Översikt
Skräpmat finns överallt. Du ser dem i automater, vilhållplatser, stadioner och hotell. De säljs på biografer, bensinstationer och bokhandlare. Och om det inte räckte, främjar oavbruten reklam skräpmat på TV.
Skräpmat har mycket kalorier men har lite näringsvärde. I allmänhet inkluderar dessa livsmedel bearbetade och beredda snacks med långa, ofta oförsägbara ingredienslistor.
Att konsumera överskott av socker och fett i dessa livsmedel kan bidra till viktökning. Denna övervikt är förknippad med diabetes.
En av de främsta riskfaktorerna för att utveckla typ 2-diabetes är övervikt. När du bär för mycket fettvävnad, särskilt runt midsektionen, kan kroppens celler bli resistenta mot insulin. Insulin är ett hormon som flyttar socker ur ditt blod och in i dina celler.
När dina celler inte kan använda insulin ordentligt, misstar bukspottkörteln detta som ett behov av mer insulin, så det pumpar ut mer. Så småningom kommer bukspottkörteln att slitna och sluta producera tillräckligt med insulin för att hålla blodsockret under kontroll. Detta får dig att utveckla diabetes, ett tillstånd kännetecknat av höga blodsockernivåer.
Skräpmat är mycket bearbetat och innehåller mycket kalorier. De tenderar att ha få vitaminer och mineraler och är vanligtvis låg i fiber. Skräpmat innehåller ofta stora mängder tillsatt socker och innehåller mycket mättade fetter och transfetter. Detta kan få dem att smälta snabbare, vilket kan öka blodsockernivåerna och öka dåliga kolesterolnivåer.
Mättade och transfetter
Enligt American Diabetes Association (ADA) höjer mättat fett din kolesterolnivå. Detta ger dig en större risk för hjärtsjukdomar, hjärtattack och stroke. ADA rekommenderar att människor får mindre än 10 procent av sina kalorier från mättat fett.
Transfett ökar också din kolesterolnivå. Det är ännu värre än mättat fett eftersom det höjer dåliga kolesterolnivåer och sänker bra kolesterolnivåer. Transfett är flytande olja som har stelnat, även kallad hydrerat fett. Det kan vara svårt att upptäcka eftersom livsmedelsproducenter kan lista 0 gram transfett på etiketter om det finns mindre än 0,5 gram i produkten.
Undvika skräpmat
För personer med diabetes är det viktigt att begränsa socker och fett i skräpmat. Detta hjälper till att hålla din vikt och blodsockernivåer under kontroll. ADA rekommenderar att dessa livsmedel begränsas eftersom de vanligtvis tar plats för andra mer näringsrika livsmedel i kroppen.
Det kan vara lika svårt att bryta en skräpmatvanor som många andra dåliga vanor. Även om du undviker livsmedel som är uppenbara med socker och fett, som tårtor och stekt rätter, kan fetter och socker lura i livsmedel där du minst förväntar dig dem. Tortillachips, nudlar, muffins, croissanter och den grädde du stänk i ditt kaffe kan innehålla enkla sockerarter och innehåller skadliga fetter. Socker dyker också upp i smaksatt yoghurt och smaktillsatser som salladdressing, majonnäs och ketchup. Det finns också i stora mängder i vissa fettfria livsmedel, eftersom det används för att ersätta fett.
Utbildning
Många personer med diabetes upplever att det bästa sättet att kontrollera sitt intag av skadliga fetter och socker är att bli en utbildad konsument. Detta inkluderar att lära sig läsa näringsetiketter för att upptäcka skadliga fetter och sockerarter. Det innehåller också matlagning oftare hemma för att kontrollera ingredienser.
Du kan också kontrollera din blodsockernivå och diabetes genom att äta:
- livsmedel som är låg i natrium
- mat som är låg i mättat och transfett
- hela obearbetade kolhydrater som grönsaker, frukt och hela fiberkorn
- en hanterad mängd kolhydrater
- en tillräcklig mängd protein
Att äta mindre måltider istället för tre stora måltider per dag kan hjälpa dig att hantera din hunger bättre. Att få massor av träning hjälper dig att sänka ditt blodsocker också.
Du kan också föra en matdagbok för att notera när du äter och hur mycket. Detta hjälper dig att se:
- om du äter för mycket eller äter stress
- om du har andra dåliga matvanor
- om du äter en viss skräpmat ofta
Försök byta ut skräpmat med hälsosamma alternativ. Om du gillar att äta ute är det bäst att undvika snabbmatrestauranger. Om du ibland skämmer bort har ADA dessa tips för att göra din snabbmatrestaurang friskare:
- Fall inte i fällan att beställa ett lyx- eller superstor matalternativ eftersom det är ett bra pengarvärde. Det kan spara pengar, men det sparar inte på kalorier, socker eller fettförbrukning.
- Undvik stekt mat och gå istället för grillat eller kokt. Välj magert kött som kalkon eller kycklingbröst.
- Titta på smaksättningen. Senap är hälsosammare än majonnäs, ketchup eller rika såser.
- På morgonen ska du hålla fast med fullkornsbullar med hög fiber, bröd eller engelska muffins, som är lägre i kalorier och fett.
- Beställ din hamburgare utan ost, som har extra kalorier och fett.
- Salladstänger är bra, men begränsar toppings som bacon och ost. Välj hälsosammare fettalternativ som nötter, frön och avokado. Ladda upp morötter, paprika, lök, broccoli, blomkål och selleri samt greener.
- Om du äter pizza, välj tunna skorpor med helt vete och grönsaker.
Syn
Med tanke på hur genomgripande skräpmat är i USA kan det vara svårt att motstå. Personer med diabetes måste ägna särskild uppmärksamhet åt sina dieter för att kontrollera deras vikt och slutligen deras blodsockernivå. Motstå lusten att äta för mycket skräpmat kan vara ännu mer utmanande. Du bör begränsa skräpmat och välja hälsosamma alternativ när det är möjligt. Detta är idealiskt inte bara för diabetes utan också för allmän hälsa.
