Översikt
För många människor kan stress ha en direkt inverkan på deras vikt. Om det orsakar viktminskning eller viktökning kan variera från person till person - och till och med situation till situation.
I vissa fall kan stress leda till missade måltider och dåliga matval. För andra kan stress orsaka att de helt tappar lusten att äta. Ofta är denna förändring endast tillfällig. Din vikt kan återgå till det normala när stressen har passerat.
Läs vidare för att lära dig hur stress kan störa kroppens inre funktion, hur du hanterar stressrelaterad viktminskning och när du ska träffa en läkare om dina symtom.
Betecknar att din viktminskning är kopplad till stress
Stress kan orsaka mer än bara oväntad viktminskning. Andra symptom på stress inkluderar:
- huvudvärk
- dålig matsmältning
- värk och smärtor
- spända muskler
- humöret förändras
- Trötthet
- svårigheter att falla eller somna
- svårigheter med kortvarigt minne
- ökad hjärtrytm
- minskad sexlyst
Varför viktminskning händer
När du är stressad kan du göra olika beteenden än vanligt, som att arbeta genom lunch eller stanna uppe sent för att uppfylla en viktig tidsfrist. Dessa störningar kan förvärra kroppens inre reaktion på stress.
Din kropps "fight or flight" -svar kan påskynda din ämnesomsättning
När du är stressad går din kropp i "fight or flight" -läge. Även känd som”akut stressrespons”, denna fysiologiska mekanism berättar för din kropp att den måste svara på ett uppfattat hot.
Din kropp avläser sig genom att släppa hormoner som adrenalin och kortisol. Adrenalin förbereder kroppen för kraftfull aktivitet, men det kan också minimera din önskan att äta.
Samtidigt signalerar kortisol för din kropp att tillfälligt undertrycka funktioner som är oväsentliga under en kris. Detta inkluderar dina matsmältnings-, immun- och reproduktionssystemssvar.
Hyperstimulering kan leda till gastrointestinal nöd
Din kropp bromsar matsmältningen under "fight or flight" -reaktionen så att den kan fokusera på hur du svarar på stressorn.
Detta kan leda till obehag i mag-tarmkanalen, till exempel:
- magont
- halsbränna
- diarre
- förstoppning
Kronisk stress kan förstärka dessa symtom och resultera i andra underliggande tillstånd, som irriterande tarmsyndrom.
Dessa förändringar i ditt matsmältningssystem kan få dig att äta mindre och därefter gå ner i vikt.
Du kanske inte känner önskan att äta
Den alltorkande stresskraften kan göra att du inte kan tänka på något annat. Detta kan påverka dina matvanor. Du kanske inte känner dig hungrig eller kanske glömmer att äta helt när du upplever stress, vilket leder till viktminskning.
Hyperstimulering kan påverka kroppens förmåga att bearbeta och ta upp näringsämnena
När du är stressad bearbetar din kropp mat annorlunda. Stress påverkar din vagusnerv, vilket påverkar hur din kropp smälter, absorberar och metaboliserar mat. Denna störning kan leda till oönskad inflammation.
Nervös rörelse förbränner kalorier
En del människor använder fysisk aktivitet för att arbeta genom stress. Även om en övningsdriven endorfinrush kan minska din stress, kan du delta i mer fysisk aktivitet än normalt leda till oväntad viktminskning.
Ibland utlöser stress medvetslös rörelse, som fottryckning eller fingerklickning. Dessa tics kan hjälpa din kropp att bearbeta dina känslor, men de förbränner också kalorier.
Sömnstörning påverkar kortisolproduktionen
Stress kan göra det svårt att somna och sova. Det kan också påverka kvaliteten på sömnen du får, vilket får dig att känna dig trög och trött. Dessa störningar kan påverka kortisolproduktionen, vilket kan påverka din ämnesomsättning. Dina matvanor kan också påverkas.
När är viktminskning orolig?
Även om det vanligtvis inte är oroande att släppa ett kilo eller två, tar oväntade eller oönskade viktminskningar en avgift på din kropp.
Kontakta en läkare eller annan sjukvårdspersonal om du har tappat fem procent eller mer av din totala kroppsvikt under en 6- till 12-månadersperiod.
Du bör också se en läkare om du:
- går ner i vikt utan att försöka
- har kronisk huvudvärk
- har bröstsmärta
- känner sig ständigt "på kanten"
- hitta dig själv som använder alkohol eller droger som ett sätt att hantera
Din läkare kan avgöra om dina symtom är relaterade till stress eller på grund av ett annat underliggande tillstånd. Oavsett orsak, kan din leverantör samarbeta med dig för att utveckla hälsosamma hanteringsstrategier och förskriva medicinering om det behövs.
Vad du kan göra för att få dina måltider på rätt spår
Om stress har påverkat dina matvanor finns det några steg du kan vidta för att gradvis underlätta din väg tillbaka till en rutin. Att upprätthålla ett regelbundet ätstabell kan hjälpa dig att förbättra ditt humör, öka dina energinivåer och återställa ditt immunsystem.
Ställ in en påminnelse på din telefon för att utlösa måltider
Du kan vara för stressad för att komma ihåg att äta, eller kroppens stressade tillstånd kan förändra dina känslor av hunger. Ställ in ett larm på din smartphone eller dator för att undvika måltider som saknas för att påminna dig om att äta.
Ät något litet
Att hålla sig till ett vanligt ätstabell hjälper till att hålla blodsockernivåerna i kontroll. Till och med några små bitar vid måltiderna kan hjälpa till att bekämpa stress och kan minimera ytterligare humörförändringar.
Om du kan, välj livsmedel med mycket protein eller fiber. Undvik onödig socker och koffein, vilket kan öka dina energinivåer och senare kan leda till en energikrasch.
Luta dig mot livsmedel som kan hjälpa dig att förbättra ditt humör och hantera stress
Att hoppa över godis och andra godis till förmån för något sunt kan ha en märkbar inverkan på hur kroppen känns. En bra tumregel är att hålla sig till hela mat, som frukt och grönsaker.
Några av våra funktionella favoriter:
- Apelsiner och morötter innehåller immunförstärkande antioxidanter.
- Bladiga grönsaker innehåller vitamin B, vilket hjälper till att reglera dina nerver.
- Helkorn innehåller serotoninförstärkande komplexa kolhydrater. Att öka dina serotoninnivåer kan ha en lugnande effekt.
- Lax och tonfisk innehåller omega-3-fettsyror, vilket kan bidra till att minska stress.
- Nötter och frön innehåller också stress-busting omega-3-fettsyror.
Försök att undvika livsmedel som kan krascha ditt blodsocker och få dig att bli värre
Även om livsmedel med mycket socker kan ge en snabb boost av energi, är comedownen oundviklig. När sockret lämnar din blodomlopp kan det göra att du känner dig sämre än tidigare.
Livsmedel med mycket fett och natrium kan också förvärra stressen.
Försök begränsa eller undvika följande tills din stress avtar:
- friterad mat
- bakverk
- godis
- pommes frites
- sockerhaltiga drycker
- halvfabrikat
Välj en förlagad måltid från din lokala marknad istället för avhämtning
Om du inte är på humör att laga mat, kan du överväga att besöka din marknads färska matavdelning.
Även om salladbaren är ett bra alternativ för grönsaksfyllda luncher och middagar, kan den varma baren också vara ett hälsosammare alternativ till avhämtning om du vill ha komfortmat.
Vissa livsmedelsbutiker har också varma barer på morgonen, så du kan äta äggsmörgåsar eller frukostburritos istället för andra sockerbelagda alternativ på morgonen.
Om du tränar kan du äta ett mellanmål efteråt
Att äta efter träning är det enda sättet att återställa den energi du brände när du svettade. Att hoppa över ett mellanmål eller en liten måltid kan verka oskadligt, men det kan leda till obehagliga biverkningar som lätthet och låg blodsocker.
Förbränning av fler kalorier än du konsumerar kan också leda till oväntad viktminskning.
Nå från något proteinhaltigt eller friska kolhydrater, som:
- avokado
- bananer
- mutter smör
- trail mix
- riskakor
- grekisk yoghurt
Poängen
Du kanske kan arbeta genom minimal stressrelaterad viktminskning hemma, men du bör se en sjukvårdspersonal om du har tappat mer än 5 procent av din totala kroppsvikt på kort tid.
Din läkare kan hjälpa dig att avgöra varför stress påverkar din vikt så viktigt som möjligt och skapa en förvaltningsplan som passar dina behov. Detta kan innebära att du arbetar med en dietist för att utveckla en måltidsplan och prata med en terapeut om dina dagliga stressfaktorer.
