Kipping pullups är ett kontroversiellt drag. Eftersom du använder fart för att dra dig upp, ser många inom fitnessindustrin detta som en form av "fusk". Vissa ser det också som en mindre kontrollerad rörelse, med större chanser för skada.
Men kipping av pullups är också utmanande, kan förbättra uthållighet och till och med målmuskler som vanliga pullups inte kan, till exempel kärnan och underkroppen.
Det är därför de är go-to pullup i CrossFit-communityn.
För att avgöra om kipping av pullups är rätt för dig undersöker den här artikeln vad de är, deras fördelar, skillnaderna mellan vanliga pullups och mer.
Vad är en kipping pullup?
Kipping är ett sätt att svänga kroppen för att få fart.
En kipping pullup är när du använder det momentumet för att skapa en "power swing" som driver din haka upp och över baren.
Varför är kipping pullups kontroversiella?
Jackie Wilson, VD och grundare av Nova Fitness Innovation, förklarar varför.
“Pullups är svåra!” hon säger. "De som svär vid den vanliga pullup ser kipping som en genväg, i det kan du kanske utföra rörelsen utan överkroppsstyrka som krävs för att fullföra ett lika stort antal reps mellan de två variationerna."
Kipping vs. standardpullup
Det finns många jämförelser att göra med en vanlig pullup och en kipping pullup.
Standard pullups kräver långsamma och kontrollerade rörelser för att lyfta kroppen rakt upp och rakt ner.
Kipping pullups, å andra sidan, är mer rytmiska eftersom de kräver ytterligare rörelse och fart.
En standardpullup kan ändras för dem som tycker det är för svårt. Du kan låta någon hålla benen eller använda en assisterad pullup-maskin.
En kipping pullup kan se tuff ut - särskilt när du ser CrossFit-proffs göra det - men det finns mycket mindre styrka att bygga på än du skulle tro.
Detta beror på att färre muskler aktiveras när kraftsvingningen ger kroppen en snabb skur av fart.
En studie från 2018 bekräftar detta, eftersom den konstaterade att det fanns signifikant lägre muskelaktivering i kipping pullups jämfört med standard pullups.
För att komma till denna slutsats såg forskare på flera muskelgrupper:
- latissimus dorsi
- bakre deloid
- mitt trapezius
- biceps brachii
Vad är kipping pullups bra för?
Du bygger uthållighet
Kipping pullups handlar mindre om styrketräning och mer om uthållighet.
Ju fler upprepningar du kan göra på kort tid, desto mer kommer detta att gynna ditt kardiovaskulära system.
"Det är detta som gör dem perfekta för kretsutbildning," säger Sean Light, en registrerad styrka- och konditionstränare, postural restaureringstränare och licensierad massageterapeut.
Genom att träna dina muskler på detta sätt kommer din uthållighet att fortsätta byggas, vilket gör det möjligt att träna under längre perioder.
Du kan få fler repetitioner
Hastigheten är på din sida med kippande pullups.
Detta är i jämförelse med vanliga pullups, som kräver långsamma och kontrollerade rörelser.
"Att genomföra fler repetitioner under en kortare tid ökar intensiteten för en viss träning," förklarar Wilson.
"Som ett resultat är kipp-pullup bättre för metabolisk träning än vanliga pullups."
Det är ett träningspass
Se resultat snabbare med en hel kroppsträning.
En studie från 2019 följde 11 idrottare som slutförde 5 uppsättningar av både vanliga pullups och kipping pullups.
Forskare testade deltagarnas över- och underkroppar med ytelektromografi och rörelsekinematik.
Studien fann att hela kroppen aktiverades under träningen och att fler repetitioner var möjliga jämfört med en vanlig pullup.
Dessutom aktiverades kärn- och underkroppsmusklerna signifikant mer med kipp-pullup.
Nackdelar med knoppande pullups
- Det kan sätta för mycket belastning på dina axlar.
- Chanserna för skador är högre jämfört med vanliga pullups.
- Detta drag ersätter inte vanliga pullups.
Att trycka din kropp förbi sina gränser kan få några allvarliga konsekvenser.
Till exempel tittade en studie på sambandet mellan höghållsöppningar med olika armhöjningar med olika handplaceringar, inklusive ett brett grepp som liknar det som används för kips, och axelstörning.
Påverkningsresultat när din rotatorkuff gnider mot acromion, som är den yttre änden av scapula. Detta resulterar vanligtvis i skuldror eller smärta.
Studien fann att dessa högarmsövningar minskar utrymmet i lederna och ökar trycket och därmed ökar chansen för axelstörning.
Muskler på jobbet under träningen
Även om det inte är känt att köra pullups som bygger styrka, bör du känna arbetet i buken, armar, ben och övre rygg.
"Den primära muskeln som riktas in är din latissimus dorsi," förklarar Light. "Det är den mest framstående muskeln på ryggen och kanske den mest inflytelserika muskeln i kroppen."
Ytterligare muskler på jobbet:
- romboider (muskler mellan axelbladen)
- fällor (sträcker sig från baksidan av huvudet till nacken och axlarna)
- bakre rotatorkuff (axel)
Hur gör du en kipping pullup?
- Börja med att hänga från baren med ett tätt grepp och armarna lite mer än axelbredden isär.
- För att "hoppa", sväng benen först tillbaka och sedan framåt. Din kropp börjar svänga.
- När dina ben svänger framåt kan du dra nytta av det momentumet genom att dra dig själv upp och köra höfterna mot baren.
- Sänk långsamt ner dig medan benen svänger tillbaka till utgångsläget. Upprepa.
- Slutför så många reps som möjligt på 30 sekunder.
Snabbrepresentanter är nyckeln
Det är viktigt att inte slösa bort någon tid i slutet av en rep, säger Light. Du vill dra fördel av sträckförkortningscykeln.
Denna elasticitet bygger sig upp i musklerna vid nedstigningen. Genom att gå snabbare in i nästa repetition kommer det att göra dig själv så mycket lättare.
tips
Håll din abs uppe under hela övningen
Detta förhindrar att korsryggen måste överkompensera för abs, vilket kan leda till skador eller smärta i ryggen.
Vakna upp din abs först
Du kanske också vill göra några ab-övningar i förväg, tillägger Light.
"Detta kommer att bygga lite spänning i din abs och hjälpa till att hindra ryggen från att öppna upp för mycket i övningen."
Några övningar du kan prova inkluderar en planka, död bugg eller fladder spark.
Bekanta dig först med vanliga pullups
Att förstå den grundläggande mekaniken i en pullup kommer att göra övningen så mycket lättare - och säkrare.
Därifrån rekommenderar Wilson att dela upp rörelsen i enstaka rep-uppsättningar.
"Utför rörelsen och sänk sakta ner dig", säger hon. "Detta gör att du inte bara får vänja dig med rörelsen, utan du kommer att bygga nödvändig styrka genom att sänka kroppen långsamt."
När du är bekväm med det här kan du integrera kipmassa i din rutin.
Utför en kombination av pullups
För en superladdad metabolisk träning rekommenderar Wilson att du börjar med vanliga pullups och sedan använda kipping pullups för att slutföra uppsättningen när kroppen blir för trött.
Avhämtningen
Kipping pullups är en utmanande, kroppsövning som först fick popularitet från CrossFit community.
När de görs rätt förbättrar de uthållighet, förbränner kalorier och till och med målmuskler som vanliga massor inte kan, till exempel kärnan och underkroppen.
Om ditt huvudmål är att bygga styrka, men du vill fokusera på standardpullupsen.
Se till att du engagerar din abs och gör övningen ordentligt för att förhindra skador, till exempel axelstörningar eller korsryggproblem.
