Vad är phytonutrients?
Phytonutrients är naturliga kemikalier eller föreningar som produceras av växter. De håller växterna friska och skyddar dem mot insekter och solen.
De finns i:
- frukt
- grönsaker
- fullkorn
- te
- nötter
- bönor
- kryddor
Phytonutrients har också antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper som kan hjälpa till att stödja en frisk människokropp.
Det finns tusentals phytonutrients i växter och relaterade livsmedel. Några av de vanligaste phytonutrienten är:
- karotenoider
- ellaginsyra
- resveratrol
- flavonoider
- fytoöstrogener
- glukosinolater
Phytonutrient hälsofördelar
Medan deras antioxidantegenskaper leder förpackningen till hälsosamma fördelar, är phytonutrients också kända för andra egenskaper:
- Karotenoider är gynnsamma för ögons hälsa och immunhälsa. Två av de sex vanligaste karotenoiderna - lutein och zeaxanthin - finns i näthinnan och kan minska risken för att utveckla makuladegeneration med 43 procent, enligt studier.
- Flavonoider kan skydda mot cancer och hjärt-kärlsjukdomar. Dessa fytokemikalier bidrar till hälsosam cellkommunikation. Detta kan utlösa avgiftning, minska inflammation och minska risken för tumörer sprids.
- Glukosinolater är likadana när de hjälper till att förebygga cancer. Finns främst i kruciferösa grönsaker - som broccoli, bok choy, blomkål och rosenkål - de hjälper till att eliminera toxiner i kroppen.
Typer av phytonutrients
Phytonutrients finns i tilläggsform. De konsumeras dock bäst som näringsrika livsmedel.
Tillskott tillhandahåller inte alla nödvändiga näringsämnen för att upprätthålla kroppen och i sällsynta fall med hög dos kan de vara giftiga.
karotenoider
Karotenoider är pigment i växter som är ansvariga för de ljusa färgerna av grönsaker och frukter. Det finns mer än 600 karotenoider, och de måste konsumeras genom livsmedel och fettkällor. Några vanliga typer av karotenoider inkluderar:
- alfa-karoten
- betakaroten
- beta-kryptoxantin
- lutein
- lykopen
- zeaxantin
Karotenoider fungerar som antioxidanter, och vissa kan omvandlas till vitamin A. De stöder immunsystemets funktion, ögons hälsa och minskar din risk för cancer. Vissa livsmedel som är rika på karotenoider är:
- pumpor
- morötter
- spenat
- grönkål
- tomater
- apelsiner
- jams
Ellaginsyra
Ellaginsyra är en fytokemisk känd för att minska cancerrisken och sänka kolesterolet. Ellaginsyra har antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper. De högsta nivåerna av ellaginsyra finns i hallon. Andra livsmedel som är rika på denna förening inkluderar:
- jordgubbar
- björnbär
- vindruvor
- granatäpplen
- valnötter
- pekannötter
resveratrol
Resveratrol finns främst i druvor - speciellt druvskinnet - och vin. Denna förening stöder hjärt- och kognitiv hälsa. Resveratrol har också varit förknippat med ökat cerebralt blodflöde.
Resveratrol finns i andra livsmedel:
- jordnötter
- pistaschnötter
- jordgubbar
- blåbär
- mörk choklad
flavonoider
Flavonoider är en av de största grupperna av phytonutrients. Denna förening är rik på antioxidantegenskaper och anticanceraktivitet. Det finns många undergrupper av flavonoider, inklusive:
- flavoner
- antocyaniner
- flavanoner
- isoflavoner
- flavonoler
Vissa livsmedel som är rika på flavonoidföreningar är:
- grönt te
- äpplen
- lök
- kaffe
- grapefrukt
- baljväxter
- ingefära
fytoöstrogener
Dessa föreningar är associerade med att minska risken för cancer, hjärtsjukdomar och osteoporos.
Fytoöstrogen efterliknar östrogen i kroppen, vilket kan vara fördelaktigt för kvinnor när det gäller att lindra obehag från värmevallningar och andra klimakteriebesvär.
Vissa studier har dock visat att fytoöstrogener kan störa hormonfunktionen.
Tänk på ditt intag av fytoöstrogener och lära känna hur de kan påverka din kropp, eftersom alla är annorlunda.
Livsmedel rika på fytoöstrogenföreningar inkluderar:
- soja
- broccoli
- apelsiner
- morötter
- kaffe
- baljväxter
glukosinolater
Glukosinolater är föreningar som huvudsakligen finns i korsgrönsaker. De är kända för att hjälpa till att reglera inflammation, metabolisk funktion och stressrespons. Glukosinolater har också förknippats med förebyggande av cancer. Studier på råttor och möss fann att föreningarna som bildas från nedbrytade glukosinololater inaktiverar cancerframkallande ämnen och skyddar celler från DNA-skador. Detta har emellertid inte bevisats i mänskliga studier. Vanliga livsmedel som är rika på glukosinolater inkluderar:
- broccoli
- bok choy
- blomkål
- brysselkål
- kål
- senap
Syn
Att öka mängden fytoräringsrika livsmedel i din kost kan öka antioxidantaktiviteten och din immunhälsa.
Även om dessa föreningar finns i tillskott, konsumeras de bäst genom naturliga livsmedel, särskilt frukt och grönsaker.
Innan du bestämmer dig för att ändra din kost, diskutera riskerna och fördelarna med din läkare.
