steg, ställ uppföljningsfrågor
- lyssna först och svara först
Tips 4: Lev enligt dina värden
Det är lätt att leva enligt andras värderingar i våra liv och förlora synen på vad som verkligen betyder för dig. Men att vara tro mot dina värderingar är viktigt, särskilt under tider med stor sociopolitisk eller miljömässig stress.
Ofta kommer mina patienter att inse att deras ångestsymtom delvis är ett resultat av att leva efter samhällets värderingar eller värderingar av någon i deras liv, utan att ta hänsyn till vad de personligen bryr sig om.
Kom ihåg: Att leva enligt värden är inte målinriktat, utan snarare göra saker som får dig att må bra. Istället för att säga "det här är vad jag borde bry mig om", ta reda på vad du bryr dig om.
Efter reflektion kanske du känner till att du vill tillbringa mer fritid med familj och vänner, delta i sociala åtgärder eller protestera, delta i politiska diskurser eller initiativ för klimatförändringar.
Oavsett vad du bryr dig om, agera i enlighet med det. När du håller reda på och lever efter dina värderingar kanske du inser att du känner dig mycket mer i fred.
Att leva i utmanande tider betyder inte att vi inte kan göra små förändringar för att hjälpa till att navigera vår ångest
Vi lever i utmanande tider, men det betyder inte att det inte är små förändringar vi kan göra i våra liv för att hjälpa oss att känna oss mer bekväm med oss själva och våra bekymmer för framtiden.
I stället för att låta livet hända med oss och fixera vad vi inte gillar, kan vi ta kontroll över hur vi väljer att uppleva vad vi inte gillar att använda dessa metoder. Kom ihåg att den som kan bidra till din mentala hälsa mest är slutligen du.
Mindful Moves: 15 minuters yogaflöde för ångest
Dr. Broderick Sawyer är en klinisk psykolog vid en gruppövning som tillhandahåller empiriskt stödda behandlingar för svår trauma, rasbaserad stress och trauma, personlighetsstörningar, ångest, tvångssyndrom, depression och ätstörningar. Dr. Sawyers huvudsakliga specialitet är rasbaserad stress och trauma och undervisning om medvetenhet / medkänningsbaserad meditation. Dr Sawyer håller ofta föreläsningar om en mängd behandlingsorienterade och rasbaserade ämnen för en mängd psykiatriska yrkesverksamma, aktivister och akademiska publik. Han samarbetar också med samhällsorganisatörer för att hitta kreativa lösningar på social rättvisa, med ett särskilt fokus på användningen av mindfulness-meditation för att stärka motståndskraft mot förtryckande stress.
