Insanity-träningen är ett avancerat träningsprogram. Det involverar kroppsviktövningar och högintensiv intervallträning. Insanity-träning utförs 20 till 60 minuter åt gången, 6 dagar i veckan i 60 dagar.
Insanity-träningsprodukter produceras av Beachbody och guidas av fitness-tränare Shaun T. Dessa passar betraktas som intensiva och rekommenderas vanligtvis endast för deltagare som redan har en basnivå av kondition.
Om du är intresserad av att prova Insanity-programmet, prata med din läkare. De kan hjälpa dig att avgöra om denna intensitet av fitness är säker för dig.
Insanity-övningar
Det ursprungliga Insanity-programmet innehåller flera träningspass. När du registrerar dig för programmet får du en kalender som beskriver dessa träningspass:
| Träningsnamn | detaljer | Träningslängd |
|---|---|---|
| Fit Test | Basera träning för att bestämma din nivå av kondition | 30 minuter |
| Plyometrics Cardio Circuit | Cardio och underkropps plyometrik krets | 40 minuter |
| Hjärtkraft och motstånd | Styrketräning i överkroppen och hjärtkrets | 40 minuter |
| Ren cardio | Cardio-intervaller | 40 minuter |
| Cardio Abs | Abdominal träning | 20 minuter |
| Återhämtning | Ett träningspass och stretch | 35 minuter |
| Max intervallkrets | Intensiv intervallkrets | 60 minuter |
| Max intervall Plyo | Plyometriskt träningspass och kraftrörelser | 55 minuter |
| Max Cardio-konditionering | Hjärtkrets | 50 minuter |
| Max återhämtning | Återställningsträning och stretch | 50 minuter |
| Core Cardio och Balance | En konditionsträning mellan månader en och två av programmet | 40 minuter |
| Snabb och rasande | En snabb version av den vanliga 45 minuters träningen | 20 minuter |
Det finns också spin-offs av det ursprungliga Insanity-programmet, inklusive det mer avancerade Insanity Max 30. Insanity Max 30 görs bara i 30 dagar.
Det finns också ett program som heter Insanity: The Asylum. Detta marknadsförs som ett viktminskningsprogram. Den hävdar att deltagarna bränner upp till 1 000 kalorier per klass.
Hur man förbereder
Det är viktigt att ha en grundläggande konditionnivå innan du börjar Insanity-träningen. För att öka din fysiska kondition, utför följande övningar i flera veckor eller månader, beroende på vilken nivå du börjar från:
- Aerob övningar: Prova jogging, simning eller cykling.
- Styrketräning: Använd vikter och gör kroppsviktövningar.
- Öka flexibiliteten: Med yoga, tai chi eller ett vanligt stretchprogram.
- Magövning: Bygg upp kärnstyrka.
- Calisthenics: Prova pullups, situps, lunges och pushups.
Om du inte är säker på var du ska börja kan du få hjälp av en certifierad personlig tränare som kan skapa ett fitnessprogram som är skräddarsytt för dig.
Vad det fungerar
Insanity-träningarna är ett fullkroppsprogram. Kroppsvikt och högintensiva intervaller inkluderar både konditionsträning och styrketräning. När du gör dessa träningspassar kommer du att arbeta med följande muskelgrupper:
- Mage
- vapen
- axlar
- bröst
- ben
- glutes
Insanity-träningarna består huvudsakligen av kombinationsövningar. Du kan arbeta abs, armar och axlar i en enda rörelse.
Det finns några videoklipp som är specifika för att rikta in sig på ett kroppsområde, som buken. Men dessa träningspass görs vanligtvis utöver en annan konditionsträning eller intervallträning. Följ programmets kalender för specifika instruktioner.
Varför folk gillar det
Insanity-träningen blev populärt efter att det släpptes 2009. Många gillar det av följande skäl:
- alternativ
- ingen utrustning behövs
- utmaning
Fitnessanvändare gillade det eftersom det var ett alternativ till P90X-programmet, som krävde en pullup, hanteluppsättning, motståndsband och mer. Insanity-träningen krävde däremot ingen utrustning. Hela programmet görs helt med kroppsviktövningar.
Träningens intensitet tilltalar också många människor som gillar att arbeta hårt och ser snabba resultat från sina träningspass.
Vad forskningen säger
En 2018-granskning av studier tittade på effekterna av extrema konditioneringsprogram som Insanity-träningen, CrossFit och andra, och försökte avgöra om dessa träningspass är säkra.
Forskarna fann att Insanity-träning har ungefär samma skada som viktlyft och andra fritidsaktiviteter.
Men forskare fann också att dessa typer av träning lägger mycket stress på kroppen. Detta kan vara potentiellt farligt för någon med ett hälsotillstånd, som inte är i god fysisk form, eller som har vissa muskuloskeletala skador.
Samma recension fann också att Insanity-träningen hade liten eller ingen effekt på att förbättra fysisk kondition eller kroppssammansättning hos deltagarna. Men forskare sa också att fler studier behövs.
En studie 2015 tittade på effekterna av högintensiv intervallträning och fann att den förbränner en högre mängd kalorier än träning med måttlig intensitet. Det kan också minska kroppsfett och midjeomkrets, enligt en studie från 2017.
På grund av dessa blandade resultat behövs fler studier för att bestämma effekten av Insanity-träningen.
När man ska undvika
Du bör undvika Insanity-träningen om du:
- är en nybörjare eller ny att träna
- leva med ett medicinskt eller hälsotillstånd
- leva med ortopediska eller gemensamma problem
- är skadade eller har ont
- är gravid
Avhämtningen
Det har funnits flera spin-offs av Insanity-träningen sedan det släpptes 2009. Nu kan du hitta många högintensiva intervallträningsvideor och appar online.
Om du vill följa ett specifikt program som kan göras hemma kan du njuta av Insanity-träningen. Träningen kommer dock inte utan risk för skador.
Var noga med att värma upp och svalna innan du startar en Insanity-träning. Drick mycket vatten när du gör dem också. Och se alltid en läkare innan du testar den här typen av intensiv träning.
