Puls är antalet gånger ditt hjärta slår per minut. Du kan mäta den i vila (vilopuls) och medan du tränar (träningspuls). Din hjärtfrekvens är en av de mest pålitliga indikatorerna för att du trycker dig själv nog hårt när du tränar.
Om du har fått diagnosen hjärtproblem eller om du har andra riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom, prata med en läkare innan du börjar träna och försöka fastställa ett träningsfrekvens. De kan berätta vilka övningar som är säkra och lämpliga för ditt skick och din kondition. De kommer också att avgöra vad din målpuls ska vara och om du behöver övervakas under fysisk aktivitet.
Det är bra att känna till några grunder så att du blir mer informerad när du pratar med din läkare. Nedan följer några viktiga saker att veta om din puls.
Hur man mäter hjärtfrekvensen
Att mäta din puls är lika enkelt som att kontrollera din puls. Du kan hitta din puls över handleden eller halsen. Försök att mäta din radiella artärpuls, som känns över sidleden av handleden, precis under tummen på handen.
För att mäta din hjärtfrekvens, tryck försiktigt på spetsarna på pekfingret och långfingret över blodkärlet i handleden. Se till att inte använda tummen, eftersom den har sin egen puls och kan leda till att du missar fel. Räkna de slag du känner för en hel minut.
Du kan också räkna i 30 sekunder och multiplicera räkningen med två eller räkna i 10 sekunder och multiplicera med sex.
Alternativt kan du använda en pulsmätare, som bestämmer din puls automatiskt. Du kan programmera det för att berätta när du är över eller under ditt målintervall.
Börja med vilopuls
Du bör testa din vilopuls innan du mäter din träningspuls. Den bästa tiden att testa din vilopuls är den första på morgonen innan du har kommit ur sängen - helst efter en god natts sömn.
Med hjälp av den teknik som beskrivs ovan, bestäm din vilopuls och registrera detta nummer för att dela med din läkare. Du kan försöka kontrollera din vilopuls i några dagar i rad för att bekräfta att din mätning är korrekt.
Enligt American Heart Association (AHA) är den genomsnittliga vilopulsen mellan 60 och 100 slag per minut. Detta antal kan dock öka med åldern och är vanligtvis lägre för personer med högre fysiska kondition. AHA konstaterar att fysiskt aktiva människor, till exempel idrottare, kan ha en vilopuls som vilar så lågt som 40 slag per minut.
Idealisk hjärtfrekvens för träning
När du har fått tag på hjärtfrekvensmätningen kan du börja beräkna och övervaka ditt mål som utövar hjärtfrekvens.
Om du använder den manuella metoden för pulsmätning, måste du sluta träna kort för att ta din puls.
Om du använder en pulsmätare kan du fortsätta träna medan du håller ett öga på din monitor.
Din läkare kan hjälpa dig att bestämma den bästa målpuls för dig, eller så kan du använda allmänna riktlinjer för målsområdet för att bestämma din hjärtryck för din träning baserat på din ålder.
Enligt AHA bör träning med måttlig intensitet vara närmare den nedre änden av målpulsområdet som korrelerar med din ålder. Inom den högre änden av intervallet är hjärtfrekvensen för högintensiva och kraftfulla träningspass.
Målpulszonerna som anges nedan är baserade på vad som är lika med 50 till 85 procent av den genomsnittliga maximala hjärtfrekvensen för varje angiven ålder, och den genomsnittliga maximala hjärtfrekvensen är baserad på beräkningen av 220 minus ålder.
Observera att American Heart Association uppger att dessa siffror är medelvärden som ska användas som en allmän guide. Om du känner att den här guiden inte passar ditt personliga träningspulsmål för måttlig eller kraftfull träning, kommer din läkare att kunna arbeta med dig på individuell basis för att bestämma det målpulsområde som är bäst för dig.
| Målpulszon | Genomsnittlig maximal hjärtfrekvens | |
| 25 år | 100 till 170 slag per minut | 220 slag per minut |
| 30 år | 95 till 162 slag per minut | 190 slag per minut |
| 35 år | 93 till 157 slag per minut | 185 slag per minut |
| 40 år | 90 till 153 slag per minut | 180 slag per minut |
| 45 år | 88 till 149 slag per minut | 175 slag per minut |
| 50 år | 85 till 145 slag per minut | 170 slag per minut |
| 55 år | 83 till 140 slag per minut | 165 slag per minut |
| 60 år | 80 till 136 slag per minut | 160 slag per minut |
| 65 år | 78 till 132 slag per minut | 155 slag per minut |
| 70 år och uppåt | 75 till 128 slag per minut | 150 slag per minut |
Observera att vissa mediciner som tas för att sänka blodtrycket också kan sänka din vila och maximala hjärtfrekvenser, varvid det senare påverkar din beräkning för målszonfrekvens. Om du tar medicineringsterapi för hjärta eller andra hjärt-kärlsfrågor, fråga din läkare om du ska använda en lägre målpulszon för att träna.
Justera din aktivitetsnivå
När du har bestämt din perfekta hjärtfrekvens för träning är det viktigt att du använder den här informationen för att hålla intensitetsnivån för dina träningskontroller.
Bromsa din takt och din ansträngningsnivå om din puls under aktiviteten är högre än den borde baseras på din läkares anvisningar och riktlinjerna ovan. Om det är lägre än det borde vara, arbeta hårdare för att se till att du får fördelarna med övningen.
Börja långsamt under de första träningsveckorna, och sikta till den nedre änden av din målszon. Du kan sedan bygga upp gradvis till den högre änden av din målszon.
Med lite övning och vägledning från ditt hälso- och sjukvårdsteam kan du snart dra nytta av din träningsrutin genom att mäta din perfekta hjärtfrekvens.
Om du inte är säker på var du ska börja, kolla in dessa videor med bra träning under 20 minuter.
