1. Kroppsvikt benförlängningar
Du kan göra benförlängningar när du sitter i en normal stol. Detta kommer att stärka fyrdubblarna utan att använda extra vikt.
Det är också mindre stressigt på knäna. Om du har knäproblem kan kroppsviktsförlängningar utan maskin vara ett idealiskt alternativ.
Att göra det:
- Sitt i en stol. Plantera dina fötter på golvet, höftbredd isär.
- Räta ryggen.
- Förläng höger knä för att lyfta höger ben.
- Återgå till startposition.
- Börja med två uppsättningar på 10 till 12 reps. Upprepa med vänster ben.
Dela på Pinterest
2. Stående benförlängningar
Den stående benförlängningen stärker din kärna och fyrdubblar och erbjuder liknande fördelar som benförlängningar på en maskin. Det utmanar också din balans och samordning.
Att göra det:
- Placera fötterna höftbredd isär. Håll axlarna borta från öronen.
- Engagera din kärna. Lyft höger fot 1 eller 2 tum från golvet.
- Böj höger knä för att skicka höger fot tillbaka.
- Räta ditt högra knä för att förlänga benet framför dig.
- Börja med två uppsättningar på 10 till 12 reps. Upprepa med vänster ben.
För att göra det svårare, lägg till en fotvikt på foten du lyfter. Du kan också vila handen på en vägg för extra stöd.
Dela på Pinterest
3. Knäböj
Knäböj är en kroppsviktsövning som riktar sig till dina fyrdubblar. Det ingriper också musklerna i din:
- kärna
- stånga
- höfter
- nedre ben
Att göra det:
- Stå med fötterna axelbredd isär. Vänd tårna något utåt. Fäst dina händer ihop eller placera dem vid dina sidor. Dra ner axlarna.
- Engagera din kärna och raka ryggen. Tryck tillbaka höfterna och böj knäna.
- Sänk ned höfterna tills dina främre lår är parallella med golvet. Håll knäna ovanför vristerna.
- Tryck in i dina klackar och ställ dig upp.
- Börja med två uppsättningar på 10 till 12 reps.
För att utmana dig själv, håll en kettlebell eller hantel medan du gör knäböj.
Dela på Pinterest
4. Reverse lunges
Omvända lungor, som benförlängningar, stärker och tonar dina fyrdukar.
De aktiverar också glutes, hamstrings och core, så att du får en mer dynamisk träning.
Att göra det:
- Stå med fötterna sida vid sida.
- Steg höger fot tillbaka. Sänk höger knä till 90 grader.
- Tryck in din högra fot för att återgå till utgångsläget.
- Upprepa med vänster ben för att slutföra en rep.
- Börja med två uppsättningar på 10 till 12 reps.
Dela på Pinterest
5. Bulgariska delade knäböj med hantlar
Den bulgariska delade knäböj riktar sig mot dina glutor och höfter. Det fungerar också din hamstrings och quads, vilket gör det till ett bra alternativ för benförlängning.
För att göra detta steg behöver du en hantel och en bänk. Bänken ska vara knähöjd eller något lägre.
Att göra det:
- Stå med ryggen till bänken. Håll hanteln med båda händerna och placera armbågarna mot kroppen.
- Dela dina ben i utsprång och vila toppen av höger fot på bänken. Plantera din vänstra fot på golvet.
- Böj vänster ben för att sänka höger knä. Sänk ner dig tills ditt vänstra lår är parallellt med golvet och ditt högra knä nästan berör golvet.
- Tryck in din vänstra fot och återgå till utgångsläget.
- Börja med två uppsättningar på 10 till 12 reps. Byt ben och upprepa.
Den bulgariska splittringen kräver god balans. Om du är ny på det här draget, prova det utan en hantel först. Du kan lägga till en hantel när du vänjer dig med rörelsen.
Dela på Pinterest
6. Step ups
Step ups är effektiva för att stärka dina quads, glutes och hip flexors. De förbättrar också balans och höftmobilitet.
Du behöver en bänk eller låda som är på knähöjden eller något lägre.
Att göra det:
- Stå inför bänken med fötterna höftbredd isär. Håll händerna på höfterna och räta ut torso.
- Placera din högra fot ovanpå bänken. Håll ditt högra knä över din högra fotled.
- Tryck av din vänstra fot för att gå vidare till lådan. Placera din vänstra fot bredvid din högra fot och stå upp rakt.
- Steg höger fot tillbaka och vidare mot golvet. Upprepa med vänster fot för att återgå till utgångsläget.
- Börja med två uppsättningar på 10 till 12 reps.
Dela på Pinterest
7. Cyklist knäböj
Cyklisten squat, eller quad squat, är ett annat benförlängningsalternativ.
Dina fötter är placerade nära varandra och dina klackar lyfts upp. Detta låter höfterna röra sig rakt ner, vilket tvingar dina fyrdukar att arbeta hårdare.
Du behöver en viktplatta eller trottoarkant som är cirka tre tum hög.
Att göra det:
- Stå med fötterna sida vid sida.
- Vila dina klackar på plattan eller trottoarkanten. Håll händerna ihop eller rakt fram.
- Stag din kärna.
- Böj knäna och sjunka långsamt dina höfter i en djup knäböj tills din hamstrings berör dina kalvar.
- Ställ upp för att återgå till utgångsläget.
- Börja med två uppsättningar på 10 till 12 reps.
När du blir starkare kan du hålla en hantel i varje hand.
Dela på Pinterest
8. Sidolungor
Sidolungor eller sidolungor aktiverar din rumpa, höfter och fyrdukar.
Att göra det:
- Stå med fötterna höftbredd isär. Vänd tårna framåt. Håll händerna ihop eller rakt fram.
- Engagera din kärna. Steg höger fot åt sidan, skicka tillbaka höfterna och flytta din vikt över ditt högra ben.
- Fortsätt tills din höger benben står i linje med höger fot.
- Tryck in din högra fot för att återgå till utgångsläget.
- Upprepa med vänster ben för att slutföra en rep.
- Börja med två uppsättningar på 10 till 12 reps.
Varför alternativ är bättre
Benförlängningar är idealiska om du vill fokusera på dina fyrdubblar. Men om du vill förbättra den totala benstyrkan är det bäst att göra alternativ.
Benförlängningsalternativ engagerar fler benmuskler, som glutor och hamstrings. Vissa övningar fungerar till och med din kärna, vilket är viktigt för god hållning och balans.
Dessa alternativ erbjuder ett mer funktionellt träning än benförlängningar på en maskin. Alternativa övningar minskar också risken för skador eftersom de är mindre stressade på knäna. Detta kan vara perfekt om du har ett knätillstånd som knäartrit.
När man ska prata med en träningspro
Om du är ny inom styrketräning, prata med en fysioterapeut eller personlig tränare. De kan skapa en träningsplan som passar din totala hälso- och fitnessnivå.
Besök en expert om du har problem med knä, ben eller höft. Du kan behöva övervakning för att säkert göra träningsövningar.
Du bör också prata med en fysioterapeut eller tränare om du återhämtar dig efter en skada, som ett trasigt ben. De kan ge ändringar baserade på dina personliga behov.
Poängen
Att göra benförlängningar på en maskin fungerar fyrdubblarna, men det kommer inte att stärka andra muskler.
Det finns många övningar du kan göra istället för benförlängningar. Dessa alternativ involverar fler muskler, så du får ett mer funktionellt träning.
Dessa rörelser är också mindre stressande på knäna, så de minimerar risken för skador.
Om du inte är säker på hur du gör dessa övningar, konsultera en personlig tränare eller annan träningspersonal. De kan visa dig hur du gör dessa rörelser säkert och ordentligt.
