- Börja på alla fyra med handleden direkt under axlarna och knäna under höfterna. Känn dig fri att vila knäna på en filt om du känner dig obehag.
- Sprid fingrarna brett och fördela vikten jämnt i hela handen. Tryck på handflatorna och fingerkuddarna i marken för att undvika att tappa vikt i handleden.
- Andas in, försiktigt skicka bäckenet uppåt och ditt hjärta framåt, doppa magen ner och ansiktet uppåt.
- Andas ut. Båg ryggen som en katt, runda ryggraden, lägg dig i bäckenet och låt huvudet hänga loss.
- Upprepa 5-7 gånger, känna att ryggraden börjar öppna, så att sträckan fördjupas när du värmer upp.
2. Passiv backbend
Efter en lång dag på jobbet kan en passiv backbend hjälpa till att lindra spänningen. Håll denna pose så länge du vill, helst i minst tre minuter. Att integrera denna sträcka i din dagliga rutin kommer att öka flexibiliteten i ryggen dramatiskt, minska spänningen och förbättra din hållning.
Dela på Pinterest
Denna variation använder rekvisita som du kan hitta hemma, men känn dig fri att använda yogablock om du har dem.
- Rulla upp en filt, handduk eller yogamatta. Placera rullen på golvet. Om du använder en yogamatta kan du kanske bara rulla en del av den, beroende på ryggens flexibilitet och mattans tjocklek. En större rulle kräver mer flexibilitet medan en mindre ger en mer skonsam frisättning.
- Ligg på rullen så att den vilar mot botten av axelbladen, nära mitten av ryggen. Om du vill använda yogablock för en djupare version av denna backbend, placera ett block under dina axlar och ett andra under ditt huvud. Lyft upp huvudet så mycket som nödvändigt så att nacken känns stödd.
- Koppla av i ställningen och placera en andra filt under huvudet som kudde vid behov. Håll andan lång och djup.
3. Sittande vridning
Vändningar är ett underbart sätt att släppa mitten av ryggen och förbättra flexibiliteten. I yogafilosofin hjälper vändningar att vrida ut de inre organen och uppmuntra till avgiftning.
Håll ryggraden under vridningen genom att sitta rakt upp. Vridningar är utformade för att förlänga ryggraden, men vridningen kan komprimera ryggraden om ryggen är rundad. Många elever försöker få tillgång till en djupare vridning genom att krossa, men för att få åtkomst till de verkliga fördelarna med hållningen, håll ryggraden lång.
Dela på Pinterest
- Sitt i korsben om möjligt eller i en stol.
- Andas in, sitta dig högt upp och placera höger hand bakom dig, för att din vänstra hand till ditt högra knä.
- Andas ut och vrid försiktigt ditt hjärta åt höger. Förläng genom ryggraden, känna vridningen vrida ut spänningar i mitten av ryggen. Var uppmärksam på hjärtområdet och känna ryggen öppen. Vrid inte över genom att dra i knä eller vrida för aggressivt.
- Se bara över din högra axel så långt som din hals tillåter. Håll i 3-5 andetag och släpp till mitten och håll dig i mitten under en andningscykel.
- Upprepa på andra sidan under samma tid. Upprepa båda sidor om så önskas.
4. Cobra Pose
Denna mjuka backbend sträcker både och stärker ryggen.
Det kan vara frestande att använda armmusklerna för att få tillgång till en djupare backbend, men att fokusera på att engagera ryggmusklerna är ett mer effektivt sätt att frigöra ryggspänningar och bygga muskler för att förbättra hållningen. Förbättrad hållning hjälper spänningen att samlas i ryggen.
Dela på Pinterest
-
- Ligga på magen, kroppen lång, hakan på mattan eller med ansiktet nedåt. Placera händerna under axlarna.
- Andas in och krulla bröstet från marken och engagera ryggmusklerna. Du kan till och med lyfta händerna upp från marken för ett ögonblick för att testa hur mycket du gör genom ryggen.
- Tryck lätt in i händerna för att fördjupa sträckan. Cirka 95 procent av svängen bör komma bakifrån, med bara en liten extra tryck från händerna.
- Håll i 2 andetag och släpp. Upprepa ytterligare två gånger.
5. Bridge Pose
En annan skonsam ryggöppnare och förstärkare, Bridge Pose öppnar också försiktigt framkroppen. Denna utgör ett lätt tryck på nacken. Var noga med att hålla blicken upp till en enda punkt på taket och avstå från att vrida huvudet.
[infoga bild /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642x361-Bridge-Pose.jpg]
Dela på Pinterest
- Ligg på ryggen, böj knäna och placera fötterna platt på golvet några centimeter bort från svansbenet. Dina fingrar ska kunna röra vid dina klackar.
- Pressa axlarna i golvet och håll dem försiktigt längre mot ryggen så att bröstet puffar ut något framåt.
- Tryck in dina fötter och skicka dina höfter upp till himlen.
- Fäst dina händer under dig och tryck in i armar och fötter för att lyfta dina höfter försiktigt mot taket.
- Få medvetenhet till din övre rygg, bakom ditt hjärta och skicka medvetet ditt bröst mot väggen bakom dig. Detta hjälper till att ta tillbaka böjningen från korsryggen och mer mot mitten och övre ryggen.
- Håll dig i 5-7 andetag innan du försiktigt sänker ner, lossar händerna och lägger dem vila vid din sida.
- Upprepa ytterligare tre gånger, rör dig långsamt och medvetet när du går in och lämnar hållningen.
Suzanne Heyn är yogalärare, meditationsekspert och mindfulness-författare baserad i Phoenix. Hennes arbete har dykt upp på populära webbplatser som Huffington Post och MindBodyGreen. Hon bloggar på www. ModernYogi.today.
