Hur Lång Tid Tar Det Att Förlora Muskelmassa?

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Hur länge är för lång?

När du har kommit in i en fitnessrutin kan du kanske oroa dig för att förlora dina framsteg om du tar ledigt. Men att ta några dagar ledigt från träningen är faktiskt bra för dig och kan hjälpa dig att nå dina fitnessmål på lång sikt.

Å andra sidan, att ta för lång paus innebär att du börjar förlora musklerna och konditionen du har fått. Hur snabbt denna förlust inträffar beror på flera faktorer, inklusive din fitnessnivå före pausen.

I de flesta fall förlorar du inte mycket styrka om du tar tre till fyra veckor ledigt, men du kan börja förlora din konditionsträning inom några dagar.

Träna idrottare

En lös definition av”idrottare” är någon som har tränat fem till sex gånger i veckan i mer än ett år. I vissa fall anses personer som tränar bara några gånger i veckan men har gjort det i flera år också idrottare.

Muskelstyrka

Idrottare kan börja förlora sin muskelstyrka på cirka tre veckor om de inte tränar, enligt en studie från 2013. Idrottare förlorar vanligtvis mindre total muskelstyrka under en paus än nonathletes.

I allmänhet kan du ta upp till tre eller fyra veckor ledigt utan att se ett märkbart fall i din styrkaprestanda.

Konditionsträning

En ny studie tittade på 21 löpare som deltog i Boston Marathon 2016 och sedan skära ner på sin övning. De gick var och en från att springa cirka 32 mil i veckan, till 3 eller 4 mil i veckan. Efter fyra veckor av denna minskade rutin hade löparnas konditionsträning minskat avsevärt.

Forskarna noterade att löparna skulle ha sett större minskningar om de hade slutat träna helt. Att springa tre eller fyra miles i veckan hjälpte dem att upprätthålla en viss nivå av konditionsträning.

Om du är en idrottare som måste skära ner på din träning på grund av tidsbegränsningar eller skador, kan du hålla en minsta aktivitetsnivå förhindra att du förlorar all din konditionsträning.

Nonathletes

Om du inte tränar cirka fem gånger i veckan eller inte har tränat regelbundet länge faller du antagligen i kategorin nonathlete.

Liksom idrottare kan du ta cirka tre veckors ledighet utan att se en märkbar minskning av din muskelstyrka, enligt en studie från 2012. Du bör dock inte ta längre tid än så om du kan undvika det. Nonathletes är mer troligt än idrottare att förlora sina framsteg under perioder av inaktivitet.

De goda nyheterna? En studie från 2010 visade att både idrottare och nonathletes snabbare kan nå sina toppnivåer efter en paus än när de började träna.

Muskel kontra hjärt

Våra kroppar är bra på att upprätthålla total styrka. Om du tar några veckors ledighet från träningen kommer din muskelstyrka inte att drabbas mycket.

Vi vet att muskelstyrkan i skelettet förblir ungefär densamma under en månad utan att träna. Men som nämnts ovan kan idrottare börja förlora musklerna efter tre veckors inaktivitet.

Du tappar kondition, eller aerob, kondition snabbare än muskelstyrka, och det kan börja hända på bara några dagar. Enligt en studie från 2012 på idrottsmän minskar uthålligheten mellan 4 och 25 procent efter en 3 till 4 veckors paus i kardio. Nybörjare kan finna att deras aeroba kondition är tillbaka till noll efter en fyra veckors paus.

Ålder och kön

Din ålder och ditt kön kan också spela en roll i hur snabbt du tappar konditionen.

När vi åldras blir det allt svårare att upprätthålla muskelmassa och styrka. Under en paus upplever äldre människor en större minskning av konditionen.

En studie från 2000 grupperade deltagare efter ålder (20- till 30-åringar och 65- till 75-åringar) och sätter dem alla genom samma träningsrutin och inaktivitetsperiod. Under sexmånaderspausen förlorade de äldre deltagarna styrkan nästan dubbelt så snabbt som de yngre.

Studien fann inga signifikanta skillnader i styrka förlust mellan män och kvinnor inom samma åldersgrupper. Emellertid var de äldre kvinnorna de enda som återvände till sin utgångspunkt för kondition efter sex månaders paus, vilket innebär att de hade tappat all sin utveckling.

Menopaus är troligtvis orsaken till förlust av styrka hos de äldre kvinnliga deltagarna. En studie från 2009 fann att det orsakar en minskning av östrogen som minskar muskelmassa och styrka.

Återvinner fitness

Efter en paus från träningen kan idrottare återgå till sina tidigare konditionnivåer snabbare än nonathletes, enligt en studie från 2010.

Idrottare återvinner sin tidigare muskelstyrka snabbare på grund av muskelminne. En ny studie tyder på att detta inträffar på den genetiska nivån.

Forskarna fann att muskeltillväxt "minns" av gener i de drabbade musklerna. När du börjar träna dessa muskler igen, även efter en lång paus, svarar generna snabbare än gener i tidigare oanvända muskler.

Om du är en nonathlete, har du också muskelminne från tidigare aktivitet, men dina gener kommer inte att vara så snabba att återkalla din tidigare träning om det inte var särskilt konsekvent. Du kommer fortfarande att kunna komma tillbaka till din tidigare kondition snabbare än det tog första gången, men det kommer att ta längre tid än för en idrottsman.

Ju bättre form du var i när du tränade, desto snabbare kan du komma tillbaka till den nivån.

Poängen

Flera faktorer påverkar hur lång tid det tar dig att förlora och återfå din kondition när du tar en paus. Det beror också på vilken typ av träning du gör.

Du kan gå bort från styrketräning under längre tid utan att se stora bakslag. Om du gör uthållighetssporter, som att springa eller simma, ser du en minskning av din konditionsträning snabbare.

Sammanfattningen är att ta några dagar ledigt, eller till och med några veckor i många fall, inte allvarligt kommer att spåra dina framsteg. Kom ihåg att du också kan nå dina toppnivåer snabbare efter en paus än du gjorde när du först började träna.

Om du behöver skära ner på din träning men inte behöver sluta helt, kan till och med en minimal mängd styrka eller hjärtaktivitet förhindra att du förlorar alla dina framsteg.

Om du kämpar för att hålla dig på rätt spår med en fitnessplan, kan du prata med en personlig tränare. De kan skapa dig en plan som tar hänsyn till din livsstil, fitnessnivå, mål och eventuella skador.

Att hitta rätt rutin kan hjälpa dig att njuta av träning och hålla fast vid den på lång sikt.