De flesta människor upplever negativa tankemönster från tid till annan, men ibland blir dessa mönster så förankrade att de stör störande relationer, prestationer och till och med välbefinnande.
Kognitiv omstrukturering är en grupp terapeutiska tekniker som hjälper människor att märka och ändra sina negativa tankemönster.
När tankemönster blir förstörande och självbedrägerande är det en bra idé att utforska sätt att avbryta och omdirigera dem. Det är vad kognitiv omstrukturering kan göra.
Hur fungerar kognitiv omstrukturering?
Kognitiv omstrukturering är kärnan i kognitiv beteendeterapi, en väl studerad pratterapimetod som kan vara effektiv vid behandling av många psykiska hälsotillstånd, inklusive depression och ångeststörningar.
I kognitiv beteendeterapi (CBT) arbetar en patient och terapeut tillsammans för att identifiera felaktiga tankemönster som bidrar till ett problem och öva tekniker för att omforma negativa tankemönster.
Det kan vara svårt att känna igen felaktigheter i dina egna tankemönster. Därför rekommenderar de flesta proffs att du arbetar med en terapeut när du börjar kognitiv omstrukturering.
Som namnet antyder dekonstruerar kognitiva omstruktureringsmetoder ohjälpsamma tankar och återuppbyggar dem på ett mer balanserat och korrekt sätt.
Människor upplever ibland kognitiva snedvridningar - tankemönster som skapar en förvrängd, ohälsosam verklighet. Kognitiva snedvridningar leder ofta till depression, ångest, förhållandeproblem och självbedövande beteenden.
Några exempel på kognitiva distorsioner inkluderar:
- svartvitt tänkande
- catastrophizing
- overgeneralizing
- personaliserings
Kognitiv omstrukturering erbjuder en möjlighet att lägga märke till dessa missbildande tankar när de inträffar. Du kan sedan öva omformulera dessa tankar på mer exakta och användbara sätt.
Teorin är att om du kan ändra hur du ser på vissa händelser eller omständigheter, kan du kunna ändra de känslor du har och de åtgärder du gör.
Så hur exakt omstrukturerar du en negativ tanke?
Kognitiva omstruktureringsmetoder
Även om vem som helst kan använda kognitiva omstruktureringsmetoder för att förbättra sina tankevaner, tycker många att det är bra att samarbeta med en terapeut.
En terapeut kan hjälpa dig lära dig vilka kognitiva snedvridningar som påverkar dig. De kan också förklara hur och varför en tanke är irrationell eller felaktig.
En terapeut kan också hjälpa dig att lära dig att "ifrågasätta" felaktiga tankemönster och omforma dem så att de är mer positiva.
Här är en kort guide till några av strategierna för kognitiv omstrukturering:
Självövervakning
För att ändra ett oproduktivt tankemönster måste du kunna identifiera felet du gör. Kognitiv omstrukturering beror på din förmåga att lägga märke till de tankar som framkallar negativa känslor och sinnestillstånd.
Det är också användbart att lägga märke till när och var tankarna kommer upp. Det kan vara så att du är mer sårbar för kognitiva snedvridningar i vissa situationer. Att veta vad dessa situationer är kan hjälpa dig att förbereda dig i förväg.
Om du till exempel är en student som har problem med ångest, kanske du märker ett katastrofalt mönster i testmiljöer. Kanske går ditt mönster på något sätt så här: Jag kommer absolut att misslyckas med detta test och misslyckas med kursen och inte kunna examen med alla andra. Alla kommer att veta att jag har misslyckats.
Att veta att sårbarhet finns kan hjälpa dig att fånga din negativa tanke och ändra den innan den blir bättre av dig.
Vissa tycker att det är bra att journalföra som en del av processen. Även om du först inte är säker på vad som orsakat din ångest eller sorg, kan du skriva ner dina tankar hjälpa dig att känna igen en kognitiv snedvridning eller mönster.
När du utövar självövervakning börjar du antagligen märka förvrängda tankemönster snabbare.
Fråga dina antaganden
En annan viktig del av den kognitiva omstruktureringen är att lära sig att ifrågasätta dina tankar och antaganden, särskilt de som verkar komma i vägen för att leva ett produktivt liv.
En terapeut kan lära dig hur du använder en sokratisk frågeform för att ta reda på var och hur dina automatiska tankar är partiska eller ologiska.
Några frågor du kan ställa inkluderar:
- Är denna tanke baserad på känslor eller fakta?
- Vilka bevis finns det för att denna tanke är korrekt?
- Vilka bevis finns det för att den här tanken inte är korrekt?
- Hur kan jag testa denna tro?
- Vad är det värsta som kan hända? Hur kan jag svara om det värsta händer?
- Vilka andra sätt kan denna information tolkas?
- Är detta verkligen en svartvit situation eller finns det grå nyanser här?
Om du upplever den kognitiva snedvridningen som kallas katastrofiserande, till exempel, kan du ha en benämning på värsta möjliga resultat i en stressande situation. När du ifrågasätter detta tankemönster kan du be dig själv lista alla möjliga resultat. Du kan fråga dig själv hur troligt varje möjligt resultat är.
Frågeställning gör att du kan överväga nya möjligheter som inte är så drastiska som de katastrofala som du kanske är rädd för.
Samla bevis
Ett viktigt inslag i kognitiv omstrukturering är att samla bevis.
Du kan välja att hålla reda på händelserna som utlöser ett svar, inklusive vem du var med och vad du gjorde. Du kanske vill registrera hur stark varje svar är och vilka minnen som kom upp som resultat.
Du kan också samla bevis för eller emot dina tankar, antaganden och övertygelser. Kognitiva snedvridningar är partiska och felaktiga, men de kan också vara djupt inbäddade. Att lossa och ersätta dem kräver bevis för hur rationella de är.
Du kan behöva lista fakta som visar att en tro är korrekt och jämföra listan med fakta som visar att tron är förvrängd eller helt enkelt felaktig.
Om du till exempel anpassar andras handlingar kan du ofta klandra dig själv för saker som inte är ditt fel. Du kan ha nytta av att titta på bevis som indikerar att en handling inte har något att göra med dig alls.
Utför en kostnads-nyttoanalys
Med denna strategi skulle du överväga fördelar och nackdelar med att upprätthålla en viss kognitiv snedvridning.
Du kan fråga dig själv:
- Vad får du ut av att till exempel kalla dig en komplett idiot?
- Vad kostar detta tankemönster dig känslomässigt och praktiskt sett?
- Vilka är de långsiktiga effekterna?
- Hur påverkar detta tankemönster människorna omkring dig?
- Hur främjar eller begränsar du ditt jobb?
Att se för- och nackdelar sida vid sida kan hjälpa dig att avgöra om det är värt att ändra mönstret.
Här är ett nytt kändisexempel på hur en kostnads-nyttoanalys fungerar:
I sin show "Nanette" berättade komikern Hannah Gadsby om hur hon byggde en karriär på självdefinerande humor. Men vid en viss punkt övervägde skadan hon gjorde på hennes självkänsla fördelarna med hennes karriär. Så hon bestämde sig för att sluta riva sig som ett sätt att göra skämt.
"Nanette" var väldigt framgångsrik, delvis eftersom så många människor känner igen de skadliga avvägningarna de gör varje dag.
Generera alternativ
Kognitiv omstrukturering hjälper människor att hitta nya sätt att se på de saker som händer dem. En del av praxis innebär att komma med alternativa förklaringar som är rationella och positiva för att ersätta de snedvridningar som har antagits över tid.
Om du till exempel inte gjorde så bra resultat på ett test, istället för att generalisera att du är fruktansvärd i matematik, kan du utforska sätt du kan ändra dina studievanor. Eller så kan du utforska några avslappningstekniker du kan prova innan ditt nästa test.
Här är ytterligare ett exempel: Om en grupp kollegor slutar prata när du går in i ett rum, istället för att hoppa till slutsatsen att de pratade om dig, kanske du vill överväga andra förklaringar till deras handlingar. Genom att göra det, kanske du inser att situationen inte hade något att göra med dig eller att du felaktigt tolkade vad som hände.
Generera alternativ kan också inkludera att skapa positiva bekräftelser för att ersätta felaktiga eller föga tankemönster.
Du kanske vill upprepa för dig själv att du gör värdefulla, positiva bidrag på jobbet och att dina kollegor alltid inkluderar dig i vad som händer. Du kan basera dessa bekräftelser på en lista över bidrag du faktiskt har gjort och de positiva relationer du har byggt.
Vad är fördelarna?
Även om det är bra att arbeta med en terapeut till en början, är kognitiv omstrukturering en metod du kan lära dig att göra på egen hand när du vet hur det fungerar.
Att kunna identifiera och ändra dina negativa tankemönster har många fördelar. Till exempel kan det hjälpa till:
- sänka din stress och lindra ångest
- stärka dina kommunikationsförmågor och bygga sundare relationer
- ersätta ohälsosamma hanteringsmekanismer som substansanvändning
- återuppbygga självförtroende och självkänsla
Vilka typer av problem kan kognitiv omstrukturering hjälpa till?
American Psychological Association rekommenderar CBT att hjälpa till med:
- ätstörningar
- depression
- ångest
- PTSD
- missbruk av ämnen
- mental sjukdom
- äktenskapsproblem
Det kan också hjälpa dig att navigera svåra övergångar som skilsmässa, en allvarlig sjukdom eller förlust av en nära och kära.
I alla livssituationer där negativa tankemönster utvecklas kan kognitiv omstrukturering hjälpa dig att utmana och förändra ohjälpsamma tankar.
Finns det några nackdelar?
Eftersom det rekommenderas att människor arbetar med en terapeut, kan en potentiell nackdel med kognitiv omstrukturering vara den ekonomiska kostnaden för terapisessioner.
Läkare på Mayo Clinic noterar att CBT-tekniker i vissa fall kan vara mest effektiva i kombination med medicinering.
Poängen
Kognitiv omstrukturering är en av kärnkomponenterna i kognitiv beteendeterapi.
För det mesta är kognitiv omstrukturering samarbete. En patient arbetar vanligtvis med en terapeut för att identifiera felaktiga tankemönster och ersätta dem med hälsosammare och mer exakta sätt att titta på händelser och omständigheter.
Kognitiv omstrukturering kan minska ångest och depression symptom, och det kan hjälpa till med en rad andra psykiska hälsoproblem.
