Högt blodsocker uppstår när din kropp inte effektivt kan transportera socker från blod till celler.
Om det inte avmarkeras kan detta leda till diabetes.
En studie från 2012 rapporterade att 12–14% av de vuxna i USA hade diabetes 2, medan 37–38% klassificerades som pre-diabetiker (1).
Detta innebär att 50% av alla amerikanska vuxna har diabetes eller pre-diabetes.
Här är 15 enkla sätt att sänka blodsockernivåerna naturligt:
1. Träna regelbundet
Regelbunden träning kan hjälpa dig gå ner i vikt och öka insulinkänsligheten.
Ökad insulinkänslighet innebär att dina celler bättre kan använda det tillgängliga sockret i blodomloppet.
Motion hjälper också dina muskler att använda blodsocker för energi och muskelsammandragning.
Om du har problem med blodsockerkontroll bör du rutinmässigt kontrollera dina nivåer. Detta hjälper dig att lära dig hur du svarar på olika aktiviteter och förhindrar att blodsockernivån blir antingen för hög eller för låg (2).
Bra träningsformer inkluderar tyngdlyftning, snabb promenad, springa, cykla, dansa, vandra, simma och mer.
2. Kontrollera ditt kolhydratintag
Din kropp bryter kolhydrater ned i socker (mestadels glukos), och sedan flyttar insulin socker in i celler.
När du äter för många kolhydrater eller har problem med insulinfunktionen misslyckas denna process och blodsockernivån stiger.
Det finns dock flera saker du kan göra åt detta.
American Diabetes Association (ADA) rekommenderar att man kontrollerar kolhydratintaget genom att räkna kolhydrater eller använda ett system för utbyte av livsmedel (3).
Vissa studier visar att dessa metoder också kan hjälpa dig att planera dina måltider på lämpligt sätt, vilket ytterligare kan förbättra kontrollen av blodsockret (4, 5).
Många studier visar också att en lågkolhydratdiet hjälper till att sänka blodsockernivåerna och förhindra blodsockerspikar (6, 7, 8, 9).
Dessutom kan en lågkolhydratdiet hjälpa till att kontrollera blodsockernivån på lång sikt (10).
Du kan läsa mer i den här artikeln om hälsosamma lågkolhydraträtter med diabetes.
3. Öka ditt fiberintag
Fiber bromsar matsmältningen och sockerupptag. Av dessa skäl främjar det en mer gradvis ökning av blodsockernivåerna.
Dessutom kan den typ av fiber du äter spela en roll.
Det finns två typer av fibrer: olöslig och löslig. Även om båda är viktiga har löslig fiber specifikt visat sig sänka blodsockernivåerna (11, 12, 13).
Dessutom kan en fiberrik diet hjälpa till att hantera diabetes typ 1 genom att förbättra kontrollen av blodsockret och minska blodsockernivåerna (13, 14).
Livsmedel som innehåller mycket fiber innehåller grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn.
Det rekommenderade dagliga intaget av fiber är cirka 25 gram för kvinnor och 38 gram för män. Det är cirka 14 gram för varje 1 000 kalorier (15).
4. Drick vatten och håll dig hydratiserad
Att dricka tillräckligt med vatten kan hjälpa dig att hålla blodsockernivåerna inom hälsosamma gränser.
Förutom att förhindra uttorkning hjälper det dina njurar att skölja ut överskottet av blodsocker genom urin.
En observationsstudie visade att de som drack mer vatten hade en lägre risk att utveckla höga blodsockernivåer (16).
Dricksvatten återfuktar blodet regelbundet, sänker blodsockernivån och minskar risken för diabetes (16, 17, 18, 19)
Tänk på att vatten och andra icke-kaloridrycker är bäst. Socker-sötade drycker ökar blodsockret, driver viktökning och ökar risken för diabetes (20, 21).
5. Implementera delkontroll
Delkontroll hjälper till att reglera kaloriintaget och kan leda till viktminskning (22, 23, 24).
Följaktligen främjar hälsosamma blodsockernivåer kontroll av din vikt och har visat sig minska risken för att utveckla typ 2-diabetes (22, 23, 25, 26, 27, 28).
Att övervaka dina serveringsstorlekar hjälper också till att minska kaloriintaget och därpå följande blodsockerspikar (23, 24).
Här är några användbara tips för att kontrollera delar:
- Mät och väga delar.
- Använd mindre plattor.
- Undvik alla restauranger du kan äta.
- Läs matetiketter och kontrollera portionerna.
- Förvara en matdagbok.
- Ät långsamt.
6. Välj livsmedel med ett lågt glykemiskt index
Det glykemiska indexet utvecklades för att bedöma kroppens blodsockersvar på livsmedel som innehåller kolhydrater (29).
Både mängden och typen av kolhydrater avgör hur en mat påverkar blodsockernivåerna (30, 31).
Att äta livsmedel med lågt glykemiskt index har visat sig minska långsiktiga blodsockernivåer hos diabetiker av typ 1 och typ 2 (32, 33).
Även om det glykemiska indexet för livsmedel är viktigt, är mängden kolhydrater som konsumeras också viktig (34, 35).
Livsmedel med lågt glykemiskt index inkluderar skaldjur, kött, ägg, havre, korn, bönor, linser, baljväxter, sötpotatis, majs, yams och icke-stärkelsefulla grönsaker.
7. Kontrollera stressnivåer
Stress kan påverka dina blodsockernivåer (36, 37).
Hormoner som glukagon och kortisol utsöndras under stress. Dessa hormoner får blodsockernivån att stiga (38, 39).
En studie visade att träning, avslappning och meditation signifikant minskade stress och sänkt blodsockernivåer för studenter (40).
Övningar och avkopplingsmetoder som yoga och mindfulness-baserad stressminskning kan också korrigera insulinsekretionsproblem vid kronisk diabetes (40, 41, 42, 43, 44).
8. Övervaka dina blodsockernivåer
"Vad som mäts får hanteras."
Att mäta och övervaka blodsockernivåer kan också hjälpa dig att kontrollera dem.
Att hålla reda på hjälper till exempel att avgöra om du behöver göra justeringar i måltider eller mediciner (31).
Det hjälper dig också ta reda på hur din kropp reagerar på vissa livsmedel (45, 46).
Försök att mäta dina nivåer varje dag och hålla reda på siffrorna i en logg.
9. Få tillräckligt med sömn i kvalitet
Att få tillräckligt med sömn känns bra och är nödvändigt för god hälsa (47).
Dåliga sömnvanor och brist på vila påverkar också blodsockernivåerna och insulinkänsligheten. De kan öka aptiten och främja viktökning (48, 49).
Sömnbrist minskar frisättningen av tillväxthormoner och ökar kortisolnivåerna. Båda dessa spelar en viktig roll i blodsockerkontrollen (47, 50, 51).
Dessutom handlar god sömn både om kvantitet och kvalitet. Det är bäst att få en tillräcklig mängd sömn av hög kvalitet varje natt (49).
10. Ät mat rik på krom och magnesium
Höga blodsockernivåer och diabetes har också varit kopplade till mikronäringsbrister (31, 52).
Exempel inkluderar brister i mineralerna krom och magnesium.
Krom är involverat i metabolismen av kolhydrater och fett. Det hjälper också att kontrollera blodsockernivåerna, och en brist på krom kan predisponera dig för kolhydratintolerans (53, 54, 55).
Mekanismerna bakom detta är emellertid inte helt kända. Studier rapporterar också blandade resultat.
Två studier av diabetespatienter visade att krom hade fördelar för långsiktig kontroll av blodsocker. En annan studie visade dock inga fördelar (55, 56, 57).
Kromrika livsmedel inkluderar äggula, fullkornsprodukter, spannmål med hög kli, kaffe, nötter, gröna bönor, broccoli och kött.
Magnesium har också visat sig gynna blodsockernivåerna, och magnesiumbrist har kopplats till en högre risk att utveckla diabetes (31, 58, 59).
I en studie hade personer med det högsta magnesiumintaget 47% lägre risk att bli diabetiker (60).
Men om du redan äter massor av magnesiumrika livsmedel, kommer du förmodligen inte att dra nytta av kosttillskott (61).
Magnesiumrika livsmedel inkluderar mörka bladgrönsaker, fullkorn, fisk, mörk choklad, bananer, avokado och bönor.
11. Prova Apple Cider Vinegar
Äppelcidervinäger har många fördelar för din hälsa.
Det främjar lägre fastande blodsockernivåer, eventuellt genom att minska dess produktion av levern eller öka dess användning av celler (62, 63, 64).
Dessutom visar studier att vinäger signifikant påverkar kroppens svar på sockerarter och förbättrar insulinkänsligheten (63, 65, 66, 67, 68, 69).
För att integrera äppelcidervinäger i din diet kan du lägga till den i salladsdressing eller blanda två teskedar i 8 uns vatten.
Det är dock viktigt att kontakta din läkare innan du tar äppelcidervinäger om du redan tar mediciner som sänker blodsockret.
12. Experimentera med kanel extrakt
Kanel är känt för att ha många hälsofördelar.
För det första har det visat sig förbättra insulinkänsligheten genom att minska insulinresistensen på cellnivån (70, 71).
Studier visar att kanel kan också sänka blodsockernivåerna med upp till 29% (72, 73, 74).
Det bromsar nedbrytningen av kolhydrater i matsmältningskanalen, vilket mildrar ökningen av blodsocker efter en måltid (75, 76).
Kanel fungerar också på liknande sätt som insulin, även om det är mycket långsammare (77).
En effektiv dos är 1–6 gram kanel per dag, eller cirka 0,5–2 teskedar (78).
Men ta definitivt inte mer än det eftersom för mycket kanel kan vara skadligt. Om du vill prova det har Amazon ett bra urval tillgängligt.
13. Prova Berberine
Berberine är den aktiva komponenten i en kinesisk ört som har använts för att behandla diabetes i tusentals år.
Berberine har visat sig hjälpa till att sänka blodsockret och förbättra nedbrytningen av kolhydrater för energi (79, 80, 81).
Dessutom kan berberine vara lika effektivt som vissa läkemedel som sänker blodsocker. Detta gör det till ett av de mest effektiva tillskotten för de med diabetes eller pre-diabetes (79, 82).
Många av mekanismerna bakom dess effekter är dock fortfarande okända (81, 83).
Dessutom kan det ha vissa biverkningar. Diarré, förstoppning, flatulens och buksmärta har rapporterats (84).
Ett vanligt doseringsprotokoll för berberine är 1 500 mg per dag, taget före måltider som 3 doser av 500 mg.
Du kan läsa mer om detta imponerande tillägg här: Berberine - världens mest effektiva tillägg?
14. Ät bukhornsfrukter
Bockhornsklöverfrön är en bra källa till löslig fiber, som kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna.
Många studier har visat att fenegrreek effektivt kan sänka blodsockret hos diabetiker. Det hjälper också till att minska fastande glukos och förbättra glukostoleransen (85, 86, 87, 88).
Även om det inte är så populärt kan fenegrreek lätt läggas till bakade varor för att behandla diabetes. Du kan också tillverka fenegrreekmjöl eller brygga det till te (89).
Bockhornsklöverfrön anses också vara en av de säkraste örterna för diabetes (87, 88).
Den rekommenderade dosen fenegrreekfrön är 2–5 gram per dag. Om du vill prova det har Amazon ett stort urval tillgängligt.
15. Gå ner i vikt
Det är en bra idé att bibehålla en sund vikt kommer att förbättra din hälsa och förhindra framtida hälsoproblem.
Viktkontroll främjar också hälsosamma blodsockernivåer och har visat sig minska din risk för att utveckla diabetes.
Till och med en 7% minskning av kroppsvikt kan minska risken för att utveckla diabetes med upp till 58%, och det verkar fungera ännu bättre än medicinering (90).
Dessutom kan dessa minskade risker upprätthållas under åren (91, 92, 93).
Du bör också vara medveten om din midja, eftersom det kanske är den viktigaste viktrelaterade faktorn för att uppskatta din diabetesrisk.
En mätning av 88,9 cm eller mer för kvinnor och 101,6 cm eller mer för män är förknippad med en ökad risk för insulinresistens, höga blodsockernivåer och typ 2-diabetes (94).
Att ha en sund midjemätning kan vara ännu viktigare än din totala vikt (94).
Ta hem meddelande
Kontrollera med din läkare innan du gör livsstilsförändringar eller testar nya kosttillskott.
Detta är särskilt viktigt om du har problem med kontrollen av blodsockret eller om du tar mediciner för att sänka dina sockernivåer.
Med det sagt, om du är diabetiker eller har problem med blodsockerkontroll, bör du börja göra något åt det så snart som möjligt.
Läs den här artikeln på spanska.
