Sammansatta övningar är övningar som arbetar med flera muskelgrupper samtidigt. En squat är till exempel en sammansatt övning som fungerar quadriceps, glutes och kalvar.
Du kan också göra sammansatta övningar som kombinerar två övningar i ett drag för att rikta ännu fler muskler (till exempel en spricka med en bicep curl).
Sammansatta övningar skiljer sig från isoleringsövningar. De arbetar med en enda muskelgrupp åt gången. En traditionell bicep curl är en isoleringsövning som är avsedd att stärka till exempel biceps.
Isoleringsövningar är ibland fördelaktiga i fysioterapi för att stärka vissa muskler eller rehabilitera dem efter skada.
Läs vidare för att lära dig om fördelarna med sammansatta övningar med exempel, sätt att lägga till dem i din träningsrutin och tips för att skydda dig.
fördelar
Den största fördelen med sammansatta övningar kan vara att de är en effektiv användning av din tid. Om du bara har en begränsad tid att träna, kommer du att arbeta mer muskler och bygga mer styrka genom att fokusera på sammansatta övningar.
Andra fördelar inkluderar:
- förbränna fler kalorier
- förbättra intramuskulär samordning
- höja hjärtfrekvensen
- förbättra flexibiliteten
- förbättra styrka
- få mer muskelmassa
6 sammansatta övningar att prova
1. Deadlift
Utrustning som behövs: skivstång (valfritt; kan lägga till vikter i skivstång för ytterligare utmaning)
Riktade muskler: underarmar, lats, glutes, hamstrings, kärna, övre, mitten och nedre delen av ryggen
- Stå med skivstång på golvet, fötter höftbredd från varandra, tår under baren.
- Kör höfterna tillbaka, håll kärnan tät och ryggraden neutral när du sitter på huk. Ryggen ska vara platt, inte böjd.
- Ta tag i baren med dina händer. Dina händer ska placeras på baren något bredare än låren.
- Håll knäna mjuka och tryck genom hälarna när du börjar lyfta.
- Dra upp stången så att höfterna och stången stiger samtidigt och håll stången nära kroppen när du lyfter.
- Avsluta i en hög hållning med en glutpress i toppen.
- Sänk långsamt ner stången till marken medan du hänger i höfter.
- Utför 10 till 12 reps och vila i minst 30 till 60 sekunder mellan uppsättningarna. Arbeta upp till 3 uppsättningar.
2. Omvänd lunge för att balansera med bicep curl
Utrustning behövs: uppsättning hantlar
Riktade muskler: glutes, hamstrings, abs, höfter, biceps
- Stå med fötterna i höftbredden från varandra och håll hanteln i varje hand. Dina armar ska utsträckas nedåt med handflatorna mot kroppen.
- Steg bakåt med höger fot och nedre höfter och ben i en läge position.
- Förankra din vänstra fot i marken och föra höger fot framåt för att återgå till stående. Överst, håll dig balanserad på vänster fot och låt inte höger fot röra marken.
- Utför en bicep-lock med båda armarna samtidigt.
- Sätt tillbaka höger ben i läge, för att föra armarna tillbaka och hantlar parallellt med kroppen.
- Upprepa 6 till 8 reps på höger ben innan du byter till vänster.
- Vila 60 till 90 sekunder efter att du har slutfört vänster sida. Komplett 2 till 3 uppsättningar.
3. Squat
Utrustning behövs: ingen
Riktade muskler: quadriceps, glutes och kalvar
- Börja med fötterna något bredare än höftbredden, tårna svängde något ut.
- Håll bröstet uppåt och utåt, engagera buken och flytta tillbaka vikten i hälen när du skjuter tillbaka höften.
- Sänk dig ner i en knäböj tills låren är parallella eller nästan parallella med golvet. Knäna ska förbli inriktade över din andra tå.
- Håll bröstet ut och kärnan tätt när du trycker igenom hälarna för att stå tillbaka till din startposition. Pressa dina glutor upptill.
- Utför 10 till 15 reps. Arbeta upp till 3 uppsättningar.
4. Framstomme med vridning
Utrustning behövs: ingen
Riktade muskler: glutes, hamstrings, abs, höfter
- Stå upp högt med fots axelbredd från varandra och med armarna utsträckta framför dig.
- Steg höger fot framåt i en lunge position, håll dina armar utsträckta. Ditt främre ben ska bilda en 90-graders vinkel och knäet bör inte sträcka sig utöver tårna. Ditt bakben kommer också att bilda en 90-graders vinkel.
- Vrid överkroppen åt höger i vridpositionen och vrid sedan tillbaka till mitten.
- Återvänd höger ben till startpositionen och släpp framåt för att upprepa rörelsen med vänster ben.
- Utför 8 till 10 lungor på varje ben. Arbeta upp till 3 uppsättningar.
5. Hantel axelpress på träningsboll
Utrustning behövs: uppsättning hantlar, ab eller träningsboll
Riktade muskler: abs, deltoider, pectoralis major, triceps brachii
- Börja sitta på en träningsboll med din kärna engagerad. Håll en hantel i varje hand.
- Placera hantlar på låren för att starta och använd sedan låren för att hjälpa dig att driva hantlar upp till axelhöjden, i en 90-graders vinkel med armbågarna till sidorna och hantlarna framåt.
- Tryck hantlar rakt upp tills dina armar är rakt över huvudet.
- Sätt långsamt tillbaka armarna i en 90-graders vinkel, med armbågen i axelhöjdsläget. Gå inte lägre än detta, annars lägger du tryck på axelleden.
- Utför 12 till 15 reps. Arbeta upp till 3 uppsättningar.
6. Hög plankrotation av ryggraden
Utrustning behövs: ingen
Muskler arbetade: abs, axlar
- Börja i ett push-up-läge, armarna under axlarna, med din kärna i ingrepp. Benen bör vara ungefär mellan höftbredden för denna övning.
- Pressa lår och glutor medan du förankrar höger hand rakt i golvet.
- Lyft upp vänster arm upp och vrid höfter och axlar mot vänster och tryck dem upp mot taket.
- Ta med vänster arm ner till marken och "förankra" vänster hand rakt in i golvet.
- Växla och vrid så att höger arm är i luften.
- Utför 8 till 10 reps på varje sida. Arbeta upp till 3 uppsättningar.
Träningsplan
Om du är en frisk vuxen bör du kunna utföra sammansatta övningar två till tre dagar varje vecka:
- Fokusera på flera muskelgrupper varje dag. Vänta minst 48 timmar mellan styrketräningssessionerna så att musklerna kan vila.
- Eller så kan du växla mellan övre kroppsfokuserade sammansatta övningar på en dag och underkroppsfokuserade på din nästa träningspass.
Du kan också lägga till hjärtdagar i ditt veckosam träningsschema för att öka hjärtfrekvensen, bränna fett och minska kalorierna. Du kan göra cardio på de dagar du vilar från styrketräning.
Säkerhetstips
Blandade övningar, som deadlifts, kräver en specifik teknik för att hjälpa dig att vara säker och undvika skador.
Arbeta med en tränare eller träningspersonal när du utför dessa övningar, särskilt om du aldrig har utfört draget tidigare. De kan observera dig för att se till att din teknik är OK.
Så småningom kan du säkert kunna göra rörelserna på egen hand. Ändå är det alltid en bra idé att ta med en träningskompis som kan upptäcka dig.
Om du är nybörjare, prata med en tränare eller fitnesspersonal på ditt gym. De kan hjälpa dig ta reda på vilka vikter du börjar med. En bra tumregel är att börja med en lätt vikt som du bekvämt kan göra 10 till 15 repetitioner med för en uppsättning.
Om du känner dig stabil och bekväm, öka vikten för den andra och tredje uppsättningen. Du bör "känna brännskador" under de senaste repetitionerna men aldrig känna instabil.
Drick vatten mellan uppsättningarna och stoppa träningen om du känner dig luddig, yr eller obehaglig.
Avhämtningen
Sammansatta övningar är ett effektivt och effektivt sätt att maximera din tid i gymmet. Försök att blanda din träningsrutin med några veckor och lägg till nya sammansatta övningar.
Sorten hjälper dig att arbeta mer muskelgrupper, förhindra platåbildning och förebygga tristess.
Om du inte är säker på hur du ska utföra en sammansatt träning på rätt sätt, fråga en tränare eller fitnesspersonal på ditt gym. De kan visa dig rätt teknik så att du undviker skador.
Innan du börjar en ny träningsrutin, se din läkare. De kan rekommendera ett säkert träningsschema för din kondition.
