Att hitta nya, hälsosamma recept att prova när du har diabetes kan vara en utmaning.
För att hålla ditt blodsocker under kontroll vill du helst välja recept som är lägre i kolhydrater och högre i protein, friska fetter och fiber.
Här är 6 recept att testa, direkt från näringsläkare och sockersjukexperter.
Dela på Pinterest
1. Blomkålbaserade skålar
Du har antagligen stött på blomkålris nu, vilket är ett trevligt fiberrikt, lågkolhydratval som ger en risliknande struktur i en mängd rätter. Det tar på smaken av vad du serverar den med, vilket gör den till en otroligt mångsidig måltidsbas.
Receptet: Medelhavs blomkål risskålar med norsk lax
Varför det fungerar:
"Som ett alternativ till brunt ris är blomkålris perfekt för måltider av skåltyp," förklarar Mary Ellen Phipps, en registrerad dietist som också har typ 1-diabetes.”Den här maträtten är också bra för personer med typ 2-diabetes, tack vare det höga omega-3-innehållet i lax. Och med gott om protein (från laxen, grönsaker och fetaost) är denna måltid utmärkt för aptitkontroll och för att du ska vara nöjd och full.”
Dela på Pinterest
2. Ett snabbt frukostalternativ
Typiska frukostalternativ som spannmål, bagels, muffins och till och med granola barer är ofta inte diabetesvänliga på grund av deras raffinerade socker och stärkelseinnehåll, vilket kan leda till instabila blodsockernivåer.
Receptet: Krustlös sparris och mozzarella-quiche
Varför det fungerar:
”Ägg är ett proteinfylt alternativ till frukost … men tänk om du inte har tid att piska upp dem på morgonen? Denna ostiga skorpfria quiche är den perfekta lösningen, säger Nicole Villeneuve, en certifierad livsstilscoach för diabetesförebyggande på PlateJoy.”Att lämna den traditionella pajskorpan är inte bara ett sätt att minska antalet kolhydrater. Det gör det också enkelt att kasta ihop i förväg och värma upp hela veckan.”
Dessutom tyder nyligen på att en lågkolhydratdiet i kombination med måttligt fettintag kan vara särskilt effektiv för att förbättra glykemisk kontroll. Det kan till och med hjälpa personer med diabetes minska sin medicinering. "Med mindre än 5 gram netto kolhydrater (det är totalt kolhydrater minus fiber) och lite fett från den läckra ostkombinationen, är detta ett utmärkt sätt att börja den resan," berättar Villeneuve till Healthline.
Som en bonus ger sparris ett boost av fiber och är ett naturligt antiinflammatoriskt. Detta kan hjälpa till att minska andra kroniska tillstånd relaterade till diabetes, som hjärtsjukdomar och artrit, enligt Villeneuve.
Dela på Pinterest
3. Något men tråkigt sallad med nötter
Nötter lägger spänning och smak till sallader och har visat sig bidra till att minska blodsocker- och insulinnivåerna, vilket gör dem till ett underbart komplement till alla diabetesvänliga recept.
Receptet: Kryddig gurka och pistaschsallad
Varför det fungerar:
"Med 6 gram kolhydrater per portion är denna sallad ett bra tillskott till varje måltid eller mellanmål," säger Lori Zanini, en registrerad dietist och certifierad diabetespedagog.”Dessutom finns både pistagenötter och gurkor året runt, så det är ett enkelt sätt att få mer fiber och växtbaserat protein. Jag älskar att rekommendera pistagenötter eftersom de är näringsbeständiga, är en av de högsta i protein bland snacksnötter, och nästan 90 procent av fettet från pistagenötter är den omättade typen som är bättre för dig."
Dela på Pinterest
4. En huvudrätt med växtbaserat protein
En köttfri måltid är ett idealiskt sätt att få lite växtbaserat protein - som linser - i din kost. Dessutom antyder forskning att byte av vissa djurbaserade proteiner för växtbaserade kan hjälpa till att öka glykemisk kontroll hos personer med diabetes.
Receptet: Sötpotatis laddad med linsgryta
Varför det fungerar:
"Baljväxter (bönor, ärtor och linser) har ett exceptionellt lågt glykemiskt index, så att lägga till dem i varje måltid hjälper till att bromsa den hastighet som måltidens glukos absorberas i blodomloppet," förklarar Cyrus Khambatta, PhD och Robby Barbaro of Mastering Diabetes.
Baljväxter har också det som kallas den "andra måleffekten." Detta innebär att deras positiva effekter på blodsockerkontrollen varar i timmar efter måltiden - eller till och med till nästa dag.”Så denna linsgryta kommer inte bara att smaka fantastiskt, utan du kommer att ha ett stabilt antal hela dagen efter att du ätit den,” säger de. "Blir det bättre än så ?!"
Dela på Pinterest
5. Stekt ris som är lätt på kolhydrater
Friska vändningar på takhäftklamrar gör det mycket lättare att hålla sig till en diabetesvänlig diet. Medan människor med diabetes inte behöver undvika kolhydrater helt, är recept som är balanserade mellan makronäringsämnen (protein, fett och kolhydrater) bäst.
Receptet: Räka stekt ris - blomkålutgåva
Varför det fungerar:
"Denna hälsosamma måltid är utmärkt för människor som har diabetes eftersom det kommer att bli mindre påverkan på blodsocker när parning av fiberrika kolhydrater med protein," konstaterar Haley Hughes, en registrerad dietist och certifierad diabetespedagog.
American Diabetes Association rekommenderar att du får 2-3 portioner fisk eller skaldjur per vecka. Räka är proteinrik, har liten effekt på blodsockret och är en stor källa till selen, B-12 och fosfor.” Inte ett fan av räkor? Byt bara ut det till ett annat protein som kyckling, eller prova ett vegetariskt alternativ genom att lägga till linser.
Dela på Pinterest
6. En sockerbit med låg socker
Dessert behöver inte packas med socker, vilket kan orsaka blodsockervängningar. Och ja, choklad kan vara en del av en hälsosam diabetesvänlig diet - så länge den åtnjuts i moderation, enligt American Diabetes Association.
Receptet: Flatout grekisk yoghurtglassmörgås
Varför det fungerar:
"Istället för att njuta av en sockerbelagd glass på en varm dag, packar detta hälsosamma byte alla samma bra smak med betydligt mindre socker, tillsammans med en bra källa till protein och fiber," säger Erin Palinski-Wade, en registrerad dietist.
”Kombinationen av protein och fiber hjälper till att sänka ökningen av blodsockernivåerna efter att ha ätit och hjälper dig också att känna dig mer nöjd. Det minskade fett- och kaloriinnehållet i det här receptet jämfört med den traditionella glassmörgåsen är också perfekt för den med diabetes som är fokuserad på vikthantering, berättar hon Healthline.
Dags att gräva in - utan att riskera en blodsockerspik.
Julia är en tidigare magasinredaktör som blev hälsoskribent och "tränare i utbildning." Baserat i Amsterdam cyklar hon varje dag och reser runt om i världen på jakt efter tuffa svettessessioner och den bästa vegetariska rätter.
