Översikt
Den tuffaste måltiden att planera när du försöker titta på kolhydrater måste vara frukost. Och spannmål är svårt att motstå. Enkel, snabb och fyllig, vem vill ge upp den morgonskålen med Cheerios?
Tyvärr innehåller de flesta kända märken 20 gram kolhydrater per portion eller mer. Avlägsna dem om du vill hålla din måltidsplan igång.
Informationen om kolhydratinnehållet tillhandahålls med tillstånd från USA: s jordbruksdepartement (databas över märkesvaror för livsmedelsprodukter). Den angivna informationen speglar kanske inte ett märkes rekommenderade serveringsstorlek.
För specifik information om serveringsstorlekar för dina favoritprodukter från spannmål, se den specifika produktens livsmedelsetikett eftersom serveringsstorlekar kan variera.
Lägre kolhydratinnehåll
De flesta lågkolhydratspannmål är inte särskilt låga i kolhydrater. Spannmål innehåller mestadels spannmål och korn är kolhydrater. Vissa spannmål är dock lägre i kolhydrater än andra. De som du sannolikt kommer att se i de flesta livsmedelsbutiker med lägre kolhydrater innehåller:
Cheerios
Cheerios har cirka 20,50 gram kolhydrater per portion om 1 kopp. De är också glutenfria för dem som tittar på deras glutenintag.
Wheaties
En oldie men goodie, Wheaties har funnits sedan 1922. De är också ganska låga i kolhydrater jämfört med många spannmål och kommer med 23 gram per ¾-kopp servering.
Special K Original
Vid 22,75 gram kolhydrater per kopp är Kellogg's Special K spannmål ett val av lägre kolhydrater.
Annies Organic Frosted Oat Flakes
Detta organiska, lågkolhydrat, glutenfritt spannmål är populärt bland små och vuxna. En ¾-kopp servering innehåller cirka 27 gram kolhydrater, vilket är cirka 9 procent av ditt rekommenderade dagliga värde.
Observera att vissa spannmålstillverkare har en 1-kopp serveringsstorlek, medan andra använder en tre-fjärde kopp-serveringsstorlek. Om du håller dig till den rekommenderade serveringsstorleken finns det ingen anledning att du inte kan njuta av en skål eller två av dessa bästa alternativ spannmål per vecka.
Låt oss titta på kolhydratinnehållet i några andra populära spannmålsmärken.
Medium kolhydratinnehåll
Dessa är knepiga! Vissa spannmål verkar vara bättre alternativ eftersom de är gjorda av fullkorn, men många är fortfarande mycket kolhydratäta. Dessa spannmål ingår i kategorin med medelhög kolhydrathalt:
- Kashi GoLean (32 gram per kopp)
- Vete Chex (52 gram per 1 kopp)
- Livsmedels spannmål (33 gram per 1 kopp)
När det gäller hela spannmålsmarknaden är de bästa insatserna spannmål med nötter och frukt i dem. Dessa alternativ kommer att hålla dig mer fylld längre och ger dig mer näringsmässig bang för din pengar eftersom de också innehåller protein och olika vitaminer och mineraler.
Högsta kolhydratinnehåll
Även om du förmodligen vet att hålla dig borta från Trix, Lucky Charms och Count Chocula, är några av de mest kolhydratrika spannmålen de som ser ut som de skulle vara de friskaste.
Dessa till synes friska spannmål toppar listan med spannmål på marknaden med den högsta mängden kolhydrater:
- Raisin Bran (46 gram per kopp)
- Frostade Mini Wheats (47 gram per kopp)
- Havregryn Crisp (47 gram per kopp)
De har dock sina fördelar. Många av dessa är högre i fiber och lägre i socker än deras konkurrenter med mindre kolhydrater.
Varför behöver kroppen kolhydrater?
Kolhydrater är ett av tre huvudsakliga näringsämnen som kroppen behöver för att fungera. De andra två är fett och protein. Kolhydrater bryts ned till glukos och är viktiga eftersom de förser kroppen med den energi den behöver för att fungera ordentligt. Varje cell i kroppen kan använda glukos för bränsle.
Det finns tre huvudtyper av kolhydrater som finns i livsmedel:
- stärkelse, som är komplexa kolhydrater
- socker, som är enkla kolhydrater
- fiber
Komplexa kolhydrater bryts ned långsammare än enkla kolhydrater, så de ger kroppen en stabilare och mer långvarig energiförsörjning. De finns i:
- fullkorn
- bönor
- stärkelsefulla grönsaker, som majs och potatis
Dessa kolhydrater ger också bränsle till de friska bakterierna i tjocktarmen. De spelar en roll i:
- din övergripande immunfunktion
- ämnesomsättning
- risk för kronisk sjukdom
- matsmältningshälsa
Kroppen absorberar enkla kolhydrater snabbt, så att de ger ett snabbt energiförstärkning på kort sikt. Du hittar enkla kolhydrater i:
- mjölk
- frukt
- bearbetade livsmedel med tillsatt socker
Fiber är viktigt eftersom det hjälper till att hålla matsmältningsorganet friskt.
Hur många kolhydrater ska du äta?
Medan alla behöver äta kolhydrater behöver vissa människor mer kolhydrater än andra. Till exempel måste människor som är mycket aktiva äta mer kolhydrater än människor som inte är lika aktiva.
De med diabetes brukar behöva begränsa mängden kolhydrater de konsumerar under varje måltid för att hjälpa till att hantera deras blodsockernivåer.
Människor på dieter med låg kolhydrat, som Atkins, keto och South Beach-dieter, kan begränsa sitt kolhydratintag i ett försök att öka viktminskningen.
Kolhydrater är inte "dåliga", men det är värt att tänka noga över hur mycket din kropp behöver varje dag för att hålla sig frisk. Mängden kolhydrater du behöver beror på din:
- ålder
- sex
- hälsostatus
- aktivitetsnivå
Vissa hälsoexperter rekommenderar att människor får mellan 45 och 65 procent av sina dagliga kalorier från kolhydrater, med mer aktiva människor på fel sida och mindre aktiva människor äter färre kolhydrater.
Till exempel bör en medelstor person mellan åldrarna 19 och 25, som syftar till att bibehålla sin vikt, konsumera cirka 2400 kalorier som innehåller 270 till 390 gram kolhydrater per dag. De borde då få 35 till 55 procent av de totala kalorierna från en kombination av fett och protein.
En rekommenderad del kolhydrater ger cirka 15 gram.
Enligt American Heart Association inkluderar exempel på rekommenderade delar:
- en brödskiva
- 1/3 kopp ris
- 1/2 av en banan
- en liten potatis
Detta innebär att för ett dagligt intervall av 270 till 390 gram kolhydrater, skulle du behöva konsumera 18 till 26 rekommenderade portioner.
Det är viktigt att komma ihåg att inte alla kalorier och kolhydrater är lika. Med andra ord, när du väljer friska kolhydrater framför kolhydrater med högt sockerinnehåll är det bra att hantera din allmänna hälsa.
Tips och tricks för en lågkolhydratfrukost
När det är lågkolhydrat spannmål som du är ute efter är några av dina bästa alternativ inte de mest spännande på ytan. Försök jazza upp dem och hålla dig mer fylld genom att kasta in:
- skivade mandlar
- rostade hasselnötter
- valnöthalvor
Vissa bananskivor, ett par russin eller russin eller säsongsbetonade bär gör roliga tillägg till din morgonskål med godhet, men de kommer också att lägga till mer kolhydrater.
Lågkolhydratpålägg inkluderar:
- chia frön
- nötter och frön
- linfrö
- osötade kokosflingor
- kakao nibs
Spannmål är snabbt att äta när du befinner dig i en tidskrasning, men låt inte dess bekvämlighet förstöra dina dietplaner. Lager din skafferi och kylskåp med andra hälsosamma lågkolhydratalternativ.
Prova att förbereda en grekisk yoghurtparfait med avokado och en handfull valnötter för en enkel frukost du kan äta medan du pendlar. Hårdkokta ägg gör också en stor frukost. Du kan koka ett dussin i förväg.
Ett annat snabbt, lågkolhydratalternativ till frukost är en handfull nötter och en fruktbit!
Vad du ska leta efter
Om du räknar dina kolhydrater är det viktigt att kontrollera etiketterna på de livsmedel du äter. Leta efter termen "totalt kolhydrat", som inkluderar:
- stärkelser
- sockerarter
- fiber
Detta kan hjälpa dig att balansera antalet kolhydrater du äter under varje måltid.
Om du räknar kolhydrater som en del av din måltidsplan drar du bort den totala mängden kostfiber från det totala antalet kolhydrater.
Till exempel, om det finns 10 gram totala kolhydrater i en mat, men 5 gram är fiber, räknar du 5 gram kolhydrater totalt. Din kropp smälter inte fiber, så den kommer inte att påverka dina blodsockernivåer som enkla sockerarter.
Att sprida dina kolhydrater jämnt under dagen hjälper dig att säkerställa att din kropp har en stadig energiförsörjning för att driva dig under dagen.
Bara för att du tittar på ditt kolhydratintag betyder inte att du måste eliminera dem helt från din diet. Vad du än väljer att göra, sträva efter att inkludera hälsosamma kolhydrater varje dag.
Läckra lågkolhydratrecept
Vi har sammanställt några av de smakligaste lågkolhydratfrukostrecepten för dig att testa dina matlagningskotletter på.
1. Keto cornflakes
Gör din egen lågkolhydrat spannmål hemma med det här receptet för Keto cornflakes av FatForWeightLoss.
Ingredienser:
- mandelmjöl
- erytritol
- salt
- vanilj extrakt
- vatten
2. Low-Carb Blueberry Pancakes
Blåbärspannkakor får en low-carb makeover med detta recept av tasteaholics.
Ingredienser:
- mandelmjöl
- mandelmjölk
- bakpulver
- blåbär
- kanel
- kokosmjöl
- kokosolja
- ägg
- salt
- Stevia
3. Ägg bakade i avokado
Bara fem enkla ingredienser ger ett smakfullt, näringspaket frukostalternativ från Give Recipe.
Ingredienser:
- avokado
- svartpeppar
- kummin
- ägg
- olivolja
4. Snabba paleo engelska muffins
Engelska muffins är lättare att göra (och mer lågkolhydrat än någonsin) med det här receptet från Beauty and the Foodie.
Ingredienser:
- äppelcidervinäger
- bakpulver
- kokosmjöl
- ägg
- glutenfritt vaniljextrakt
- honung eller flytande Stevia
- smält gräsmatat smör eller kokosnötsolja
- osötad kokosnöt eller mandelmjölk
5. Keto French toast äggpuffar
Dessa Keto French Toast Egg Puffs av Peace, Love och Low Carb är en lågkolhydratupptagning som en söt favorit.
Ingredienser:
- bakpulver
- kokosmjöl
- ägg
- full fet gräddost
- granulär erytritol
- mald kanel
- tung grädde
- rent vaniljextrakt
- sockerfri lönnsirap
