1. Säg bara nej till snoozing
Visste du att det finns ett ord för att slå snooze-knappen om och om igen? Inte jag heller. Men det kallas drockling, och det kommer att göra förödelse på din morgonrutin.
Drockling förvirrar kroppens inre klocka så det är svårt att vakna upp. När du äntligen rullar ur sängen, är det mer troligt att du är groggy och cranky. Och är det verkligen hur du vill spendera din morgon?
2. Lämna din telefon i fred
Så frestande som det kan vara att nå din telefon så fort du vaknar kan spåra hela dagen. Att kolla sociala medier och e-post kan båda vara enorma tid suger, vilket ger dig mindre tid för din morgonrutin och rusar för att ta bussen.
Om du befinner dig med extra tid på am, välj något som kan hjälpa dig att vara jordad, som lätt träning, journalföring eller meditation.
3. Tänk lite ljus på saken
Har du någonsin kämpat för att komma ur sängen på en mörk, regnig dag? Det beror på att din kropp behöver naturligt ljus för att återställa sin interna klocka. Det betyder att om du inte tänder på en lampa, är det mer troligt att du gräver längre ner i dina skydd och kallar det en dag.
Du börjar dagen snabbare om du tänder på lamporna eller öppnar nyanserna så snart du vaknar.
4. Gör sängen
Låt oss vara riktiga. Det tar bara några minuter att åtminstone räta upp skydden, och sjukhushörn är valfria.
Att göra sängen hjälper dig att flytta på morgonen och ger dig en känsla av prestation. Och tänk på hur lugnare du kommer att känna vid sänggåendet när du klättrar in i en snyggt tillverkad säng istället för en massa trassliga lakan och filtar.
5. Pumpa upp låtarna
Om du sätter på dina favoritlåtar är det oundvikligt att hitta din morgondag. Så om du inte har sovande barn vill du inte vakna, gå vidare och pumpa upp volymen. En bonus? Musik får dig att vilja dansa, så du bränner också några kalorier också.
6. Diffusera en dimmig doft
Överväg att köpa en aromaterapidiffusor till ditt sovrum. Inandning av en stimulerande eterisk olja kan väcka dina sinnen och få dig energi.
Några uppfriskande dofter att välja mellan inkluderar:
- pepparmynta
- grönmynta
- orange
- citron-
- bergamott
- rosa grapefrukt
- kryddnejlika
- patschuli
7. Dra i håret - nej, verkligen
Om du helt enkelt inte kan rulla ur sängen trots dina bästa ansträngningar, dra i håret. Att dra håret försiktigt ger dig inte bara en ögonöppnande tvång; det hjälper också att stimulera blodflödet till din hårbotten.
Naturligtvis, om du tar detta råd till hjärtat, gå inte överbord. Om du drar i håret kan du komma igång, men om du gör det för hårt, kommer det troligtvis att kryssa för dig - på dig själv.
8. Sträck
Stretching hjälper till att få blodet att flyta till dina muskler, särskilt om kroppen är stel eftersom din partner är en sänghäst och du bokstavligen sov i samma läge hela natten på ett litet område i sängen. Ja, de vet vem de är.
Stretching kan också hjälpa dig genom din dag genom att:
- ökande flexibilitet
- ökande rörelseintervall
- ökande uthållighet
- minskande risk för skador
Osäker på var du ska börja? En av dessa sträckor kan vara precis vad du behöver.
9. Gå ur dina jammies
Om du stannar kvar i din jammies hela dagen kommer du att missa hur bra det känns att skänka dem i slutet av en svår dag. Vi vet att alla behöver en pyjamas dag då och då, men spara den för en snödag när du sitter fast inne med en mugg kakao och en brusande eld.
10. Douse ansiktet med kallt vatten
Gå inte så långt som Ice Bucket Challenge, men några stänk av iskallt vatten kommer att fånga dig ur drömlandet snabbt. En extra fördel kan vara stramare porer, men den teorin är obevisad.
11. Drick vatten före koffein
Att dricka ett glas vatten innan din kopp kaffe eller te kan hjälpa till att återhydrera din kropp och öka din ämnesomsättning. Om du inte dricker vatten förrän senare, är det mer troligt att du blir uttorkad.
Dehydrering kan orsaka förvirring, sällsynta urineringar, trötthet och yrsel - symtom som du definitivt inte vill uppleva under din dag.
12. Ät protein till frukosten
Proteiner är byggstenarna i varje cell du har. Det är bara mer vettigt att driva din kropp med en proteinrik frukost, till exempel ett hårtkokt ägg eller en proteinskaka, istället för en sockerrik munk eller muffin som kommer att röra med dina blodsockernivåer och tappa din energi. Behöver du lite inspiration? Kolla in dessa recept med högprotein.
13. Gör ditt morgonarbete åt dig
Vem har kontroll när du vaknar - du eller din morgonrutin? Många dagar kan det se ut som det senare, men du kan ändra det. Få morgnarna att fungera för dig genom att äta rätt, undvika din elektronik såvida det inte finns en nödsituation, och förbered kläder och måltider i förväg.
Om du är en av många i ditt hem, var inte en morgonmartyr. Anmäl hela familjen att arbeta som ett team för att göra morgonrusningen mindre stressande.
14. Var konsekvent med dina rutiner
Om dina sänggående, morgon- och helgens rutiner överallt på kartan, blåser du dina chanser att sova bra och vakna uppdaterade.
För att stödja din kropps naturliga sömncykel, utveckla rutiner och hålla fast vid dem. Det betyder att gå till sängs vid samma tid varje natt och vakna upp samma tid varje morgon.
Dela på Pinterest
Det finns otaliga saker du kan göra kvällen innan för att öka ditt morgonspel. Nyckeln är att vara konsekvent så att stegen du tar blir vana.
15. Gå vidare eftermiddagskaffe
Koffein är ett stimulerande medel som stannar kvar i ditt system i flera timmar. Enligt American Academy of Sleep Medicine har forskning visat att man dricker koffein sex timmar före sänggåendet minskar den totala sömntiden med en timme.
Att hoppa över den eftermiddagskoppen kan betyda skillnaden mellan att få en hel åtta timmars sömn och önskar en tupplur runt 15.00
16. Undvik alkohol
Ett glas vin kan hjälpa dig att somna när dina nerver är fläckiga, men du vill inte lita på det varje natt. Alkohol kan störa din sömncykel och förhindra att du når REM eller djup sömn.
Och har du någonsin haft en baksmälla? Nog sagt.
17. Lägg dina kläder ut för imorgon
Om du tar cirka 10 minuter för att välja dina kläder för nästa dag, stryk dem och lägga ut dem kan du spara massor av morgonstress. Om du har barn, lära dem att göra detsamma. Det är en enkel hack garanterad för att göra din dagliga rutin enklare.
18. Förbered din morgon mojo
Kaffe. Det mörka, rika bränslet … är drycken som gör dig mänsklig igen. Varför kämpa halv vaken genom halvöppna ögon för att hitta dina kaffefilter och kaffe när du kan förbereda din mojo kvällen innan?
Ännu bättre, köp en programmerbar kaffebryggare som har din morgonkopp med aromatisk lycka redo för dig när du vaknar.
19. Gör din frukost redo
Miljontals vuxna och barn hoppar över frukosten. Detta kan vara skadligt, eftersom att äta frukost hjälper:
- kontrollera blodsockret
- förbättra hjärthälsan
- öka hjärnkraften
- öka immuniteten
- förbättra huden
För att säkerställa att du och din familj njuter av en hälsosam frukost (nej, kvällens brownies räknas inte), gör lite förarbete. Om du har tid till en sittande måltid, planera menyn och ställ in bordet kvällen innan. Om inte, gör ett parti grab-and-go äggmuffins eller hembakade proteinbarer på söndagen för att ha till hands hela veckan.
20. Använd en sömn-app
Det finns verkligen en app för allt! Sömnappar spårar dina sömnvanor för att hjälpa dig bestämma din optimala liggetid och vilken tid du ska vakna. Det finns också avkopplingsappar och vita brusappar som kan hjälpa dig att somna. Undrar du vilken app som passar dig? Här är några alternativ för att komma igång.
21. Håll ditt rum svalt
Det är svårt att snooze när du är obehagligt varm och svettar hinkar. Om du inte är van vid att sova i heta tempor, håll ditt sovrum svalt på natten. Du sover bättre och har färre grungy lakan att tvätta.
22. Håll skärmarna ur din säng
Även om det kan vara katastrofalt att vända sig till din telefon på morgonen kan det vara värre att använda den före sängen. Det beror på att elektronik utsätter dig för blått ljus.
Blått ljus tros stimulera din hjärna och hindra den från att producera melatonin, hormonet som säger din kropp att det är dags för 40 blinkningar. Försök klippa av skärmen på en timme eller två timmar innan du planerar att sova.
23. Välj ett larm som gör att du vill vakna
Det kan vara trevligt att vakna upp till ljudet av en mild regn eller krascha vågor, men gör det verkligen att du vill komma ur sängen? Tveksam.
Välj ett larm som inte är tillräckligt kraftigt för att du ska chucka över rummet, men tillräckligt irriterande för att du vill komma så långt borta från det som möjligt.
24. Se till att ditt larm är inställt - och långt borta från dig
Det bör självklart säga, men för att vakna i tid, se till att ditt larm är inställt varje natt. Placera den på en byrå på motsatt sida av rummet eller till och med i ett angränsande badrum - var du än kan höra det! Det är mindre troligt att du slår på snooze-knappen och faller tillbaka till sömn om du måste gå ur sängen och gå över rummet för att stänga av den.
25. Välj ett larm med en hjärntestare
Ta det ett steg längre och låt ditt larm kräva att du utför en mental uppgift för att den ska stängas av. Till exempel har iPhone en alarmavstängningsfunktion som kräver att du löser ett enkelt matematikproblem. Om matematik ger dig en omedelbar huvudvärk, använd en app som kräver att du tar en bild av något någonstans i ditt hem innan du stänger av.
26. Ha en kvällsrutin
Människor är varelser av vana. Att inrätta en kvällsritual hjälper till att signalera din kropp att det är dags för sömn. Överväg att dricka en kopp örtte - kamomill är ett bra val - läsa en bok eller ta ett avkopplande bad före sänggåendet. Oavsett din rutin, vänd dig inte från den.
27. Spela vitt brus
Om du inte tål ljudet av tystnad, eller om du vaknar upp vid varje ljudljud, kan vitt brus vara ett bra alternativ för sänggåendet. Det hjälper till att hålla ljudet i rummet konsekvent och blockerar plötsliga ljud som kan väcka dig.
Du kan köpa en vitbrusmaskin, hålla en spellista igång eller bara hålla en fläkt på hela natten.
28. Var inte kvar i sängen om du inte kan sova
Om du inte kan sova, ligg inte i sängen och räkna får. Trots hype fungerar det sällan.
Gå upp ur sängen och gör en upptagen uppgift som att lägga tvätt eller sortera e-post. Det är OK att läsa en bok eller tidskrift, men inte på din surfplatta. Lämna din elektronik av. När du börjar bli sömnig, gå tillbaka till sängen.
Dela på Pinterest
Du kan ta alla ovanstående steg och ändå inte sova en blinkning om din säng är en röra med trassliga skydd och smutsiga sängkläder. Din säng är din oas. Så här skapar du ett tröstande utrymme som främjar avkoppling och sömn.
29. Få en bättre kudde
En obekväm kudde är ett recept för en usel natts sömn. Hitta en kudde som håller huvudet i ett neutralt läge. Överväg att investera i en så kallad smart kudde, som överensstämmer med din nacke och huvud. Du bör också tvätta dina örngott regelbundet för att hålla saker och ting luktande fräscha.
30. Välj rätt madrass
Dina högskoladagar med att krascha på vilken yta som är närmast är över. Det är dags att öka ditt spel och investera i en madrass som bäst passar dina sömnbehov.
Enligt Better Sleep Foundation bör du utvärdera din madrass vart sjunde år. Om det inte bokstavligen stöder dig, byt ut det. Det finns många madrassalternativ där ute, från innerspring till minneskum. Om du tror att det är dags att uppgradera, besök en madrassaffär och provkör flera typer för att hitta den bästa passformen för dig.
31. Bedöma din filtläge
Det verkar som en grym skakning av ödet att en person älskar att stapla på filtarna i många relationer medan den andra nöjer sig med att bara sova med ett lakan. Filtens spänning måste vara en av de främsta anledningarna till att par hamnar i separata rum. För få eller för många filtar kan göra att du antingen skakar eller sväljer.
Om du inte sover bra, granska din filtläge och justera därefter. Om du inte kan få din betydande annan att kompromissa kan det vara dags att köpa en bäddsoffa …
32. Justera belysningen
Rätt glödlampa är viktig om du kämpar för att sova. Både lysrörs- och LED-glödlampor avger melatoninhindrande blått ljus. National Sleep Foundation rekommenderar att du använder röda, rosa eller glödlampor i sovrumslamporna för att främja vilsam sömn.
33. Håll väggarna i en neutral färg
För posten är neutral inte röd, varmrosa eller puce. Att stirra på neonväggarna är ett helt säkert sätt att hålla sig vaken. Om du har att göra med en eldig skugga kvar från en tidigare renovering, överväg att göra ett rum om igen.
Att byta till en lugnande, neutral färg som ljusblå, grå, vit eller beige kan göra hela skillnaden och förvandla din sömn.
34. Förbjud Fido från din säng
Skicka inte hatad e-post! Jag är en djurälskare och förstår hur tröstande det är att snuggla i sängen med ett älskat husdjur.
Men jag är också en realist, och såvida inte ditt husdjur förstår begreppet personligt utrymme, är det mer troligt att du får en bättre natts sömn om de sover i sin egen säng på golvet. På så sätt kan du hålla dem nära utan att behöva hantera ständig blandning under hela natten.
