Om du köper något via en länk på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Hur detta fungerar.
Det händer saker. En annan bil svänger plötsligt in på din körfält på motorvägen. Du förlorar dina nycklar och plånbok två minuter innan du behöver ta din buss till jobbet. Du strimlar fel klientfil på kontoret.
Dessa minikatastrofer skapar en ganska skrämma i ditt nervsystem - en hastighet av adrenalin som hjälper dig att förbereda din kropp för "kamp eller flyg", vårt naturliga försvar mot upplevd fara.
Men om din kropp drabbas av adrenalin för varje liten sak som går fel i livet, kan den beskatta din kapacitet att klara, vilket gör återhämtningen från framtida motgångar som dessa ännu svårare.
Lyckligtvis är det möjligt att stärka din egen kroppsbaserade somatiska intelligens för att snabbt kunna reagera på och återhämta dig från någon känsla av hot mot din säkerhet eller ditt välbefinnande.
Vad är somatisk intelligens? Det är att förstå hur din kropp reagerar på fara och använda den kunskapen för att stödja din kropp när du går igenom livet - vilket, om du är människa, är säkert fyllt med åtminstone en del motstånd.
I min nya bok, "Motståndskraft: kraftfulla metoder för att hoppa tillbaka från besvikelse, svårigheter och till och med katastrof," förklarar jag många av de resurser vi har inom oss för att bygga upp vår motståndskraft. Medan boken beskriver flera resiliensverktyg - inklusive de som syftar till att förbättra emotionell, relationell och reflekterande intelligens - är att bygga somatisk intelligens nyckeln till alla dessa. Utan det är det svårt att delta i någon av de andra metoder som finns tillgängliga för dig.
För att bättre stödja vår naturliga somatiska intelligens måste vi lugna vårt nervsystem genom kroppsbaserade metoder som ger vår hjärns uppfattning om och respons på fara och hjälper oss att behålla en känsla av säkerhet. När vi behärskar några av dessa tekniker är vi beredda på mer motståndskraftig hantering, lärande och tillväxt.
Här är några enkla metoder som jag rekommenderar i min bok, var och en av dem baserade på neurofysiologi.
1. Andas
Att andas är att leva. Varje inandning du tar aktiverar ditt sympatiska gren i nervsystemet lite (mycket när du överreagerar på något och hyperventilerar), medan varje utandning aktiverar den parasympatiska grenen lite (mycket när du känner dig rädd till döden och svimmar). Det innebär att andetaget går genom naturliga cykler för att ge dig energi och koppla av.
Vi kan medvetet använda denna rytm för att försiktigt andas in och ut för att på ett tillförlitligt sätt reglera uppstängningen och stängningen av vårt nervsystem.
Pausa bara ett ögonblick och fokusera din uppmärksamhet på din andning. Lägg märke till var det är lättast att känna känslorna av ditt andetag som flyter in och ut - näsborrarna, halsen, i bröstet eller magen. Ta dig ett ögonblick för att uppleva en viss tacksamhet för det andetag som håller ditt liv, varje ögonblick i ditt liv.
2. Djupt suck
Ett djupt suck är din kropp-hjärnans naturliga sätt att släppa spänningar och återställa nervsystemet. Andas helt enkelt in, andas sedan ut helt, längre på utandningen. Studier har visat att ett djupt suck återför det autonoma nervsystemet från ett överaktiverat sympatiskt tillstånd till ett mer balanserat parasympatiskt tillstånd.
Även när det du klarar av blir mer utmanande, kan du medvetet koppla ihop ett ögonblick av spänning eller frustration med ett suck för att flytta din fysiologi till ett lättat och mer avslappnat tillstånd och därigenom förbättra dina chanser att se tydligt och välja att svara klokt på vad händer.
3. Peka på
För att lugna nervsystemet och återställa en känsla av säkerhet och förtroende för tillfället hjälper det att använda beröringskraften. Varm, säker beröring aktiverar frisättningen av oxytocin - "tend and befriend" -hormonet som skapar trevliga känslor i kroppen och är hjärnans direkta och omedelbara motgift mot stresshormonet kortisol.
Oxytocin är en av en kaskad av neurokemikalier som ingår i hjärn-kroppens sociala engagementsystem. Eftersom att vara i andra människors närvaro är så kritiskt för vårt välbefinnande och säkerhet, har naturen tillhandahållit detta system för att uppmuntra oss att nå ut till andra och ansluta. Därför framkallar beröring, tillsammans med fysisk närhet och ögonkontakt, en visceralt känsla av försäkring att”allt är OK; du är bra."
4. Hand på hjärtat
Forskning har visat att att lägga din hand över ditt hjärta och andas försiktigt kan lugna ditt sinne och din kropp. Och att uppleva känslorna av beröring med en annan säker människa, till och med att återkalla minnen från dessa ögonblick, kan aktivera frisättningen av oxytocin, vilket väcker en känsla av säkerhet och förtroende.
Detta är en övning som drar nytta av andetag och beröring, men också minnen av att känna sig trygg med en annan person. Så här görs:
- Lägg din hand på ditt hjärta. Andas försiktigt, mjukt och djupt in i ditt hjärta. Om du vill, andas in en känsla av lätthet eller säkerhet eller godhet i ditt hjärta.
- Kom ihåg ett ögonblick, bara ett ögonblick när du kände dig trygg, älskad och vårdad av en annan människa. Försök inte komma ihåg hela förhållandet, bara ett ögonblick. Detta kan vara med en partner, ett barn, en vän, en terapeut eller en lärare; det kan vara med en andlig figur. Att komma ihåg ett kärleksfullt ögonblick med ett husdjur kan också fungera mycket bra.
- När du kommer ihåg detta ögonblick att känna dig trygg, älskad och vårdad, låt dig njuta av känslorna i det ögonblicket. Låt dig stanna med dessa känslor i 20 till 30 sekunder. Lägg märke till någon fördjupning i en visceral känsla av enkelhet och säkerhet.
- Upprepa denna praxis många gånger om dagen till en början för att stärka nervkretsarna som kommer ihåg detta mönster. Öva sedan denna övning när du upplever den första signalen om en skrämmande eller upprörd. Med träning kommer det att göra det möjligt för dig att backa upp från en svår emotionell reaktion innan den kaprar dig.
5. Rörelse
Varje gång du rör dig och flyttar din kroppsställning förskjuter du din fysiologi, vilket i sin tur förskjuter aktiviteten i ditt autonoma nervsystem. Därför kan du använda rörelse för att förändra dina känslor och ditt humör.
Till exempel, om du känner dig rädd eller nervös, har forskning visat att om du tar en ställning som uttrycker motsatsen till det - att lägga händerna på höfterna, bröstet ut och huvudet hålls högt - kommer du att känna dig mer säker. Yogaposer kan också öka ditt självförtroende - kanske ännu mer än positurer som är förknippade med social dominans.
Så om du upplever något tillstånd av rädsla, ilska, sorg eller avsky, försök flytta din hållning. Låt din kropp flytta in i en hållning som uttrycker det känslomässiga tillstånd du vill utveckla i dig själv för att motverka det du känner.
Jag har funnit att arbeta med mina klienter på den här tekniken ibland verkligen kan förändra något för dem, eftersom de upptäcker att de faktiskt har medlen i sig själva för att hantera dessa svåra känslor.
Det finns många fler metoder som beskrivs i min bok som du kan använda för att odla mer lugn i kroppen, återställa din naturliga fysiologiska jämvikt och få tillgång till en djupare känsla av säkerhet och välbefinnande som förbrukar din hjärna för mer motståndskraftigt lärande och hantering.
Genom att öva på dessa verktyg kommer du inte bara att klara bättre av någon upprördhet eller katastrof och studsa tillbaka bättre från alla motgångar, du kommer också att lära dig att se dig själv som någon som klarar.
Och den känslan av att kunna lugna dig själv efter motgångar är början på att utveckla sann motståndskraft.
Den här artikeln visades ursprungligen på Greater Good, onlinemagasinet för Greater Good Science Center vid UC Berkeley.
Linda Graham, MFT, är författaren till den nya boken Resilience: Powerful Practices for Bouncing Back from Disappointment, Difficulty and Even Disaster. Läs mer om hennes arbete på sin webbplats.
