Att göra det
- Stå med fötterna något bredare än höftavståndet.
- Böj långsamt knäna för att hoppa ner.
- Pausa i detta läge innan du återvänder till startpositionen.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 upprepningar.
Biceps curl
För den här övningen behöver du hantlar eller en skivstång.
Dela på Pinterest
Att göra det
- Stå med fötterna axelbredd från varandra och knäna svagt böjda.
- Placera dina armar längs kroppen med dina handflator uppåt.
- Rita armbågarna mot kroppen när du långsamt lyfter upp vikten.
- Pausa och sedan sakta ner händerna ner till ursprungsläget.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 upprepningar.
Ändrad pushup
När du har bemästrat formen av denna övning, prova att göra standard pushups med höjda knän och dina fötter utsträckta bakom dig.
Dela på Pinterest
Att göra det
- Lyft fötterna från golvet från bordets position.
- Håll huvudet, nacken och ryggraden i linje när du långsamt sänker kroppen ner mot golvet.
- Gå långsamt tillbaka till startpositionen.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 upprepningar.
Underarmplanka
Denna plankvariation är ett bra alternativ om du har problem med handlederna.
Dela på Pinterest
Att göra det
- Förläng dina fötter och ben från bordsskivans position.
- Kom på underarmarna med armbågarna under axlarna och utsträckta händer.
- Rikta in din nacke, ryggraden och höfterna för att skapa en rak linje med kroppen.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- Gör det 2 till 3 gånger.
Abdominal crunch
Denna övning riktar dig mot rygg och kärna för att främja stabilitet och god hållning.
Dela på Pinterest
Att göra det
- Ligg på ryggen med fingrarna sammanflätade vid botten av din skalle.
- Böj knäna så att dina fötter kommer in mot din låga rygg.
- Lyft långsamt upp huvudet och axelbladen från golvet.
- Pausa några räkningar innan du sänker tillbaka till startpositionen.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 upprepningar.
Hoppande knektar
Denna cardio-övning hjälper till att få din hjärtfrekvens att gå och att blodet pumpas samtidigt som det bygger styrka i din underkropp.
Dela på Pinterest
Att göra det
- Stå med fötterna axelbredd från varandra och armarna längs kroppen.
- Hoppa upp och sprida fötterna så långt de går.
- Lyft samtidigt upp armarna över huvudet för att klappa ihop händerna.
- Hoppa tillbaka till startpositionen.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 15 till 30 hopp.
försiktighetsåtgärder
Var försiktig när du startar ett förstärkande träningsprogram om du är ny på träningen eller har några skador eller medicinska problem. Här är några tips för att undvika skador:
- Börja långsamt och gradvis bygga upp intensiteten och varaktigheten på dina träningspass under några veckor.
- Lyssna på din kropp och sluta om du behöver en paus eller börja känna smärta.
- Tillåt en dag av återhämtning mellan arbeta olika muskelgrupper.
- Använd alltid rätt form och teknik för att se till att du får de flesta fördelarna med dina träningspass.
- Använd stadiga, kontrollerade rörelser, särskilt om du gör tunga lyft.
- Ge dig själv tid att vila mellan uppsättningarna.
- Var försiktig när du arbetar på något område i kroppen som är benägen att smärta eller skada. Detta kan inkludera din nacke, axlar och rygg och leder, såsom handleder, knän och vrister.
- Undvik att vara andfådd eller hålla andan, vilket kan få blodtrycket att stiga. För varje rörelse, andas ut när du lyfter och inhalerar när du sänker.
När man ska se en proffs
Om det är ett alternativ, prata med en personlig tränare för att skapa ett träningsprogram om du är ny på fitness eller helt enkelt vill ha ett expertutlåtande. Din tränare hjälper dig att bygga och upprätthålla den motivation som krävs för att hålla sig till din träningsrutin och få de resultat du vill ha.
Att arbeta med en professionell säkerställer att du gör övningarna korrekt och effektivt. De hjälper dig att hålla dig på rätt spår, se till att du använder rätt teknik och fortsätta övningarna när du förbättrar dig.
Om det inte är möjligt att arbeta med en professionell, hitta en utbildningspartner. Du kan hjälpa varandra att vara motiverad och se till att ni båda använder rätt teknik.
Poängen
Att utmana dina muskler att arbeta hårdare än vanligt på en vanlig bas kan hjälpa dig att bygga muskelstyrka.
För att stanna kvar och uppnå dina fitnessmål är det viktigt att du utvecklar en rutin du tycker om. Byt upp det så ofta du vill för att förhindra dig själv att bli uttråkad och att rikta dig mot olika muskelgrupper.
Tillsammans med vikt- och motståndsövningar, förstärk dina vanliga aktiviteter, som att klättra trappor eller bära tunga påsar, för att bygga muskelstyrka och uthållighet.
Tänk på att integrera fler av dessa vardagliga uppgifter i din dagliga rutin så att du kan njuta av fördelarna med en stark kropp.
