Översikt
Om du ofta befinner dig vakna två eller tre timmar innan larmet är du inte ensam. Att vakna för tidigt är ett vanligt problem bland människor i många livs- och hälsofaser.
Denna form av sömnstörningar är upprörande och kan orsaka utmattning. Lyckligtvis finns det flera behandlingsalternativ och livsstilsförändringar som kan hjälpa dig att få en hel natts sömn igen.
Vad orsakar att vakna upp för tidigt?
Det finns flera skäl till varför du kan vakna upp tidigare än du vill - och med färre timmars sömn än du är van vid att få. Dessa skäl inkluderar följande.
1. Åldersrelaterad sömnförändring
När du blir äldre orsakar förändringar i din dygnsrytm att du behöver färre timmars sömn på natten. Detta kan störa dina sömnmönster och få dig att vakna under morgontimmarna innan du har tänkt att starta dagen.
Kvinnor som upplever hormonförändringar på grund av klimakteriet kan ha stört sömnen. Och män som upplever urinproblem på grund av åldersrelaterade förändringar i prostata kan också ha svårare att sova under natten.
Många vuxna i mitten av livet rapporterar svårigheter att sova inte bara på grund av åldersrelaterade och hormonella förändringar, utan också på grund av omständigheter. Ångest, fungerar som vårdgivare för en eller båda åldrande föräldrar, mediciner, förlust av en partner på grund av dödsfall eller skilsmässa, att ha ett "tomt bo", arbetsrelaterad stress, och mer kan leda till att människor i mittliv har svårt att sova.
2. Ångest
Ångest - i alla dess former - kan störa din sömn. Medan sömnlös sömnlöshet - den typen av sömnlöshet som förhindrar att du somnar när du vill - är oftast förknippad med ångest, kan du känner dig orolig över en situation eller händelse som får dig att sova färre timmar åt gången.
Ångestsjukdomar är ofta förknippade med sömnlöshet av alla slag.
Men du behöver inte ha en ångestproblem för att få problem med att sova eller somna. Några omständigheter som kan utlösa ångest och sömnbrist är:
- arbetsrelaterad stress
- familjeproblem
- äktenskaplig belastning
- äktenskapsskillnad
- arbetsförlust
- död av en familjemedlem eller vän
Den enkla situationen med att vakna upp några timmar innan ditt larm ska ringa kan skapa så mycket ångest att du inte kan komma tillbaka till sömn.
Att titta på klockan och oroa dig för hur lite sömn du har fått, om du får resten av den sömn du vill ha och att du är rädd att du kommer att sakna ditt larm om du går tillbaka till sömn kan alla hålla dig vaken i tidiga morgontimmar.
3. sömnlöshet
Sömnlöshet är en sömnstörning som kännetecknas av oförmågan att somna, sova eller båda. Personer som hanterar sömnlöshet kan ha antingen kortvariga (akuta) eller långvariga (kroniska) symtom.
Akut sömnlöshet är vanligtvis situationell och kan pågå överallt från några dagar till flera veckor. Om du upplever sömnlöshet mer än tre gånger per vecka, längre än tre månader, kan du få diagnosen kronisk sömnlöshet.
Några riskfaktorer för sömnlöshet inkluderar:
- förhöjda stressnivåer
- hälsoproblem som påverkar sömncykler
- ångest, depression och andra känslomässiga störningar
- vissa mediciner
- arbetar gungeskift eller nätter
- ha en stillasittande livsstil eller jobb
- jetlag från resan
- låg inkomst
- drogmissbruk
- mental sjukdom
Några av de medicinska tillstånd som kan orsaka sömnlöshet inkluderar:
- hormonella störningar
- dysfunktion i sköldkörteln (hypotyreos, hypertyreos, Hashimoto, etc.)
- kroppssmärta (artritisk, neuropatisk eller på annat sätt kronisk smärta)
- sömnapné
- andningsproblem som allergier eller astma
- GI-problem som acid reflux
- neurologiska sjukdomar
Medan människor som upplever sömnlöshet kanske lyckas sova, vaknar de inte upp och känns uppdaterade eftersom de inte får tillräckligt djup sömn.
Detta kan leda till en cykel av ytterligare stress och ångest om du vaknar för tidigt på morgonen - särskilt om du bara lyckades somna några timmar innan och förväntar dig att sova längre.
4. Graviditet
Under graviditeten - särskilt första och tredje trimestern - är det vanligt att uppleva sömnstörningar. I början av graviditeten går kroppen snabbt genom ett antal fysiska och hormonella förändringar.
Några av dessa inkluderar halsbränna, morgonsjuka (illamående och / eller kräkningar som kan påverka dig under dagen eller på natten), kramp i benen, andnöd, obehag i buken, ömhet i bröstet, livliga drömmar, ryggsmärta och lusten att urinera hela natten.
Medan många graviditetsrelaterade sömnstörningar kan underlätta under andra trimestern, tenderar de att öka igen under det tredje. När ditt barn blir större och din kropp förändras mer för att rymma dem, kan sömnen bli svår ännu en gång.
Sinusstockning, kramp i benen, höftvärk, lust att urinera och liknande besvär kan hindra dig från att få en vilsam natts sömn under din tredje trimester.
Hur man slutar vakna för tidigt
Det finns flera sätt att behandla vakna för tidigt, beroende på orsaken. Besök din läkare för att utesluta känslomässiga störningar som ångest och depression, sömnlöshet och eventuella medicinska tillstånd som kan utlösa sömnproblem.
Om ett underliggande tillstånd orsakar att du förlorar sömn, kommer din läkare att förskriva behandlingar, livsstilsförändringar eller mediciner som bör återställa din förmåga att sova.
För kvinnor som upplever graviditetsrelaterad sömnlöshet bör symtomen sjunka när ditt barn har fötts. Sömnberövning under ditt barns tidiga månader är normalt, men se din läkare för snabb behandling om du utvecklar symtom på depression efter födseln.
Be om stöd från familj eller vänner när du behöver det också. Med rätt inställning kommer du att sova bättre snart.
Ibland kan våra sömnproblem korrigeras genom enkla miljö- och livsstilsförändringar, som:
- får regelbunden träning
- undvika koffein och andra stimulantia efter tidig eftermiddag (kl. 13.00)
- blockerar ljus i ditt rum och håller det tyst, mörkt och bekvämt
- täcker skärmen på din klocka och andra små (eller blinkande) lampor i rummet
- reglerar ditt sovrumstemperatur
- meditera, göra mild yoga, läsa något lugnande, lyssna på musik eller ta ett varmt bad innan sängen
- undvika tupplurar - särskilt långa, sent på eftermiddagen
- äta din sista måltid tidigare på kvällen
- försöker att inte dricka mycket - eller äta många vatteninnehållande livsmedel - timmarna före sänggåendet
- undvika snacks vid sänggåendet som kan störa din matsmältning (och hålla fast vid intetsägande, lätt att smälta mat)
- hålla sig till ett strikt schema för din sömn
- öva avslappningstekniker som djup andning och självhypnos
- journalföring
- håll rummet mörkt när du vaknar för tidigt
- omvärdering av tids- och stresshanteringsfärdigheter
- undvika att sova i när du har haft en dålig natts sömn
För svåra sömnproblem som relaterar till ångest, ålder och omständigheter kan din läkare rekommendera kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBT-I) eller en behandling som kallas exponering för tidsbelysning.
Dessa behandlingar arbetar tillsammans för att hantera problem med djurens rytm och tankemönster som kan störa din förmåga att hantera sömnförlust (eller kan orsaka sömnlösheten i sig).
Poängen
Att vakna för tidigt är både obekvämt och oroande, och brist på ordentlig sömn kan leda till många andra hälsoproblem.
Arbeta tillsammans med din läkare för att redogöra för orsaken till att du vaknar för tidigt - eller underliggande hälsotillstånd som kan bidra till problemet. Med rätt verktyg och ingripanden kan sömnstörningar behandlas framgångsrikt.
