Havre är bland de hälsosammaste kornen på jorden.
De är ett glutenfritt fullkorn och en bra källa till viktiga vitaminer, mineraler, fiber och antioxidanter.
Studier visar att havre och havremjöl har många hälsofördelar.
Dessa inkluderar viktminskning, lägre blodsockernivåer och en minskad risk för hjärtsjukdomar.
Här är 9 bevisbaserade hälsofördelar med att äta havre och havremjöl.
Vad är havre och havremjöl?
Havre är en fullkornsmat, vetenskapligt känd som Avena sativa.
Havregryn, den mest intakta och hela formen av havre, tar lång tid att laga mat. Av denna anledning föredrar de flesta rullade, krossade eller stålskurna havre.
Omedelbara (snabba) havre är den mest behandlade sorten. Medan de tar den kortaste tiden att laga mat, kan strukturen vara grön.
Havre äts vanligt till frukost som havremjöl, vilket görs genom att koka havre i vatten eller mjölk. Havregryn kallas ofta gröt.
De ingår ofta i muffins, granola barer, kakor och andra bakverk.
1. Havre är otroligt näringsrik
Havren är näringssammansättningen välbalanserad.
De är en bra källa till kolhydrater och fibrer, inklusive den kraftfulla fiberbetaglukan (1, 2, 3).
De innehåller också mer protein och fett än de flesta korn (4).
Havre laddas med viktiga vitaminer, mineraler och antioxidantväxtföreningar. En halv kopp (78 gram) torr havre innehåller (5):
- Mangan: 191% av RDI
- Fosfor: 41% av RDI
- Magnesium: 34% av RDI
- Koppar: 24% av RDI
- Järn: 20% av RDI
- Zink: 20% av RDI
- Folat: 11% av RDI
- Vitamin B1 (tiamin): 39% av RDI
- Vitamin B5 (pantotensyra): 10% av RDI
- Mindre mängder kalcium, kalium, vitamin B6 (pyridoxin) och vitamin B3 (niacin)
Detta kommer med 51 gram kolhydrater, 13 gram protein, 5 gram fett och 8 gram fiber, men bara 303 kalorier.
Det betyder att havre är en av de mest näringsämnen som du kan äta.
2. Hela havre är rika på antioxidanter, inklusive Avenanthramides
Hela havre innehåller mycket antioxidanter och fördelaktiga växtföreningar som kallas polyfenoler. Mest anmärkningsvärt är en unik grupp antioxidanter som kallas avenanthramider, som nästan enbart finns i havre (6).
Avenanthramides kan hjälpa till att sänka blodtrycksnivåerna genom att öka produktionen av kväveoxid. Denna gasmolekyl hjälper till att utvidga blodkärlen och leder till bättre blodflöde (7, 8, 9).
Dessutom har avenanthramider antiinflammatoriska och kliande effekter (9).
Ferulinsyra finns också i stora mängder i havre. Detta är en annan antioxidant (10).
3. Havre innehåller en kraftfull löslig fiber som kallas Beta-Glucan
Havre innehåller stora mängder betaglukan, en typ av löslig fiber.
Betaglukan upplöses delvis i vatten och bildar en tjock, gelliknande lösning i tarmen.
De hälsofördelar med betaglukanfiber inkluderar:
- Minskad LDL och total kolesterolnivå (1)
- Minskat blodsocker och insulinrespons (11)
- Ökad känsla av fullhet (12)
- Ökad tillväxt av goda bakterier i matsmältningskanalen (13)
4. De kan sänka kolesterolnivån och skydda LDL-kolesterol från skador
Hjärtsjukdomar är den ledande dödsorsaken globalt. En viktig riskfaktor är högt kolesterol i blodet.
Många studier har visat att betaglukanfibrerna i havre är effektiva för att minska både totala och LDL-kolesterolnivåer (1, 14).
Betaglukan kan öka utsöndringen av kolesterolrika galla och därmed minska cirkulerande nivåer av kolesterol i blodet.
Oxidation av LDL (det "dåliga") kolesterolet, som uppstår när LDL reagerar med fria radikaler, är ytterligare ett viktigt steg i utvecklingen av hjärtsjukdomar.
Det producerar inflammation i artärerna, skadar vävnader och kan öka risken för hjärtattacker och stroke.
En studie rapporterar att antioxidanter i havre fungerar tillsammans med C-vitamin för att förhindra LDL-oxidation (15).
5. Havre kan förbättra kontrollen av blodsocker
Diabetes av typ 2 är en vanlig sjukdom, kännetecknad av betydligt förhöjda blodsockerarter. Det beror vanligen på minskad känslighet för hormoninsulin.
Havre kan hjälpa till att sänka blodsockernivåerna, särskilt hos personer som är överviktiga eller har typ 2-diabetes (16, 17, 18).
De kan också förbättra insulinkänsligheten (19).
Dessa effekter tillskrivs främst betaglukanens förmåga att bilda en tjock gel som försenar tömningen av magen och absorption av glukos i blodet (20).
6. Havregryn är mycket fyllning och kan hjälpa dig gå ner i vikt
Havremjöl (gröt) är inte bara en utsökt frukostmat - det är också mycket fyllande (21).
Att äta fyllning av livsmedel kan hjälpa dig att äta färre kalorier och gå ner i vikt.
Genom att försena tiden det tar magen att tömma för mat kan betaglukan i havregryn öka din känsla av fullhet (12, 22).
Betaglukan kan också främja frisättningen av peptid YY (PYY), ett hormon som produceras i tarmen som svar på att äta. Detta mättnadshormon har visat sig leda till minskat kaloriintag och kan minska risken för fetma (23, 24).
7. Finmalda havre kan hjälpa till med hudvård
Det är ingen slump att havre finns i många hudvårdsprodukter. Tillverkare av dessa produkter listar ofta finmalt havre som "kolloidalt havremjöl."
FDA godkände kolloidalt havregryn som ett hudskyddande ämne redan 2003. Men havre har faktiskt en lång historia av användning vid behandling av klåda och irritation vid olika hudtillstånd (25, 26, 27).
Till exempel kan havsbaserade hudprodukter förbättra obehagliga symtom på eksem (28).
Observera att hudvårdsfördelarna endast avser havre som appliceras på huden, inte de som äts.
8. De kan minska risken för astma i barndomen
Astma är den vanligaste kroniska sjukdomen hos barn (29).
Det är en inflammatorisk störning i luftvägarna - rören som transporterar luft till och från en persons lungor.
Även om inte alla barn har samma symtom, upplever många återkommande hosta, andning och andnöd.
Många forskare tror att en tidig introduktion av fasta livsmedel kan öka risken för barn att utveckla astma och andra allergiska sjukdomar (30).
Studier tyder dock på att detta inte gäller alla livsmedel. Tidig introduktion av havre, till exempel, kan faktiskt vara skyddande (31, 32).
En studie rapporterar att matning av havre till spädbarn före 6 månaders ålder är kopplad till en minskad risk för barnas astma (33)
9. Havre kan hjälpa till att lindra förstoppning
Äldre upplever ofta förstoppning, med sällsynta, oregelbundna tarmrörelser som är svåra att passera.
Laxmedel används ofta för att lindra förstoppning hos äldre. Men medan de är effektiva, är de också förknippade med viktminskning och minskad livskvalitet (34).
Studier indikerar att havrekli, det fiberrika yttre skiktet i kornet, kan hjälpa till att lindra förstoppning hos äldre (35, 36).
En studie fann att välbefinnandet förbättrades för 30 äldre patienter som konsumerade en soppa eller efterrätt innehållande havrekli dagligen under 12 veckor (37).
Dessutom kunde 59% av dessa patienter sluta använda laxermedel efter 3-månadersstudien, medan den totala laxerande användningen ökade med 8% i kontrollgruppen.
Hur man integrerar havre i din diet
Du kan njuta av havre på flera sätt.
Det mest populära sättet är att helt enkelt äta havremjöl (gröt) till frukost.
Här är ett mycket enkelt sätt att göra havremjöl:
- 1/2 kopp rullade havre
- 1 kopp (250 ml) vatten eller mjölk
- En nypa salt
Kombinera ingredienserna i en kruka och koka. Sänk ner värmen till en sjuda och koka havren, rör om ibland, tills den är mjuk.
För att göra havremjöl smakligare och ännu mer näringsrik kan du lägga till kanel, frukt, nötter, frön och / eller grekisk yoghurt.
Havre ingår ofta i bakade varor, müsli, granola och bröd.
Även om havre är naturligt glutenfri, är de ibland förorenade med gluten. Det beror på att de kan skördas och bearbetas med samma utrustning som andra korn som innehåller gluten (38).
Om du har celiaki eller glutenkänslighet väljer du havreprodukter som är certifierade som glutenfria.
Havre är otroligt bra för dig
Havre är en oerhört näringsrik mat full av viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Dessutom har de mycket fiber och protein jämfört med andra korn.
Havre innehåller några unika komponenter - i synnerhet de lösliga fibrerna beta-glukan och antioxidanter som kallas avenanthramider.
Fördelarna inkluderar lägre blodsocker och kolesterolnivåer, skydd mot hudirritation och minskad förstoppning.
Dessutom är de mycket fyllda och har många egenskaper som bör göra dem till en viktminskningsvänlig mat.
I slutet av dagen är havre bland de hälsosammaste matarna du kan äta.
Mer om havre:
- Är havre och havregryn glutenfri? Den överraskande sanningen
- Havre 101: Näringsfakta och hälsofördelar
