Psykiskt utmattad, utbränd, stekt av hjärnan - oavsett vad du vill kalla det, händer det oss alla någon gång. Det tenderar att smyga på dig efter perioder med stress eller tungt tänkande.
Du har förmodligen inga problem med att känna igen när du är utmattad. Dina extremiteter kan kännas tunga, dina ögon tappar, din energi tappade. Men att veta när du är mentalt utmattad kan vara svårare.
"Det är lätt att bli så upptagen med att jongla med allt du har på plattorna att du inte känner igen när du är på väg mot mental utmattning eller utbrändhet," säger Megan MacCutcheon, LPC.
Hur kan du veta om du har att göra med mental trötthet? MacCutcheon rekommenderar att du tittar på:
- känner sig överväldigad eller springer ner
- känsla utan kontakt med dina känslor och känslor
- saknar entusiasm för saker som vanligtvis ger dig glädje
- magvärk och matsmältningsproblem
- huvudvärk
- förändringar i aptit
- sömnproblem, inklusive störd sömn eller trötthet
Du kan också uppleva andra förändringar i humör eller känslor. Kynism, apati, brist på motivation och problem med fokusering kan alla vara tecken på en överarbetad hjärna.
Om allt detta låter lite bekant, här är några tips som hjälper dig att ladda och undvika framtida utbrändhet.
Kolla in dina fysiska behov
Ditt sinne och kropp existerar inte oberoende av varandra. Det finns mycket att säga om vikten av förbindelsen mellan kropp och själ, men här är en nyckel att komma ihåg: Det som är bra för det ena är ofta bra för det andra.
Skimpa inte i sömn
Sömn kan ta baksätet till allt annat när du är under mycket stress. Men din kropp behöver sova ännu mer än vanligt när du har mycket att hända.
Att slå ner sömnen kan tyckas vara ett bra sätt att få fler saker att göra, men det troligare resultatet är att du känner dig utmattad och tar längre tid att göra saker och ting.
Mängden sömn som varje person behöver kan variera, men syftar till 7 till 8 timmars sömn av hög kvalitet varje natt.
Ät bra
Oavsett om du arbetar med mental eller fysisk trötthet, kan utmattning få dig att vända dig till lugnande eller lugnande mat, särskilt de som är snabba och enkla.
Beroende på dina preferenser kan dessa livsmedel ha mycket socker eller tomma kalorier. Det finns inget fel med att ha en godbit, och alla slags mat är bättre än ingen mat. Men för en extra kognitiv boost, försök att se till att du får användbara näringsämnen.
Hjärnmat
Mat att prova inkluderar:
- mat med hög fiber som havregryn, bönor och nötter
- proteinrika livsmedel som yoghurt, magert kött, ägg och fet fisk
- hela frukt och grönsaker, särskilt blåbär, broccoli och apelsiner
- fullkorn
Se också till att hålla dig hydratiserad och äta regelbundet. Du kanske känner att du är för upptagen att äta, men att gå hungrig kan sänka ditt blodsocker och beröva dig kognitiv energi.
Om du känner dig för stressad eller upptagen för att äta en ordentlig måltid under dagen, håll näringsrika snacks som frukt, yoghurt, råa grönsaker och nötter nära till hands.
Träning
En trött hjärna kan ibland dra nytta av en snabb uppdatering. Om arbete eller skola har tappat din koncentrationsförmåga, ta en paus från skrivbordet och gå utanför om du kan.
Generellt sett, ju mer du tränar, desto bättre. Försök ägna åtminstone 2,5 timmar till måttlig träning varje vecka, men syftar till att göra mer om du kan.
Med det sagt kan alla övningar hjälpa till. Om du bara kan hantera en 15-minuters promenad på din lunchpaus kan du fortfarande dra nytta av att ge hjärnan en paus, förbättra din mentala tydlighet och eventuellt till och med lindra lite stress.
Var fysiskt kärleksfull
Sex och annan intim kontakt kan ge många fördelar.
Det kan hjälpa till att lindra stress, förbättra ditt humör och kan hjälpa dig att få bättre sömn. Att ansluta sig intimt med en romantisk partner kan också hjälpa dig att påminna om att du har stöd, vilket kan bidra till att minska belastningen på alla känslomässigt beskattande saker du har att göra med.
Fysisk tillgivenhet behöver dock inte alltid involvera sex. En kram från en vän eller familjemedlem eller en kosningssession med ditt husdjur kan fortfarande ge dig en mental boost.
Omvärdera din strategi
När du har uppfyllt dina fysiska behov kan du titta på hur du gör med dina uppgifter. Kanske är du i en situation där något absolut måste göras, men du har bara inte tid eller energi att göra det.
I stället för att skrämma över allt du behöver göra, ta ett steg tillbaka för att få tydlighet.
Bryt ner det
När du redan fungerar med full kapacitet kan du känna dig som om din hjärna är redo att stänga av att tänka på ett stort jobb du måste göra. Du är redan mentalt utmattad, så ett nytt projekt kan tyckas vara för skrämmande för att du ens kan börja.
Till exempel:
- först skriver du ut din forskning
- sedan skapar du ett kalkylblad
- sedan skriver du upp en dataanalys
- sedan kommer du att sammanställa ett slutligt utkast
Varje uppgift kan, när den betraktas separat, verka mer hanterbar på egen hand. Försök att inte tänka framåt till nästa steg medan du arbetar. Fokusera bara på vad du gör just nu. Detta kan hjälpa till att förhindra panik och göra det lättare att gå smidigt från uppgift till uppgift.
Fråga efter hjälp
Det här är en stor. Och det kan vara svårt - riktigt svårt. Försök att bli bekväm med att be om hjälp om du behöver det.
Nå ut till en kollega, vän, familjemedlem eller partner för att se vem som kan hjälpa dig. Tänk på att de inte nödvändigtvis behöver hjälpa dig med vad du än försöker göra. Att få någon att hämta matvaror, ringa ett telefonsamtal eller bara lyssna på dig som ventilerar kan leda till lättnad.
Gör vad du kan
Ibland, även när du ägnar alla dina mentala resurser till ett projekt, kommer det fortfarande inte att hända vad du anser vara ditt bästa eller till och med bra arbete. Detta kan känna ganska nedslående.
Istället för att tänka på vad du kan ha gjort, prova att tänka på vad du kunde göra med det du hade. Det är inte alltid möjligt att slutföra en uppgift exakt som du föreställde den. Det finns tillfällen då det mest du kan hantera är att få arbetet så snabbt som möjligt.
Studera smartare, inte svårare
Medan mental utmattning kan påverka vem som helst, har elever en särskilt hög risk för det. När din hjärna är stekt är det svårare att behålla och komma ihåg all den information du har spenderat timmar med att studera.
Istället för att köra dig själv i marken kan du prova dessa studievanor för att hjälpa dig att arbeta mer effektivt.
Ta bra anteckningar
Vi har alla mött utmaningen att uppmärksamma i klassen. Kanske har du en tidig klass, en klass direkt efter lunch eller en kvällskurs i slutet av en lång arbetsdag.
Att skriva ner saker kan hjälpa dem att hålla sig i tankarna. Att ta anteckningar kan också hjälpa dig att vara vaken och fokuserad, och bra anteckningar kommer att göra bra läromedel senare.
Professorer nämner ofta nyckelbegrepp som kommer att visas på tentor under föreläsningar, så att anteckningar kan ge dig ett steg framåt i dina studier.
När det är dags att studera kanske du känner dig mer beredd och mindre överväldigad av vad som är framöver.
Förändra dina studievanor
Hur studerar du vanligtvis? Läser du om tilldelade kapitel? Granska kapitelhöjdpunkter? Gå över dina anteckningar och fokusera på de saker du inte förstod första gången?
Helt enkelt att läsa över kapitlen eller dina anteckningar hjälper kanske inte, särskilt om du tenderar att zonera ut medan du läser. Att prova en ny metod för att studera kan göra en skillnad i din nivå av kognitiv energi och dina betyg.
Studera knep
Prova dessa studiemetoder:
- Gör flash-kort för nyckelbegrepp. Håll dem i närheten så att du kan piska ut dem när du har lite tid att döda.
- Börja tidigt. Du kanske inte har mycket ledig tid för att studera, men även några minuters granskning varje dag kan hjälpa dig att bli mer bekant med kursmaterial. Detta kan minska behovet av att klämma in din studie till en eller två nätter innan testet.
- Studera i en grupp. Bilda en studiegrupp och gå över material tillsammans. En samverkande strategi kan hjälpa dig att känna dig mer motiverad att studera, men dina klasskamrater kan också ge insikt i svårare ämnen.
- Dela upp dina studieperioder. Ta dig tid för promenader, mellanmål och hjärn vila. Detta kan hjälpa dig att ladda och undvika kognitiv överbelastning.
- Gör studieperioderna längre och mer fokuserade. Ju längre du studerar, desto mer troligt kommer du att kämpa för att behålla din koncentration. Ta istället 30 minuter till en timme för varje studieperiod. Fråga dig själv om vad du studerade i slutet av din session för att kontrollera ditt lärande och se vad du ska fokusera på nästa.
- Förklara material för någon annan. Om du kan lära dig ett koncept har du antagligen fått ett bra grepp om det. Att prata ett ämne med en klasskamrat, vän eller familj kan också hjälpa dig att identifiera begrepp som du är mindre bekant med. Detta kan ge dig en god uppfattning om vad du ska studera.
Studera grönare
Naturen kan ha en positiv inverkan på mental och fysisk hälsa, och dessa fördelar kan också omfatta studier.
Äldre forskning som genomförts vid Washington State University hittade bevis som tyder på att du lägger till växter i studieområden kan hjälpa dig att känna dig mer uppmärksam och mindre stressad, vilket kan leda till ökad produktivitet.
Studien var liten och författarna är överens om att mer forskning behövs för att stödja deras resultat. Men om du inte är allergisk finns det inte mycket risk för att lägga till en växt till ditt rum eller kontor, så varför inte prova det?
Läs mer om de potentiella fördelarna med att hålla växter.
Överväg en ny studieplats
Om du känner dig utmattad när du börjar studera kan du överväga att flytta din session någon annanstans. Ditt sovrum är kanske inte det bästa stället att studera, särskilt om du huvudsakligen använder det för att sova. En förändring av miljön kan hjälpa till att återställa ditt fokus.
Prova biblioteket, din favoritcafé eller till och med ett annat rum i ditt hus. Om vädret tillåter, prova en ny studieplats utomhus.
Justera ditt schema
Att studera i slutet av en hektisk dag är grovt, och din hjärna är antagligen inte den skarpaste då. Försök justera studietiden så att du kan lägga in en tid när du känner dig mer vaken, som över frukost.
Håll dig på stress
Att hantera stress är lättare sagt än gjort, men att göra ett försök att tydligt förstå de bakomliggande orsakerna till din stress kan vara till stor hjälp.
"När du tänker på varje objekt på din to-do-lista och tänker igenom varje stressor som fyller ditt sinne, är du ofta bättre i stånd att känna igen hur många saker som tränger din hjärna och bidrar till mental utmattning," säger MacCutcheon.
Hon ber kunder som hanterar mental utmattning erkänna allt på plattorna - till och med mindre saker, till exempel att boka en läkare eller shoppa en födelsedagspresent.
Du kan inte alltid eliminera alla stressiga saker från ditt liv, men dessa tips kan hjälpa dig att hålla din stress helt borttorkad.
Hitta tid att varva ner
Självvård spelar en viktig roll i wellness och stresslättnad. Detta inkluderar saker som att vara aktiv, få tillräckligt med sömn och äta gott. Men egenvård innebär också att du tar tid för saker du tycker om.
"Det är också viktigt att du hittar tid att varva ner," säger MacCutcheon. "Se till att du inte lägger din egen egenvård på brännaren."
Hon rekommenderar att du ger dig tid varje dag för att delta i aktiviteter som ger dig glädje och ger dig energi. Om du gör det kan du hjälpa dig att ladda, förhindra överväldigande och minska risken att bli för stressad för att fungera.
Så plocka upp den boken du har tänkt att läsa, njuta av din favoritfilm eller tillbringa en kväll med att göra något kreativt eller till och med ingenting alls. Din hjärna kommer att uppskatta chansen att koppla av.
Öva medvetenhet
MacCutcheon rekommenderar också mindfulness-metoder för att minska stress.
Denna bevisstödda strategi involverar:
- uppmärksamma vad som händer omkring dig
- hålla sig involverad i nuet snarare än att tänka på andra bekymmer eller utmaningar
- hålla ett öppet sinne
- öva acceptans
Hur man börjar
Bara sluta:
- S låg ner.
- T AKE ett djupt andetag.
- O beakta inte bara vad som händer, utan vad du tycker och känner för det.
- P fortsätt med en öppen, acceptabel inställning.
Prata om det
När du är stressad och överväldigad kan det vara svårt att öppna sig, särskilt om du känner att dina nära och kära är under stress också. Försök att komma ihåg att de människor som tar hand om dig förmodligen vill hjälpa till på vilket sätt de kan, även bara genom att lyssna.
Att bara berätta för en nära och kära om de saker som stressar dig kan hjälpa dig att känna dig mindre ensam. Dessutom kan de kunna erbjuda några råd som gör det lättare att möta uppgiften.
Överväg alternativt att prata med en medarbetare, lärare, mentor eller handledare eller vägledare. Vissa arbetsplatser har också utsedda yrkesmän som ger personal stöd och hjälper människor att hantera stress både på och utanför kontoret.
Vidta åtgärder för att förhindra att det händer
När du går framåt finns det saker du kan göra för att undvika att bli överväldigad nästa gång livet blir upptagen.
Håll balans
Ditt arbete är viktigt, men det är också ditt personliga liv. Om du fokuserar på det ena och utesluter det andra, kan båda leda till lidande.
"När du kan känna igen allt du har på gång och kan uppskatta vikten av att upprätthålla balans, är du i en bättre position för att undvika mental utbrändhet," säger MacCutcheon. Det kan hjälpa dig att ta ett steg tillbaka och utforska några sätt att avsätta tid för alla aspekter av ditt liv.
Vissa utmaningar, som en examensarbete, stor tidsfrist eller en omstrukturering på jobbet, är tillfälliga, och du kan behöva ägna lite extra tid åt dem ett tag.
Gör hälsofritt en prioritet
Kom ihåg att ditt sinne och din kropp är anslutna på många sätt, så se till att du håller dig på toppen av din fysiska hälsa.
Till exempel:
- Håll dig hydratiserad.
- Välj ofta än inte näringsrika livsmedel
- Håll dig fast vid ett vanligt sömnschema.
- Prata med din vårdgivare om ihållande hälsoproblem, även om de verkar mindre.
- Ta dig ledigt när du blir sjuk.
- Åtag dig till regelbunden träning, även om det bara är en 15 minuters promenad på din lunchpaus.
Var inte rädd att säga nej
Vi har alla vissa arbets-, skol- eller hemansvar som vi inte kan undvika utöver åtaganden gentemot vänner och familj. Att försöka göra allt eller göra alla lyckliga kan köra dig torr.
Att säga nej kan vara svårt. Du kanske till och med vill ta på dig extra ansvar på jobbet för att bevisa ditt värde, särskilt om du söker en höjning eller marknadsföring. Och vem mår inte dåligt med att man måste avvisa en älskad som ber om hjälp?
Men kom ihåg: Du är bara en person. Det är helt enkelt inte möjligt att stödja alla i ditt liv hela tiden. Stöd dina egna behov och öva med att säga nej när du inte känner för att hjälpa till eller om du redan är belastad med andra projekt eller uppgifter.
Vet när du ska få hjälp
Psykisk trötthet kan ibland vara ett tecken på en underliggande fråga, inklusive:
- depression
- ångest
- uppmärksamhetsbrist hyperaktivitetsstörning
- bipolär sjukdom
- kroniska hälsotillstånd
- ätstörningar
Kontakta din vårdgivare om:
- mental trötthet påverkar ditt personliga liv eller prestationer på jobbet eller skolan
- mental trötthet inträffar med betydande förändringar i humör eller beteende
- din trötthet hindrar dig från att ta hand om det dagliga ansvaret
- du har nyligen fått en huvudskada
- du har en feber som inte försvinner, märker oförklarade blåmärken eller känner ofta generellt otåligt
- du blir lätt frustrerad eller irriterad
- du har problem med att hantera din tid
- du har ett ständigt lågt humör eller tänker på självmord
- du känner dig nervös, orolig eller rädd mycket av tiden, med eller utan en klar anledning
- humörförändringar sker snabbt utan en klar orsak
Om dina symtom verkar mer fysiska än känslomässiga kan det hjälpa till att börja med att prata med din primära vårdgivare, som kan hjälpa dig att begränsa en möjlig orsak.
Om du har mest symtom på psykisk hälsa, överväg att prata med en terapeut eller be din vårdgivare om en remiss. Till och med några få sessioner med en professionell inom mentalhälsa kan hjälpa dig att bättre förstå din mentala utmattning och hitta sätt att bekämpa det.
Om du behöver hjälp nu
Om du funderar på självmord eller har tankar om att skada dig själv kan du ringa ämnet för missbruk och mentalvård på 800-662-HELP (4357).
Den 24/7 hotline kommer att förbinda dig med resurser för mental hälsa i ditt område. Utbildade specialister kan också hjälpa dig att hitta ditt stats resurser för behandling om du inte har sjukförsäkring.
Poängen
Alla känner sig stekt då och då, vanligtvis under en period med hög stress. När spänningen har lösts gör det också utmattningen.
Om du känner dig kroniskt tömd och har problem med att minska stress på egen hand, kan du överväga att få hjälp från din vårdgivare.
