Vad är plankutmaningen?
Plankutmaningen är ett 30-dagars program för att stärka kärnan och bygga upp uthållighet. Varje dag av utmaningen ökar du gradvis den tid du har en planka.
Efter dag 12 i programmet är målet att kunna hålla en planka i 2 minuter. I slutet av de 30 dagarna är målet att hålla en i upp till 5 minuter åt gången.
Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna med plankutmaningen, plus säkerhetstips och hur du kommer igång.
Hur man gör plankutmaningen
För att komma igång ska du först se till att du kan utföra en plank korrekt. Du kan följa stegen nedan för att prova en hög, eller rak arm, planka:
- Gå in i pushup-position. För en hög planka ska dina armar vara helt utsträckta. Om du är nybörjare kan du börja med att göra en planka på knäna. Om du är mer avancerad kan du prova en på underarmarna för mer av en utmaning.
- Håll dina handflator och tår ordentligt planterade på marken, ryggen rakt och din kärna tät.
- Se till att din kropp är i en rak linje medan du är i plankläge. Låt inte ryggen eller huvudet sjunka.
- Håll din planka under den förbestämda tiden. Om ditt formulär börjar gå när som helst, släpp till knäna eller stoppa tills du är redo att återgå till plankposition.
Plank utmaning schema
För att göra utmaningen, håll din planka under den tid som motsvarar din utmaningsdag. Tiden ökar med 10 sekunder varje dag, börjar med 10 sekunder för den första dagen.
| Dag 1: 10 sekunder | Dag 2: 20 sekunder | Dag 3: 30 sekunder | Dag 4: 40 sekunder | Dag 5: 50 sekunder |
| Dag 6: 1 minut! (60 sekunder) | Dag 7: 70 sekunder | Dag 8: 80 sekunder | Dag 9: 90 sekunder | Dag 10: 100 sekunder |
| Dag 11: 110 sekunder | Dag 12: 2 minuter! (120 sekunder) | Dag 13: 130 sekunder | Dag 14: 140 sekunder | Dag 15: 150 sekunder |
| Dag 16: 160 sekunder | Dag 17: 170 sekunder | Dag 18: 3 minuter! (180 sekunder) | Dag 19: 190 sekunder | Dag 20: 200 sekunder |
| Dag 21: 210 sekunder | Dag 22: 220 sekunder | Dag 23: 230 sekunder | Dag 24: 4 minuter! (240 sekunder) | Dag 25: 250 sekunder |
| Dag 26: 260 sekunder | Dag 27: 270 sekunder | Dag 28: 280 sekunder | Dag 29: 290 sekunder | Dag 30: 5 minuter! (300 sekunder) |
Få mer ut ur plankutmaningen
Att utföra samma övning om och om igen kan leda till att din kropp blir platå eller inte får samma fördelar efter lång tid.
Även om du kan fortsätta att utmana dig själv genom att öka tiden varje dag, kanske du tycker att höga plankor är för enkla för dig. Eller så kan du bli uttråkad av att göra samma drag varje dag.
Om så är fallet kan du prova att göra olika plankvarianter varje dag under den tid du har avsatt för plankutmaningen.
Vilka är fördelarna med plankor?
Plankor anses vara en av de mest effektiva övningarna för att stärka kärnan. Här är en titt på fördelarna med plankor.
Stärk varje kärnmuskel plus din rygg
Till skillnad från crunches aktiverar plank- och plankvariationer alla kärnmusklerna. Det inkluderar rectus abdominis, tvärgående abdominis och obliques. Dessa övningar aktiverar också musklerna i höfterna, ryggen och axlarna.
En liten studie från 2013 med 20 deltagare fann att kärnövningar som engagerade den distala stammuskeln, såsom plankor, var mest effektiva för att aktivera och stärka magmusklerna.
De var också mer effektiva än crunches för att förbättra uthållighet, balans och upprätthålla rörlighet.
Förbättra stabiliteten
En stark och stabil kärna är viktig för vardagliga rörelser som att böja sig för att plocka upp något.
Idrottare förlitar sig på en stabil kärna för att utföra rörelser som att svänga en basebollträ eller slå en golfboll i det gröna.
Plankor kan inte bara hjälpa till att tona kärnan, utan de kan också förbättra din stabilitet och balans.
Minska ryggsmärtan
Att stärka din kärna kan hjälpa till med korrekt ryggradens anpassning och minska risken för smärta och skador i nedre rygg.
Plankor kan hjälpa om du lever med befintliga ryggsmärtor också. En studie 2017 involverade 120 deltagare med ospecifik, kronisk lågryggsmärta.
Forskare fann att sex veckors kärnstabiliseringsövningar var mer effektiva än andra fysiska terapioppgifter för att lindra deras smärta i ryggen. Mer forskning behövs i större skala för att fastställa förhållandet mellan en stark kärna och smärta i ryggen.
Om du har befintliga ryggsmärta eller en skada, se till att du pratar med din läkare innan du försöker plankutmaningen.
Bygg upp uthållighet
Genom att öka den tid du håller din planka varje dag kommer din kropp att bygga upp uthållighet. Uthållighet är viktigt för att öka fysisk uthållighet och stärka och tona dina muskler.
Plankutmaningen ensam ger dig dock inte en sex-pack. Försök att öka din träningsuthållighet på andra sätt också.
Gör kardiovaskulära övningar flera gånger i veckan, som att gå, springa, simma och cykla. Försök också viktträning och äta en hälsosam kost för att uppfylla dina fitnessmål.
Hur du säkert kan delta i plankutmaningen
Plankor betraktas generellt som en säker och effektiv övning för att bygga upp kärnstyrka och även hjälpa till med smärta i ryggen.
Hoppa över plankutmaningen om du är skadad eller gravid. Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.
Innan du startar plankutmaningen är det viktigt att se till att du utför plankan korrekt. Detta kan hjälpa till att förebygga skador.
Om du är ny med plankor kan du börja med att utföra dem på knäna. Du kan också be en vän eller en certifierad personlig tränare på ditt gym att titta på din teknik och bekräfta att ditt formulär är korrekt.
Här är några tips för att säkert göra en planka:
- Engagera din kärna under hela rörelsen för att förhindra att ryggen blir ansträngd eller skadad.
- Håll din kropp i en rak linje, från huvudet till dina klackar. Ryggen ska vara platt, och din rumpa ska vara nedåt och inte spika uppåt.
- Fokusera på kvalitet över kvantitet. Om ditt formulär börjar känns kompromitterat, stoppa eller släpp till knäna för att slutföra din tid för dagen.
Andra sätt att förbättra styrka
Plankor är bara en övning du kan göra för att utmana och stärka din kärna och lägga till mer definition till din midsektion. Du kan också prova följande övningar:
- Pilates. Leta efter Pilates-lektioner nära dig eller prova onlinevideor gratis.
- Yoga. Yoga i Vinyasa-stil involverar ett antal poser som kan bidra till att stärka kärnan.
- Boxning. Leta efter ett boxningsstudio eller studio som erbjuder klasser eller träningsmöjligheter.
- Styrketräning. Fokusera på funktionella rörelser som squats, lunges och deadlifts.
Du kan också göra följande:
- Förbättra hållningen genom att sitta upp högt och dra åt din magmage under hela dagen.
- Klipp ut eller minska bearbetade livsmedel och sockerhaltiga drycker från din diet.
- Fokusera på att äta en diet full av grönsaker, frukt, magert protein och fullkorn.
Är plankutmaningen rätt för dig?
Plankutmaningen kan passa bra om du vill stärka din kärna och du tycker om att följa ett fast program. Om du lätt blir uttråkad och har problem med att hålla dig till ett dagligt schema kanske det inte är rätt för dig.
Kom ihåg att plankor bara är en del av ekvationen om du vill lägga till mer definition till din kärna. Du kommer sannolikt inte att få en sex-pack om du bara gör plankor. Att klippa ut bearbetade livsmedel och äta grönsaker, frukt, magert protein och fullkorn kan hjälpa dig att uppnå dina mål.
Undvik plankutmaningen om du är skadad eller gravid. Kontrollera alltid med din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram.
