Kan du vända prediabetes med diet?
Prediabetes uppstår när ditt blodsocker är högre än vad som anses normalt, men inte tillräckligt högt för att vara typ 2-diabetes. En hälsosam kost är avgörande för att vända prediabetes.
Det finns inga livsmedel, örter, drycker eller kosttillskott som sänker blodsockret. Endast medicinering och träning kan.
Men det finns saker du kan äta och dricka som har ett lågt glykemiskt index (GI). Detta innebär att dessa livsmedel inte kommer att höja ditt blodsocker och kan hjälpa dig att undvika en blodsockerspik. Förutom dietförändringar är det också viktigt att bo eller bli aktiv.
Lär dig vilka livsmedel du kan lägga till i din dietplan. Du kanske kan förhindra prediabetes eller typ 2-diabetes genom att lägga till mer av dessa livsmedel, kryddor och drycker i din diet. Ät dem som hälsosamma alternativ till socker, höga kolhydrater i GI eller andra godbitar.
Vill du ha mer information som den här? Registrera dig för vårt nyhetsbrev om diabetes och få resurser levererade direkt i din inkorg.
avokado
Fleromättade fettsyror (PUFA) och enomättade fettsyror (MUFA) är viktiga komponenter i en hälsosam ätplan. De kan förbättra insulinkänsligheten. De kan också hjälpa till att öka mättnadskänslan och ha en hälsosam inverkan på blodtryck och inflammation. MUFA är ett viktigt näringsämne i avokado.
Studier har visat att avokado kan minska risken för metaboliskt syndrom. Detta är en grupp av riskfaktorer som kan öka risken för diabetes. Det kan också höja risken för blodkärlsjukdom som hjärtsjukdom och stroke.
Avokado har också en låg GI. För en unik, diabetesvänlig efterrätt, prova att göra Oh She Glow's naturliga, inget socker tillsatt, rå avokado chokladpudding.
Tonfisk, hälleflundra och fisk med omega-3-fettsyror
Protein hjälper kroppen att underhålla och reparera sig själv. Eftersom protein inte påverkar blodsockernivån har det inte en GI-rangordning och kommer inte att höja blodsockernivån. Protein ökar också mättnad, så att förlita sig på protein för att känna sig full i stället för bröd, ris eller pasta kan vara ett bra sätt att hantera ditt blodsocker.
Fisk är en bra proteinkälla. Det är låg i ohälsosamma fetter och en bra källa till omega-3-fettsyror. Bra alternativ inkluderar:
- lax
- Forell
- albacore tonfisk
- makrill
- hälleflundra
Fisken är också snabb och enkel att tillaga. Krydda en filet med salt, peppar och citron och lägg den i ugnen vid 218 ° C. Grädda i 20 minuter tills köttet är flagnigt.
Vitlök
Vitlök har potential att hjälpa till att hantera blodsocker. Rapporter visar att vitlöksintag kan sänka fastande blodsocker, vilket är din blodsockernivå när du inte har ätit. Liknande studier antyder också att lök har positiva effekter på blodsockernivåerna.
Vitlök har ingen GI-ranking eftersom den inte har kolhydrater och kommer inte att öka blodsockernivån. Lägg till mer vitlök i dina måltider genom att prova denna läckra vitlökspridning av An Edible Mosaic. Det kan pågå i en vecka och ersätta smör eller salladdressing.
Läs mer om vitlök och diabetes.
Sura körsbär
Medan alla frukter kan höja blodsockernivån, har vissa lägre GI-poäng - som sura körsbär. Sura körsbär har en kemikalie som kallas antocyaniner. Studier har producerat experimentella bevis på att antocyaniner kan skydda mot diabetes och fetma.
Om du är en fan av frukt, prova att äta mer sura körsbär istället för bananer, päron och äpplen.
Om du planerar efterrätt, hoppa över persikaskomaren och prova denna paleo, utan tillsats-socker körsbär fräsch av I Breathe, I'm Hungry. Var noga med att använda sura körsbär eftersom vanliga körsbär har en måttlig till hög GI-poäng.
äppelcidervinäger
Ättiksyra i äppelcidervinäger minskar vissa enzymer i magen. En studie rapporterade att äppelcidervinäger kan förbättra insulinkänsligheten efter måltiderna.
Försök att dricka 20 gram äppelcidervinäger i 40 gram vatten innan du äter för att minska en blodsockerspik. Hitta ett stort urval av äppelcidervinäger här.
Bladgröna grönsaker som spenat, grönkål och chard
Bladgröna grönsaker innehåller mycket fiber och näringsämnen som magnesium och vitamin A. Dessa näringsämnen kan bidra till att sänka blodsockret. Bladgröna gröna för att lägga till din kost inkluderar:
- spenat
- sallad
- collards
- rovgrönsaker
- grönkål
- Mangold
Att äta 1,35 portioner i stället för.2 portioner av lövgröna per dag är förknippat med en 14-procentig minskning av risken för att utveckla typ 2-diabetes.
Alla bladgröna gröna har låg GI. Spenat har till och med en GI-ranking på mindre än 1 per 1 kopp. Kale har en uppskattad GI-poäng mellan 2 och 4.
För att lägga till mer gröna gröna i din kost kan du prova denna diabetesvänliga smoothie av Tracy Russell of Incredible Smoothies.
Chia frön
Chiafrön är fördelaktiga och innehåller mycket fiber och friska fetter, omega-3, kalcium och antioxidanter. Studier har visat att dieter med högt chiafrö kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterol och triglycerider.
Chiafrön har ett GI på 1 och är ett bra komplement till recept. Gooey-konsistensen fungerar bra som förtjockare i detta puddingrecept från Little Broken (hoppa över lönnsirap). Nutrition Stripped använder chiafrön och blomkål för att skapa en lågkolhydratpizzaskorpa.
Kakao
Kakao är bönliknande frön som används för att göra chokladpåslag och godis som kakaosmör och choklad. Innan konfekt lägger till socker är det bittert och osötat, som mörk choklad.
Kakaofrön innehåller mycket antioxidanter. De innehåller också en flavanol som kallas epikatekin, som reglerar glukosproduktionen genom att aktivera viktiga proteiner. Det kan hjälpa till att stabilisera blodsockret, även hos dem som redan har diabetes.
Byt ut mjölkchoklad för mörk choklad som innehåller 70 procent eller mer kakao och begräns intaget till en till två kvadrater.
Du kan också använda cacao nibs som pålägg till din yoghurt, smoothies eller desserter.
Blåbär och björnbär
Björnbär och blåbär höjer inte dina blodsockernivåer lika mycket som andra frukter. Dessa bär har mycket fiber och har de högsta koncentrationerna av antocyaniner. Anthocyaniner hämmar vissa matsmältningsenzymer för att bromsa matsmältningen. De förhindrar också spikar i blodsockret efter att ha ätit stärkelserika måltider.
En studie rapporterade att tillsats av blåbärsbioaktivt (22,5 gram) till smoothies förbättrade insulinkänsligheten i insulinresistens. Den glykemiska mängden blåbär är 5.
Tillfredsställa din söta tand med denna blåbär persika chia frö parfait.
Mandlar och andra nötter
Mandel kan hjälpa till att reglera och minska stigningen i blodsockret efter måltider och förebygga diabetes. En studie fann att människor som konsumerade 2 uns mandlar per dag hade lägre nivåer av fastande glukos och insulin. En annan studie fann att mandelkonsumtion kan öka insulinkänsligheten hos personer med prediabetes.
GI-poängen för mandlar beräknas vara 0. Detta beror på att små mängder kolhydrat som finns i mandlar och andra nötter främst är fiber.
Rostade mandlar med kummin för att skapa ett hälsosamt mellanmål, eller prova EatingWells kinesiska kycklingnudelsallad. För nudelsallad kanske du vill ersätta kelpnötter (shangat) eller shirataki (yam) nudlar, som har låga eller inga kolhydrater, för ramen nudlar.
De flesta nötter har alla GI-poäng mellan 0 och 20, vilket anses vara lågt. Mutteren med högre GI-poäng är cashewnöjen (22). Välj muttrar som pistaschnötter, valnötter och makadamior istället för kex och annat snacks nästa gång du är hungrig.
Fullkorn
När du shoppar eller äter ute kan du välja hela korn (som hirs eller quinoa) istället för raffinerade korn. Raffinerade korn innehåller mycket kolhydrater och kan orsaka spikar. Helkorn har högre mängder fiber, fytokemikalier och näringsämnen och kan hjälpa till att reglera blodsockret.
En studie publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition fann att konsumtion av fullkorn gynnade insulinkänsligheten. Fastande insulinhalter var 10 procent lägre efter konsumtion.
Helkornsbröd har en GI-poäng på 51 och fullkornspasta har en GI-poäng på 42.
ägg
Ägg är en av de livsmedel som fick ett dåligt namn eftersom de innehåller en högre mängd kolesterol. Men att äta ägg verkar inte skada de med prediabetes. Man tror också att kolesterol i kosten inte är lika viktigt, åtminstone för dem som inte har typ 2-diabetes.
Liksom alla rena proteinkällor har ägg en GI-poäng på 0. Ägg kan också öka fullheten och minska begäret. Men vad du lägger till ägg kan motverka deras hälsofördelar.
Det är säkert för friska människor, om inte en läkare har rekommenderat annat, att äta måttligt ägg, men hårkokta ägg kan fungera som ett tillfredsställande mellanmål eller snabb frukost.
Kaffe
Det finns en studie som tyder på att öka ditt kaffe (koffeinhaltigt och koffeinhaltigt) intag med en kopp om dagen kan minska risken för typ 2-diabetes med mer än 10 procent. Men det du lägger till kaffe är också viktigt. Undvik att lägga till för mycket socker, sirap och mjölk till ditt kaffe.
Poängen
För att förhindra diabetes och prediabetes genom din diet, undvik mat som har hög GI-poäng. Sänk också ner mängden kolhydrater och socker som du konsumerar. Livsmedel med låg GI är livsmedel som har en poäng på 55 eller mindre.
Det finns flera appar som gör det lättare att upptäcka hälsosammare matval. Du kan använda dessa appar för att kontrollera kolhydrat- och sockerinnehållet i livsmedel. Detta kan hjälpa dig att undvika spikar eller intag av socker och kolhydrater. Dessa appar inkluderar:
- Daily Carb - Näringsräknare och glukosspårare
- MyNetDiary Calorie Counter PRO
- Kolhydraträkning med Lenny
Det viktigaste sättet att undvika uppkomsten av diabetes om du är insulinresistent är att gå ner i vikt, träna och äta en balanserad diet med hela mat. Ingen enda metod, mat eller träning kommer att komma i stället för de långsiktiga fördelarna med en hälsosam kost.
Följ denna länk för mer information om rätt diet för prediabetes.
