Bipolär störning och trötthet
Bipolär sjukdom är känd för att orsaka allvarliga humörförändringar som kan inkludera anfall av depression och mani. Under avsnitt av mani, eller känslomässiga höjder, kan du känna dig extremt glad och energisk. Men ditt humör kan plötsligt växla till en depressiv episod. Du känner dig hopplös eller ledsen och är mindre intresserad av att göra aktiviteter du normalt tycker om.
Under dessa fluktuationer i humör och beteende är det inte ovanligt att ha överdriven trötthet. Trötthet orsakar en allmän känsla av extrem trötthet och brist på energi. Även om det ofta åtföljs av en önskan att sova mer än vanligt, är trötthet inte detsamma som att du är sömnig eller sömnig. När du känner dig trött har du inte motivation att göra någonting. Även att komma ur sängen på morgonen kan verka som en omöjlig uppgift.
Trötthet inträffar ofta under tider av depression, men det kan också vara ett problem under maniska faser, eftersom mani ofta orsakar sömnlöshet och rastlöshet.
Trötthet kan vara ett av de mest försvagande symtomen på bipolär störning. Det kan påverka din förmåga att utföra dagliga aktiviteter såväl som ditt övergripande välbefinnande. Att göra vissa livsstilsförändringar kan emellertid bidra till att förhindra de negativa effekterna av trötthet.
Här är sju justeringar du kan göra för att bekämpa trötthet orsakad av bipolär störning.
Gör över din sömnrutin
Tyvärr är trötthet ofta en ond cirkel vid bipolär störning. Höga energinivåer och rastlöshet under mani kan göra det svårt att sova på natten, vilket får dig att känna dig mycket trött under dagen. Under ett deprimerat tillstånd kan du dock känna dig trött hela tiden. Du kanske inte har motivation eller energi att göra dagliga uppgifter, till exempel att få posten eller laga måltider.
Ett av de bästa sätten att bryta denna cykel är att etablera en sömnrutin. Du bör försöka:
- gå till sängs vid samma tid varje natt
- vakna vid samma tidpunkt varje morgon
- eliminera tupplurar på dagen
- Undvik att använda elektronik inom en timme före sängen
- ta ett varmt bad före sänggåendet
- öva meditation eller djupa andningsövningar på natten
Det kan vara svårt att skapa en sömnrutin till en början. Du kan behöva hjälp från en nära och kära för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Men det är viktigt att hålla sig till det så mycket som möjligt. När du har skapat nya sömnvanor bör du känna dig mindre trött under dagen.
Motion för att öka energin
När du känner dig trött är träning förmodligen det sista du vill göra. Men när du blir motiverad att börja träna kan det ge många fördelar. Bortsett från att förbättra din fysiska hälsa, kan träning hjälpa till att underlätta din trötthet och få dig att känna dig bättre totalt sett.
Fysisk aktivitet stimulerar produktionen av olika hjärnkemikalier som gör att du också blir gladare och mer avslappnad. Detta kan hjälpa dig att känna dig mer energisk och mindre trött under episoder av depression. Motion kan till och med hjälpa dig att sova bättre på natten, vilket kan bidra till att minska din trötthet på dagen.
Även om träning kan hjälpa till att förhindra trötthet i samband med bipolär störning, är det viktigt att komma ihåg att det bara fungerar så länge du gör det. Du kan behöva träna minst 3-5 gånger per vecka i 30 minuter för att se en förbättring av symtomen. Personer med extrem trötthet bör börja långsamt och arbeta upp till ett längre träningspass när de får mer energi.
Och för de dagar då du kanske inte ens vill komma ur sängen, kom ihåg att promenader är träning också. Ta en kort promenad för att få kroppen att röra sig. Övningen, i kombination med frisk luft om möjligt, kommer sannolikt att hjälpa dig.
Begränsa koffeinförbrukningen
Koffein ger en plötslig ökning av energi och mental funktion, varför många människor litar på kaffe eller energidrycker för att komma igenom dagen. Men "kraschen" som händer efteråt kan göra att du känner dig tröttare än du gjorde tidigare. Att dricka koffeinhaltiga drycker senare på dagen kan också göra det svårt att sova på natten, vilket får dig att bli trött dagen efter.
Enligt Mayo Clinic är 400 mg koffein den maximala mängden koffein som bör konsumeras av vuxna per dag. Detta motsvarar ungefär 4 koppar kaffe eller två "energibutade" drycker.
Om du behöver minska ditt intag av koffein, överväg att göra det gradvis. Kraftig minskning av koffeinförbrukningen kan orsaka huvudvärk och förvärra tröttheten.
Håll dig hydratiserad
Ett annat problem med koffein är att det har diuretiska effekter. Detta innebär att koffeinhaltiga drycker ökar din kropps produktion av urin, vilket kan göra att du blir uttorkad. Uttorkning kan också leda till låga energinivåer.
Att hålla sig hydratiserad kan hjälpa till att bekämpa trötthet och öka energin, så det är viktigt att dricka vatten hela dagen. Den rekommenderade mängden vatten att dricka är cirka 15,5 koppar (3,7 liter) per dag för män och cirka 11,5 koppar (2,7 liter) för kvinnor. Du måste dock dricka mer vatten om du tränar.
Du kan också hålla kroppen hydratiserad av:
- undvika överdriven koffeinförbrukning
- dricker inte alkohol
- dricksvatten med måltider och mellan måltiderna
- äter mer frukt och grönsaker som innehåller vatten, som vattenmelon, sallad och gurkor
Öka ditt intag av vitamin B-12
Vitamin B-12 är ett viktigt näringsämne som oftast finns i rött kött, fjäderfä och andra animaliska produkter. Förutom att hålla kroppens nerver och blodceller friska, hjälper vitamin B-12 med hjärnans funktion. Brister i detta vitamin kan orsaka låga energinivåer och trötthet.
Byrån för kosttillskott rekommenderar ett dagligt intag av vitamin B-12 på 2,4 mikrogram för vuxna. Vitamin B-12 finns också naturligt i följande livsmedel:
- rött kött
- kyckling
- lever
- fisk
- berikade spannmål
- ägg
- mjölk
Om du inte får tillräckligt med B-12 från mat, prata med din läkare om att ta kosttillskott.
Välj dina mediciner klokt
Många av oss förlitar oss på receptfria mediciner (OTC) för att lindra vanliga värk och smärta, liksom sjukdomar. Många av dessa läkemedel kan emellertid orsaka dåsighet, vilket kan göra trötthet mycket värre. Vanliga syndare inkluderar:
- antihistaminer (finns i många allergimediciner)
- kalla mediciner
- avsvällande medel
- hostsirap och tabletter
När du köper dessa mediciner, leta efter versioner som är märkta "icke-dåsiga." Du bör också fråga din läkare om några OTC-läkemedel du tar kan störa effektiviteten hos dina andra mediciner.
Fånga några strålar
Att öka din exponering för solljus kan hjälpa dig att förbättra ditt humör och ge dig en boost av energi när du känner dig trött. Det kan bero på att solljus gör det lättare för kroppen att ta upp D-vitamin, vilket är ett viktigt näringsämne för hjärnfunktionen. En studie från 2014 fann också att ofta exponering för solljus kan hjälpa till att förhindra uppkomsten av symtom på bipolär störning, inklusive trötthet.
När du går utanför för att fånga några strålar, se till att använda solskyddsmedel för att förhindra solbränna och hudskador.
Avhämtningen
Att prova ett eller alla av dessa tips kan hjälpa till att dra nytta av din bipolära störningsrelaterade trötthet. Det är dock viktigt att notera att du fortfarande kan uppleva trötthet även efter att du gjort dessa livsstilsförändringar.
Om din trötthet kvarstår, prata med din läkare om de mediciner du tar. Vissa läkemedel, såsom humörstabilisatorer, kan öka dåsighet och förvärra trötthet. Din läkare kan kanske förskriva en annan medicin om din nuvarande medicinering bidrar till din trötthet. Du bör dock aldrig ändra läkemedelsdoser eller sluta ta mediciner utan att först kontrollera med din läkare.
Oavsett om din trötthet orsakas av din bipolära störning, dina mediciner eller något annat, ska du kommunicera med din läkare. Förutom att ge vägledning om dina mediciner, kan de komma med förslag på andra sätt att hantera din trötthet.
