Fördelarna med att sträcka varje dag i 30 dagar
Du känner till den kvinnan som verkligen får "röv till gräset" när hon går på huk? Eller vad sägs om den person du har sett i yogaklassen som är så böjd att hon borde ha fått ett positivt namn om henne? Jag är inte en av dessa kvinnor.
Jag är precis motsatsen till flexibel.
Jag kan inte röra vid mina tår, när jag bryter parallellt när jag hoppar kräver en verklig höft TLC, och mer än en CrossFit-coach har sagt att min brist på rörlighet och flexibilitet hindrar mig från att bli bättre, snabbare.
Så i namnet på friidrott och förbättrad rörlighet utmanade jag mig själv (eller snarare överlämnade min snäva hamstrings och höftböjare) till en 30-dagars split utmaning. Tidigare hade jag provat en 30-dagars squat-utmaning, så jag visste att om jag verkligen ville göra en långvarig skillnad var konsekvensen nyckeln.
Månaden började med många frågor: Kan en mångårig vardag med min yogamatta, några sträckor och 10 till 15 minuter om dagen hjälpa till att vända effekterna av min arbetsdag-rutin? Skulle detta faktiskt fungera, även för mitt yoga-antitetiska jag?
Trettio dagar senare har mina höfter slutat knäppas varje gång jag sätter mig. Mina knän har slutat spricka som bubbelpapper under squatfokuserade träningspass, och min korsrygg känns mindre "gummiaktig" mitt på min arbetsdag. Min hållning har också förändrats, åtminstone enligt min vän från gymmet som misstänkt tittade mig upp och ner och sa till mig: "Du ser högre ut idag, GK".
När det gäller huruvida jag kan lätta mig i en delning lika graciöst som de bendy stjärnorna du ser på Instagram, fortsätt att läsa för att ta reda på det.
Kommer att försöka dela på 30 dagar skada min kropp?
Jag styrketräning, springer och gör CrossFit regelbundet. Jag försöker också ta en yogakurs minst två gånger i månaden, så jag har en ganska bra idé om vad min kropp kan och inte kan göra.
Men när jag nådde ut till min go-to-fitness-expert, fysioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, grundare av Movement Vault, gjorde han det klart att det finns rätt sätt och ett fel sätt att göra en utmaning som denna.
"Det här är en bra idé, men du måste försäkra dig om att inte göra för mycket, för snart," säger han.”Tänk på dina muskler som gummiband, som är naturligt elastiska. Om du sträcker dem för långt innan de är redo kan de knäppas eller bli skadade.”
Min nr 1-regel går vidare
Tvinga inte det. Det sista jag ville var att skada mig själv.
Wickham varnar också, "Det sätt du ska spika splitten och få flexibilitet och rörlighet är praxis." Han jämförde det med min rygg knäböj: "Precis som det tog dig 18 månader att öka din rygg knä 30 kg, kommer denna förändring inte att komma över natten. Eller till och med en vecka. Det tar antagligen ett par månader med regelbunden sträckning för att komma dit. Men 30 dagar räcker för att se några framsteg, säger han.
Visst, han kan ha försökt hjälpa till att mildra mina förväntningar. Men som före detta collegeidrottare och nuvarande CrossFit-konkurrent tog jag det som en utmaning.
"Jag kommer att få en split", sa jag till mig själv när jag googlade online-planer som skulle hjälpa mig att erövra mina mål och väcka mitt böjande jag.
Det faktum att The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project har ett community-baserat tillvägagångssätt (genom #JourneytoSplits och #Blogilates på Instagram) var definitivt positivt för någon som mig med en historia av lagsport och CrossFit, som är känd för dess "Fit Fam" vibe.
Men innan jag skrev ut schemat ringde jag yogainstruktör och mobilitetscoach Alexandra Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert, för att få sina åsikter.
"För att kunna göra en delning måste du ha flexibla hamstrings, höftböjare och några andra små muskler i benen," säger hon.
Varje dag under utmaningen måste du göra sträckor nummer 1 till 5 (av 30), dina grundläggande sträckor. Sedan på dag 6, gör du 1 till 5 och 6, och på dag 18, kommer du att göra 1 till 5 och 18, och så vidare och så vidare, håller varje sträcka i en minut och sträcker sig i totalt 10 minuter en dag. Sheppard bekräftar att mångfalden av sträckor i denna 30-dagars utmaning var en riktigt positiv eftersom varje sträcka skulle hjälpa till att rikta alla de små musklerna.
Så här gick de 30 dagarna
När jag nöjt mig med planen skrev jag ut det och ställde upp dagliga påminnelser för kl. 14.00. Jag arbetar hemifrån och jag tänkte att en middagstrekningssession skulle vara en fin paus från mitt arbete. Jag var redo att påbörja min resa till en sval och flexibel framtid.
Vecka en: Jag insåg hur oflexibel jag är
Dela på Pinterest
Tid: 10 minuter per dag
Du vet ordet: Du vet aldrig hur modig du är förrän du står inför motgångar. Jag visste inte hur oflexibel jag var förrän jag stod inför några drag som kräver flexibilitet. Oof.
Den första dagen, ljöd mitt larm med samma melodi som jag använder för att vakna på morgonen. Detta oroliga (ordalydelse avsedd) mig så mycket, att jag hoppade upp från min stol och ramade min knäskålar på mitt skrivbord. Jag bytte omedelbart min ringpåminnelse resten av månaden till en som är mycket lugnare (en Bon Iver-låt, om du måste veta).
Sedan tände jag mitt favoritljus, hylsade av mina jeans och drog på mig ett par slitstickar överallt, migrerade till det gigantiska mattan (som är så plysch, det är i huvudsak en jätte yogamatt) på andra sidan av mitt sovrum / kontor / mobilitet den och uppmanade min inre yogi.
Under de kommande tio minuterna böjde jag mig, veckade, drog och lungade min kropp i positioner som kroppen definitivt inte var van vid. Jag höll varje position i en minut, enligt instruktionerna - vilket kände, verkligen, som den längsta minuten i mitt liv. I slutet av de tio minuterna kändes mina höfter lite lösare, men dessa minuter var inte lätt.
Resten av den första veckan var ganska lik: Varje dag klockan 14 varv jag mitt rutin med datorarbete och koffein kraschar med split stretching.
Wickham säger att i synnerhet för den första veckan bör jag uppmärksamma hur min kropp kände sig under sträckan.
"Om du någonsin känner en nypande känsla eller obehag, kom ut ur sträckan och försök gå tillbaka in i det igen långsamt," rekommenderar han.”Ibland hjälper det att må bättre. Om det fortfarande gör ont kan du försöka ändra vinkeln lite. Och om du någon gång känner en skarp eller stickande smärta, sluta.”
Den första veckan var jag tvungen att göra mycket omjustering. Men i slutet av veckan kändes min kropp bekvämare att komma in och hålla varje positur i 60 sekunder.
Vecka två: Jag tog den en sträck i taget
Dela på Pinterest
Tid: 15 minuter (5-minuters uppvärmning + 10-minuters utmaning) per dag
Den första veckan gjorde jag mitt bästa för att inte trycka för hårt medan jag sträckte. Men med tanke på hur öm jag var, oroligade jag att något var uppe. För att hålla mitt löfte till mig själv att inte bli skadad, ringde jag Sheppard för att checka in.
"Du förmodligen sträcker," säger hon när jag förklarar att mina höfter kändes ömma och att min hamstrings var på en jättedödlig nivå av öm. "Du driver din kropp till gränserna för vad den är van vid att göra när du sträcker."
Sträcktips: Precis som när du styrketräning skapar du små tårar i muskelfibrerna när du sträcker dig djupt, varför du är öm, säger Sheppard. Värm upp med enkla sträckor som att nå dina tår innan du tar itu med mer komplicerade.
Hon sa eftersom jag inte kände någon skarp smärta, det var troligtvis ingen stor sak, men att om jag var orolig (och det var jag!), Skulle jag spendera några minuter extra för att värma upp med ännu enklare sträckor innan jag fick lite av de mer intrikata från kalendern.
Så jag lägger till en 5-minuters uppvärmning till min rutin och ställde upp den till 15 minuter. Och det hjälpte.
Jag var mindre öm från själva sträckningen under den andra veckan, och jag började se några stegvisa förbättringar i hur djupt jag kunde komma i mina lungor och veck.
Vecka tre: Jag missade en dag och kände det
Dela på Pinterest
Tid: 15 minuter (5-minuters uppvärmning + 10-minuters utmaning) per dag
Split Challenge säger:”Håll dig fast vid de 30 dagarna. Hoppa inte över en enda dag. Löfte? Det är så du kommer in i delningarna.” Nåväl på dag 23, jag goofed.
Mellan tidsfristerna, snoozed meddelanden klockan 14 och en resa för att hämta min syster som besökte från flygplatsen, gick mina 15 minuter av sträckning till botten på min to-do-lista, och sedan hoppade jag över det helt.
Och ärligt talat, på dag 24, förstod jag varför skaparen, Cassey Ho, var så insisterande på konsistens: Dessa sträckor kändes så mycket hårdare efter en ledig dag - särskilt utfallet.
Jag tillbringade nästan 18 minuter på att sträcka den dagen, vilket hjälpte till att skaka av lite tätheten från att inte sträcka ut dagen innan. Jag återvände till min”schemalagda programmering” resten av veckan.
Vecka fyra: Jag sträckte mig längre och kände mig stark
Dela på Pinterest
Tid: 25 minuter: 15 minuter (5-minuters uppvärmning + 10-minuters utmaning) på eftermiddagen per dag, plus 10 minuter efter CrossFit
Bläddra igenom taggen #JourneytoSplits gjorde det klart att andra utmanare var långt närmare att få splittringar än jag var! Så med bara en vecka kvar i min utmaning, och fortfarande ganska långt borta från mitt slutmål att komma i delning, blev jag lite otålig. Jag bestämde mig för att lägga till en andra ansträngning av sträckor till min rutin, efter träning.
"Sträckning efter ett träningspass hjälper dig att öppna upp dina muskler bara lite djupare, eftersom de är supervärma från den aktivitet du just gjorde," säger Sheppard.
Med tre dagar kvar i utmaningen, träffade jag en PR-baksida under CrossFit. Denna framgång var sannolikt inte en slump. Smala höfter = svagare byte. En studie fann att när idrottare med trånga höfter krossade, inträffade en kedjereaktion och de hade minskat muskelaktivering i både höftflexorerna och extensorerna (tänk: bytet).
Kanske att öppna mina höfter under de extra några minuterna om dagen hade hjälpt mig att öka aktiveringen av musklerna i mitt byte, vilket ledde till att jag satt ihop mer vikt. Jag vill tacka mina nyligen lossna höfter för min magiskt starkare bak. * Bönhänder * tack, Blogilates.
Slutet på experimentet
Jag är inte en som säger att saker har meriter när de inte gör det. Men efter att ha hållit mig till planen i ett par veckor såg jag en legitim skillnad! Och en över en.
När jag gick runt min lägenhet lät jag mindre som den trasiga vindklockan i ett spökhus. Mina höfter kändes mindre upprörda och mer öppna under både min arbetsdag när jag satt och under CrossFit, där jag krattade regelbundet.
Medan jag kanske inte går tillbaka till toppen av kalendern och gör om den delade utmaningen, finns det mycket jag har lärt mig om att ägna lite tid åt att sträcka varje dag och konsten att tålamod.
Men det största jag lärde mig var hur mycket en dedikerad rörelsepraxis påverkar, ja, allt! Min hållning, min prestanda under CrossFit (som sagt, rygg knäppa PR!), Min nivå av värk och smärta, och till och med hur svårt det är att böja sig och plocka upp något, som en hårborste, från marken.
Naturligtvis har det bara gått 30 dagar, så nej, jag slutade inte spika den splittringen och min flexibilitet är fortfarande långt ifrån att tjäna etiketten "bra." Men jag kan inte låta bli att undra hur mycket min flexibilitet kommer att fortsätta att förbättras om jag lägger till sträckorna från utmaningen till min postworkout-rutin.
Ska du göra det?
Huruvida du ska göra en 30-dagars split utmaning beror på dina mål. "Att kunna dela är ett mycket specifikt mål", säger Sheppard. "Jag känner människor som inte kan göra en split men som har tillräckligt med rörlighet och flexibilitet för att röra sig bra och lever skadefri."
Men att ha flexibla hamstrings och mobila höftled gör mer än att avgöra hur böjig du är. Som Sheppard med rätta ger: De fördelar du får av att vara flexibel kan hjälpa till att förbättra form, rörelseomfång, prestanda och förhindra risk för skador relaterade till ryggen.
Jag har använt två och ett halvt decennium på att dra åt dessa höfter, naturligtvis skulle det ta längre tid än 30 dagar för att lossa dem! Men allt går inte förlorat, även om jag inte helt delade - min flexibilitet är fortfarande bättre än det var, jag har sett faktiska förbättringar i mina fitnessprestanda, och jag känner mig som en mycket mer rundad idrottsman Jag gjorde för 30 dagar sedan. Åh, och nämnde jag att jag äntligen kan röra vid mina tår?
Gabrielle Kassel är en rugbyspelande, lerkörande, protein-smoothie-blandning, måltidsförberedande, CrossFitting, New York-baserad wellnessförfattare. Hon har blivit morgonperson, provat Whole30-utmaningen och ätit, drack, borstat med, skrubbet med och badat med kol - allt i journalistikens namn. På sin fritid kan hon hitta läsning av självhjälpsböcker, bänkpressning eller öva av hygge. Följ henne på Instagram.
