Coronavirusrelaterad ångest krossar i stort sett alla just nu.
Men om du är förälder till ett ungt barn, har du antagligen ytterligare en angelägen oro: Hur man går igenom dagen samtidigt som man försöker arbeta och underhålla dina barn eller få dem att göra sina skolor online. Och har ingen aning om hur länge du kommer att behöva hålla den här vansinniga jongleringshandlingen uppe.
Just nu har vi exakt noll svar på hur saker kan se ut nästa vecka eller nästa månad, både för oss själva och för världen. Vad vi vet säkert?”Barn är intuitiva. Om du är orolig av ångest, kommer de att känna det, säger Perri Shaw Borish, MSS, LCSW, BCD, grundare av Whole Heart Maternal Mental Health i Philadelphia.
Med andra ord, även om du jonglerar rädsla för en pandemi med rädsla för hur du ska hantera ditt nästa Zoom-möte utan att ditt barn smälter i bakgrunden, måste du hålla dig lugn för din familjs skull. Här delar Borish sex smarta strategier som kan hjälpa.
Vet att dina känslor är 100 procent giltiga. Även om de är fula
Du kan växla mellan att känna dig orolig eller helt desperat efter att ha alla hemma dygnet runt och att påminna dig själv om att din situation kan vara mycket, mycket värre. Du kanske också känner dig som en dålig förälder för att han fruktar att samarbeta med dina avkommor.
Alla dessa känslor är helt acceptabla. "Just nu känner folk sig fångade", säger Borish.”Säg själv att det är okej att du känner dig upprörd eller orolig just nu, och det är okej att du inte vill sitta fast i huset med dina barn. Det gör dig inte till en dålig förälder.”
Att acceptera hur du känner kommer inte att hindra ditt barn från att förstöra huset eller din tredje klass från att vägra att göra sina läxor. Men det kommer att stoppa flödet av skuld, så du har en mindre sak att vara nere på.
Skapa dagliga ankare
Att strukturera dina dagar hjälper inte bara alla att göra sitt arbete. Det ger dig en välbehövlig känsla av säkerhet.”Vi behöver förutsägbarhet och upprepning. Vi måste veta vad som kommer nu. Dessa gränser hjälper oss att känna oss säkra, säger Borish.
Detta behöver inte nödvändigtvis involvera en av de färgblockerade scheman. Om idén att kartlägga varje timme bara stressar dig mer, börja med att fokusera på några få ankare som alla kan räkna med. Sätt dig ner för en skärmfri frukost som familj innan du börjar jobba eller skolan, föreslår Borish. Gå ut på en socialt avlägsen promenad eller cykeltur varje eftermiddag.
Sist men inte minst? "Håll dina barns sänggåendet konsekvent," säger Borish. De behöver fortfarande sin sömn även om de inte fysiskt går till skolan eller daghem. Och att kunna räkna med den nattliga tyst tid kan hjälpa dig att fortsätta, särskilt på hårda dagar.
Gå tillbaka till grundläggande självomsorg
Att ta hand om dig själv är svårare när du är i krisläge, men det är ännu viktigare för att hålla dina stressnivåer i kontroll.
Börja med att äta bra. "Överdriv inte det med socker eller mat som kommer att påverka ditt humör negativt," säger Borish. Gör det till en prioritering att få någon form av träning varje dag också, men du kan.”Läs en bok eller ta en kopp te. Och lägg ansiktet i solen även om det betyder att stå vid fönstret, säger hon.
Att hitta tid att göra saker för dig själv just nu kan vara svårare än vanligt, men det är inte omöjligt. Ta skift med din partner efter jobbet eller på helgerna så att var och en av er kan ha lite tid att vara helt på tjänst. Om du flyger solo, ta ut tid för dig själv innan dina barn vaknar eller efter att de sover. Även om du har arbete och sysslor att komma ikapp med kan du fortfarande ta 15 minuter.
Var inte en öppen bok med dina barn
Du kanske är livrädd till kärnan just nu. Eller på väg att förlora din & ^ #! om du inte kan få fem minuter ensam så snabbt som möjligt. Men du måste hålla det tillsammans framför ditt barn. "Bara för att du är orolig betyder det inte att du får projicera det på ditt barn", säger Borish. Du vill inte att de ska känna att de måste ta hand om dig.”
Om du närmar dig poängen att helt förlora den, håll dig vid samma strategi som får dig genom stressiga situationer i vardagen med dina barn: Gå bort, ta några minuter att gruppera om och komma tillbaka när du känner dig lugnare.
Det är viktigt att prata om vad som händer och naturligtvis ge dina barn ett fönster i hur du känner. Gör det bara på ett åldersanpassat sätt. I stället för att säga hur rädd eller stressad du är, var du sårbar på ett sätt som fokuserar på ditt barns känslor, rekommenderar Borish. Till en 5-åring kan du säga "Att inte ta dig till lekplatsen är svårt för mig också." Till en preteen, kan du säga, "Jag är verkligen besviken över att du inte kommer att kunna gå på din åttonde klass resa."
Ta djupa mageandningar
De hjälper till att bromsa din hjärtfrekvens och ansluta flödet av stresshormoner som kortisol till din hjärna, vilket gör att de omedelbart kopplar av. Och du kan göra dem när som helst och var som helst. Inklusive när du hör dina barn slåss i det andra rummet eller när en medarbetare gör en irriterande kommentar om att ha ditt barn i knät under en Zoom-konferens.
Försök att inkludera pauser med djupt andetag under hela dagen och pausa efter en bokstavlig andning när du känner att spänningen verkligen börjar bli bra, föreslår Borish. Dessa övningar är enkla att göra och tar bara några minuter.
Ring en professionell
Om du når en punkt där du känner dig överväldigad eller har problem med att hantera, kontakta en psykologterapeut. "En sak som är viktig att veta är att terapi kan göras på valfri plattform just nu," säger Borish.
Medan mentalvårdspersonal vanligtvis kräver rådgivning för att äga rum på kontoret, kan terapeuter för närvarande erbjuda rådgivning på telefon eller via videokonferens, även om du är en ny patient.”Vi är utbildade för detta, så använd oss. Vi är här, säger hon.
Marygrace Taylor är hälso- och föräldraskribent, tidigare KIWI tidningsredaktör och mamma till Eli. Besök henne på marygracetaylor.com.
