Plankjackar är en kombinerad cardio- och kärnförstärkande övning. De kan hjälpa dig att stärka musklerna i både över- och underkroppen. Att lägga till plankjackar till din träningsrutin några gånger i veckan kan också öka kärnstyrkan och stabiliteten, förbränna kalorier och hjälpa till att minska fettet.
Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna, säkerhetstips och steg för att utföra en plankjack.
Hur man gör en plankjack
Dela på Pinterest
Följ de här stegen för att utföra ett plankuttag:
- Börja i plankläge med armarna utsträckta och händerna under axlarna, fötterna tillsammans. Din kropp ska vara i en rak linje från ditt huvud till dina klackar.
- Engagera din abs för att skydda korsryggen mot skador.
- Hoppa båda fötterna utåt till varje sida som om du gjorde en horisontell hoppning.
- Håll dig i plankläge när du snabbt hoppar fötterna tillbaka ihop.
- Fortsätt att hoppa tillbaka in och ut. Håll ryggen platt och låt inte höfterna sjunka under hela rörelsen. Dina armar ska förbli stadiga.
- Utför plankuttag under 10–20 sekunder för att starta. Du kan arbeta upp till 60 sekunder eller hoppa med en snabbare hastighet för att göra rörelsen mer utmanande.
Du kan också utföra plankjackar på underarmarna för en extra utmaning.
Variation med låg effekt
Du kan utföra plankjackar utan att "hoppa" benen ut till sidan. Denna version kallas plankens sidor. Plankens sidokranar är en nybörjarvänlig övning med låg effekt.
Plank sidoskranar
Dela på Pinterest
- Börja i en plankposition med armarna utsträckta och händerna under axlarna. Fötter bör vara tillsammans och din kropp ska vara i en rak linje från ditt huvud till dina klackar.
- Engagera din abs genom att dra dem in.
- Stig höger fot ut till sidan. Ta det tillbaka till mitten.
- Steg din vänstra fot ut till sidan. Ta det tillbaka till mitten.
- Utför 8–10 reps på varje ben.
Vilka är fördelarna med plankjackar?
Plankjackar kan hjälpa till att stärka följande muskler:
- bröst
- Mage
- tillbaka
- axlar
- vapen
Stärka kärnmusklerna
Plankjackar kan hjälpa till att stärka muskeln i kärnan. Variationsövningar för planka och plankor aktiverar alla kärnmusklerna, inklusive rektus abdominis, tvärgående buk och snett. De aktiverar också musklerna i höfterna och ryggen.
Resultat från en liten studie med 14 deltagare fann att underarmens plankor krävde dubbla aktiveringen av magmusklerna jämfört med andra kärnstärkande övningar, till exempel crunches.
Forskarna drog slutsatsen att utförande av plankor kan leda till förbättrad stabilitet, minskad risk för skador och underhåll av rörlighet.
Förhindra ryggsmärta
Att stärka kärnmusklerna kan också bidra till att minska risken för smärta i nedre rygg. En stark kärna är viktig för korrekt spinalinriktning. Detta i sin tur minskar risken för ryggskador.
Om du har befintliga ryggsmärta kan plankjackar också hjälpa till med det. Resultat från en klinisk prövning 2017 visade att sex veckors kärnstabiliseringsövningar var mer effektiva än andra fysiska terapioppgifter för att lindra ryggsmärtor. Det var 120 deltagare i studien mellan 20 och 60 år, och de hade alla ospecifika kroniska nedre ryggsmärta.
Medan plankjackar inte ingick i de kärnstabiliserande övningarna, införlivade deltagarna front- och sidoplaner i sina rutiner. Eftersom plankjackar är en kärnstabiliserande övning, kan du se liknande resultat genom att lägga till denna övning i din rutin.
Mer forskning behövs dock för att se hur kärnstabiliseringsövningar påverkar en större grupp människor och vilken effekt de kan ha på kronisk ryggsmärta relaterade till specifika tillstånd eller skador.
Bränna kalorier och fett
Plankjackar är en konditionsträning. Kardiovaskulära övningar kan hjälpa dig att förbränna kalorier och reglera din vikt. De kan också hjälpa till att sänka blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdomar.
Säkerhetstips för plankjack
Följ dessa tips för att säkert utföra plankjackar:
- Engagera din kärna under hela rörelsen. Detta kan hjälpa till att skydda korsryggen mot skador.
- Håll kroppen i en rak linje och låt inte höfterna doppa.
- Sluta om du känner dig trött, yr eller överhettad.
Plankposition kan sätta stress på handleden. Plankjackar bör undvikas eller modifieras om du har en handledsskada eller smärta i handleden. För att ändra kan du istället utföra dem på underarmarna.
Plankjackar kan hjälpa till att stärka kärnmusklerna och lindra smärta i nedre rygg, men du bör prata med din läkare innan du gör denna övning om du har en rygg, skuldra eller annan skada.
Lägga till plankuttag i din rutin
Plankjackar är en måttlig till hög intensiv aerob aktivitet. De är också en muskelstärkande aktivitet. Det amerikanska departementet för hälsa och mänskliga tjänster rekommenderar att friska vuxna ska sträva efter att få minst 150 minuter aerob fysisk aktivitet med måttlig intensitet varje vecka och göra muskelstärkande aktiviteter två dagar i veckan.
Eftersom plankjackar är både en aerob och en motståndskraft, kan du lägga till dem i din rutin på några sätt, inklusive:
- lägga till plankjackar på dagar då du gör andra vikt- eller motståndsövningar
- att utföra plankjackar som en del av ett HIIT-träning med hög intensitet
Provrutin
Följande är en exempelrutin för hur du kan lägga till plankjackar i en HIIT-träning. Utför varje övning i 20–60 sekunder. Vila i 30–60 sekunder mellan övningarna. Upprepa upp till 4 gånger.
- Hög knäspring. För att göra denna övning, kör på plats medan du lyfter knäna så högt som möjligt.
- Plankuttag.
- Squat hoppar. Stå med fötterna höftbredd isär. Knä sakta ner. När du reser dig upp ur knäbotten, lägg till ett hopp innan du går tillbaka in i dig.
- Vristen berör. Ligg på ryggen med knänna böjda, fötterna plana på golvet och armarna vid din sida. Lyft huvudet från marken och nå höger hand mot din högra vrist. När du sätter tillbaka din högra hand tillbaka till startpositionen, sträcker du ut din vänstra hand mot din vänstra vrist. Upprepa.
- Burpees. Stå med fötterna på axlarnas bredd från varandra och dra sedan ner dig. När du når botten på din knäböj placerar du händerna på golvet, skiftar din vikt till överkroppen och hoppar dina fötter tillbaka och landar i en plankposition. Hoppa genast tillbaka till ditt låga knäböjsläge och återgå sedan till stående och lägg sedan till ett hopp innan du återvänder till knäböjspositionen.
Avhämtningen
Plankjackar är en effektiv övning för att arbeta kärnmuskler samtidigt som de får fördelarna med konditionsträning.
Plankjackar kan kombineras med andra cardio- och kärnövningar för en komplett träning. Prova att lägga till dem i din kärn- eller HIIT-rutin några gånger i veckan. Kom bara ihåg att alltid kontakta din läkare innan du lägger till nya konditionsträningar i din rutin.
