När du har typ 2-diabetes gör regelbunden träning mer än att hålla dig i form. En daglig träning kan hjälpa till att sänka ditt blodsocker och göra dina celler mer känsliga för effekterna av insulin. Att bli mer aktiv kan också sänka dina A1C-nivåer.
Att hålla sig i form har många andra fördelar också. Diabetes ökar din risk för hjärtsjukdom. Motion kan hjälpa dig att hantera din vikt, minska nivåerna av LDL (dåligt) kolesterol och öka nivåerna av HDL (bra) kolesterol - som alla är bra för ditt hjärta.
American Diabetes Association (ADA) rekommenderar att vuxna med diabetes får minst 150 minuter av måttlig till kraftig aerob träning i veckan. Kombinera det med två till tre träningspass varje vecka.
För äldre vuxna föreslår ADA att göra flexibilitet och balansövningar två till tre gånger i veckan.
Att bli mer aktiv kräver inte ett dyrt gymmedlemskap. Du behöver inte ens lämna ditt hus. Här är några övningar du kan prova hemma.
Gående
Walking är en av de enklaste aeroba övningarna att göra, och du behöver ingen utrustning - bara dina två fötter. För att säkerställa att du får de steg du behöver varje dag, ta en paus på 5- till 10 minuter från vad du gör var 30 minut och gå en promenad utanför eller runt ditt hus.
Syftar till att komma åt minst 30 minuters promenad eller annan aerob träning varje dag.
Du kan gå på plats, ner i korridoren, upp och ner för trappan, eller så kan du använda ett löpband. Hushållssysslor som involverar promenader, som mopping eller dammsugning, räknas också.
Yoga
Yoga är en 5000-årig praxis som stärker kroppen, förbättrar flexibiliteten och lugnar sinnet. Den innehåller poser, stretching och djup andning. Denna praxis har undersökts för ett antal hälsotillstånd, inklusive diabetes.
Att utöva yoga förbättrar regelbundet blodsockerkontrollen och hjälper till att förebygga komplikationer av diabetes. Yoga innehåller också balansövningar, som kan hjälpa dig att undvika ett fall om du är ostabil från diabetisk nervskada (neuropati).
Vissa yogastilar är säkrare än andra för personer med diabetes. Ta en klass eller följ med en video för att lära dig att göra poseringarna korrekt. Tryck aldrig bortom din komfortnivå eller till smärta. Var noga med att flytta ut från ställningar långsamt för att undvika plötsliga blodtrycksfall.
Pilates
Pilates-metoden namnges efter Joseph Pilates, som skapade detta träningsprogram på 1920-talet. Det består av övningar med låg effekt som stärker kärnmusklerna och förbättrar balans och hållning.
Små studier tyder på att öva på Pilates i 12 veckor förbättrar kontrollen av blodsockret och livskvalitetsfaktorer som trötthet och smärta hos kvinnor med typ 2-diabetes. Vissa i Pilates-program använder specialutrustning, men du kan göra dessa övningar med bara en matta i ditt eget hem.
Dansa
Krydda din aeroba rutin genom att dansa. Pop i en balett (eller barre), Zumba eller en annan dansvideo eller ladda ner ett träningspass från din favoritströmningstjänst och följ med.
En studie från 2015 visade att det att ta en Zumba-klass motiverade kvinnor med typ 2-diabetes att träna mer. De tappade också vikt.
Cykel eller elliptisk maskin
En motionscykel eller elliptisk maskin ger dig en aerob träning utan att sätta stress på lederna. Det är viktigt, med tanke på att personer med typ 2-diabetes är mer benägna att utveckla slitastros än de utan diabetes. Vissa fitnessmaskiner erbjuder klasser för att ge dig gymupplevelsen hemma.
Högintensiv intervallträning (HIIT)
Kort tid? Prova högintensiv intervallträning (HIIT), som pressar alla fördelarna med en längre träning på bara 20 eller 30 minuter. Om du vill göra HIIT ska du växla 30 sekunder av intensiv träning - som sprint på plats och hoppa - med 2 minuter övningar med måttlig intensitet för att ge din kropp en chans att återhämta sig.
I en liten studie förbättrade HIIT både glukosmetabolism och insulinkänslighet hos personer med typ 2-diabetes. Under en tvåveckorsperiod uppnådde HIIT-gruppen två gånger förbättringen av den grupp som gjorde måttlig intensitet.
Som namnet antyder är HIIT intensiv. Det är inte säkert för alla med diabetes eller andra hälsotillstånd. Kontakta din läkare för att se till att du är frisk nog för att göra detta program.
Stretching
Trots att sträckning inte påverkar blodsockerkontrollen kommer det att hålla lederna mer flexibla. Det är särskilt viktigt om du har artrit tillsammans med diabetes. Be din tränare eller sjukgymnast att lära dig sträckor som är säkra och enkla att göra.
Motståndsträning
Att arbeta mot motståndskraften ökar muskelmassan och stärker din kropp. Du kan använda lätta vikter, motståndsband eller din egen kroppsvikt - tänk plankor - för att bygga styrka.
Hos personer med typ 2-diabetes kan resistensutbildning hjälpa till att förbättra blodsockerkontrollen och insulinresistensen, sänka blodtrycket och trimma fett. Om du precis börjar träna, träna med en tränare eller sjukgymnast i några sessioner. De kan lära dig vilka övningar du ska göra och hur du gör dem säkert för att undvika skador.
Kombinera träning
Dessa träningspass kommer att ha störst inverkan på din hälsa när du kombinerar dem. Alternativ gå eller cykla, vilket är bra för din kardiovaskulära hälsa, med motståndsträning, vilket stärker dina muskler.
Lägg till yoga för styrka, balans och avkoppling. Och glöm inte att sträcka ett par dagar i veckan.
Motion och blodsocker
En nackdel med att träna diabetes är att det kan orsaka en minskning av blodsockret, även kallad hypoglykemi. Den som tar insulin bör testa sitt blodsocker innan du tränar. Du kan behöva sänka din insulindos för att undvika att doppa för lågt.
För att träna säkert bör ditt blodsocker före träningen vara mellan 90 och 250 milligram / deciliter (mg / dL). Vissa människor behöver ta in kolhydrater i början av sitt träningspass för att förhindra hypoglykemi. Var noga med att kontakta din läkare om ditt blodsocker går på undersidan av det normala.
Undvik högintensiv träning om ditt blodsocker är över 250 mg / dL. Intensiv träning kan göra att den spikar ännu högre.
Att ändra träningen något kan förhindra hypoglykemi. Att göra motståndsövningar innan aerobics ger till exempel mindre blodsockerdroppe än att träna tvärtom.
Komma igång säkert
Om du inte har varit aktiv på ett tag, se din läkare för att se till att det är säkert att träna. Kolla också med din läkare om du planerar att öka intensiteten på dina träningspass.
Här är några tips för att skydda dig när du tränar:
- Börja långsamt om du är ny på fitness. Det är OK om du bara kan gå i 10 minuter eller lyfta 3-pund vikter vid ditt första försök. Öka gradvis tiden, motståndet och intensiteten när du blir montare och starkare.
- Bär stödjande sneakers med dämpning när du tränar. Träna inte med bara fötter. Nervskador kan förhindra att du märker om du får ett snitt eller annan skada på dina fötter.
- Om du har proliferativ diabetisk retinopati, undvik att hoppa, hålla andan eller komma in i omvänd ställning (när huvudet är under kroppen).
- Sträck alltid innan du tränar för att undvika skador på lederna.
Avhämtningen
Motion är en viktig del av din typ 2-diabetesbehandlingsplan. Att träna i minst 150 minuter i veckan kan hjälpa dig gå ner i vikt, förbättra din hjärthälsa och hantera ditt blodsocker.
Att träna hemma är billigt och gör träningen mer bekväm. Välj en träningsrutin du gillar så att du är mer benägna att hålla fast vid den.
