6 Plyo Box-övningar För Att Bygga Allvarliga över- Och Underkroppssträngar

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Om du köper något via en länk på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Hur detta fungerar.

Plyo-boxen är ledaren för mångsidig gymutrustning

Få saker är lika mångsidiga som äppelcidervinäger eller en liten svart klänning. Men det finns en sak - som du antagligen har sett på ditt gym - som kommer nära: en låda.

Ibland kallas en plyo-låda, denna utrustning är en av de bästa i fitnessvärlden. Certifierad personlig tränare Morgan Olson, ISSA, CF-L2, grundare av Babe Go Lift, berömmer dem: "De tillåter dig att fungera och stärka hela kroppen."

Det bästa är att du inte ens behöver en riktig ruta.

"Du kan använda en squishy låda, bänk eller steg om ditt gym inte har en låda eller om du inte har tillgång till fitnessutrustning," säger Olson. Och om du är utomhus kan du till och med använda en bänk eller sten.

Vad du än använder ska kunna hålla din kroppsvikt, vara stabil och vara 16 till 24 tum hög.

Kan någonting vara mer perfekt än den här snygga nyutrustningen som behövs för nytt år? Vi tror inte.

Här tillhandahåller Olsen sex övningar utan krusiduller som du kan göra med bara en låda. Antingen integrera enskilda drag i din tidigare existerande regim eller gör det till ett komplett träningspass genom att göra alla sex.

Redo att komma igång? Skaffa en plyo-låda här.

Box-step-ups

Denna repetitiva steg-upp, steg-ner-rörelse kommer att rikta in dig på låren, höfter, glutor och kärna. "Steguppgången är guld för människor som vill tona och lyfta sin 'underbutt' och förbättra knäckande höfter," säger Olson. För att göra detta behöver du en låda (eller bänk eller steg) som är knähög.

Olson föreslår att man drar ner rörelserna och undvik att svänga benet eller använda fart. Detta kommer att hjälpa till vidare rikta in sig på glutes.

”Rör dig inte och lägg lådan för högt. Om du är nybörjare kommer en för hög låda att störa långsamma och kontrollerade rörelser, tillägger Olson.

Vägbeskrivning

1. Steg din fot på lådan, knäet lätt ut och över vristen.
2. Kör upp genom din häl genom att sticka i revbenen och pressa din rumpa.
3. Stå hög och återgå sedan till golvet genom att luta bröstet framåt för att motverka kroppsvikt.
4. Dra tillbaka din fot mot lådan för att få stabilitet.
5. Det är en rep.
6. Byt ben och slutför en ny rep. Sikta på 10 reps per ben, 20 reps totalt.

Rutsteg-tips

• gå inte på höftet
• bröstet mitt över knäet
• knä över fotleden
• kör igenom klackarna
• knäet skjuter ut
• slappna av på baksidan

Box pushups

Förbättra din axel, biceps, triceps och ryggstyrka med en modifiering av det klassiska pressningsrörelsen.

”Om du kan göra standard pushups, låter det för enkelt. Men det är inte. Även för sakkunniga pushuppers rekommenderar jag denna stigande pushup eftersom den låter dig träna volym och rikta lite överkroppen, förklarar Olson.

Och om du ännu inte kan utföra en standard pushup, är detta det perfekta däremellan.

Pro tip: "Var uppmärksam på armbågarna", säger Olson.”Om armbågarna spårar ut är det ett nej. Om armbågarna sträcker sig åt sidan istället för att vinkla tillbaka och nära dina revben, är det ett nej."

Vägbeskrivning

1. Börja med att placera händerna axelbredd från varandra på lådan.
2. Komma i en snäv plankposition.
3. Böj långsamt armbågarna och sänk bröstet till lådan.
4. När du når botten trycker du tillbaka upp till startpositionen genom att utöka axelbladen.
5. Det är en rep.
6. Komplett 10 reps. Om du enkelt kan slutföra 10 reps utan trötthet, sträva efter 20 reps.

Box pushup tips

• bibehålla plankens position
• engagera kärnan
• fötter ihop, glutor pressade
• dra tillbaka axelbladen
• skjut bort bröstet från rutan
• armbågar till revben
• hålla rutan under nippeln

Boxkalv höjer sig

"Kalvmusklerna är en långsam ryckmuskel, så det kan vara fördelaktigt att göra ett stort antal reps, vilket kommer att hjälpa till att öka benkraften, körhastigheten och minska utseendet på cankles," säger Olson.

Hennes förslag:”Stäng ögonen, sätt på lite Cardi B och ställ in de små musklerna. Den ytliga kalvmuskeln (gastrocnemius) och den djupa kalvmuskeln (soleus) runt dina vrister eller vrister kommer att tacka dig.”

Vägbeskrivning

1. Stå med fötterna något smalare än axelbredden från varandra.
2. Justera foten så att båda klackarna är utanför lådan. Skift vikt till dina fötter.
3. Stig upp till dina tiptoes.
4. Håll den i 2 sekunder upptill.
5. Sänk sedan ner tills hälen är under lådans höjd.
6. Håll sträckan i 2 sekunder och kör sedan tillbaka upp till tiptoesna.
7. Det är en rep.
8. Utför 20 repetitioner.

Tips för kalvhöjning

• håll vägg för balans
• klackar över lådan
• tippy-tår
• håll
• böjda knän, lägre klackar
• kör tillbaka till tippytår

Låddoppar

Dessa kommer inte bara att göra att dina armar ser mördare ut i din träningstank, forskning har visat att de är en effektiv rörelse för att rikta dina triceps, bröst, axlar och kärna.

Kvinnor i synnerhet arbetar inte ofta med sina triceps, så genom att stärka dem kan du minska utseendet på "flaggermusvingar", säger Olson.

Vägbeskrivning

1. Vänd bort från lådan, placera händerna på kanten på lådan axelbredd isär, fingrarna pekade mot kroppen.
2. Gå fötter ut tills benen är raka. Lyft din rumpa ur lådan och lägg din vikt i hälen.
3. Håll armbågarna nära kroppen och böj dina armar så att hela kroppen sjunker mot marken. Fortsätt tills axlarna är i linje med armbågarna.
4. Tryck palmerna i rutan och återgå till start.
5. Det är en rep.
6. Komplett 10 reps. Om det är för enkelt, siktar på 20 reps.

Låddipp-ledtrådar

• ansikte borta från rutan
• fingrarna mot bommen
• ben raka, armar raka.
• armbågarna tillbaka och lägre
• tryck balsam i rutan

Burpee box hoppar

Både burpees och boxhopp är ett otroligt test av explosivitet och styrka. Lägg till rörelserna tillsammans så förbättrar du din kardiovaskulära uthållighet och stärker hela kroppen.

Olson säger att du kommer att hjälpa att tona och dra åt dina glutes, quads, hamstrings, kalvar, bröst, triceps, biceps och abs.

”Burpee boxhopp är mycket arbete. Men ditt sinne kommer att möta misslyckande innan dina muskler eller kropp gör det. Sätt ner huvudet, spänn dig upp och se dig själv bli en mer explosiv tränare, säger Olson.

Vägbeskrivning

1. Stå 2 meter från lådan, fötter axelbredden från varandra.
2. Räck ut dina händer till marken.
3. Hoppa fötter tillbaka till plankläge. Sänk sedan ner hela kroppen så att du ligger på golvet. Släpp händerna.
4. Byt ut händerna och tryck ner golvet i en pushup. Hoppa dina fötter under dina händer.
5. Gå tillbaka till ett stående läge med fötterna under höfterna. Det är en burpee.
6. Hoppa nu på lådan och landa mjukt med båda fötterna på lådan.
7. Steg eller hoppa ner från rutan.
8. Det är en rep.
9. Siktar på 20 reps för att förbättra kardiovaskulär uthållighet.

Burpee box hoppljud

• händerna mot golvet
• ligg ner
• tryck in i planken
• hoppa fötter till händerna
• stå
• hoppa på rutan
• tillbaka ner

Djuphopp plus hopp

Djuphopp är en grundläggande, plyometrisk övning som fungerar hela kroppen. Du använder dina ben i hoppet, svänger armarna för ytterligare höjd och stagar din kärna vid landningen. "Du kommer definitivt att se och känna att ditt byte växer också," säger Olson.

Det här steget handlar om att förkorta din reaktionstid, vilket är till hjälp för personer i ett idrottslag. Och det kommer också att öka din styrka i underkroppen, vilket kommer att betyda tyngre deadlifts och knäböj.

Vägbeskrivning

1. Börja med att stå upprätt på lådan.
2. Stig av bänken med din dominerande fot. (Obs! Detta måste vara ett steg, inte ett hopp.)
3. Landa på marken med båda fötterna samtidigt.
4. Så snart du landar på marken, explodera vertikalt så högt du kan.
5. Absorbera påverkan av landningen genom att trycka tillbaka höfter och böja knäna.
6. Det är en rep.
7. Gör 10 reps totalt, vila efter behov. Denna rörelse är för kvalitet, inte hastighet.

Djuphopp plus hoppljud

• stå på lådan
• gå ner
• hoppa omedelbart i luften
• landa med böjda knän

Hela kroppen träning

Träningsinstruktioner

• Slutför var och en av de 6 övningarna ovan för antalet upprepade gånger i ordning utan att vila mellan rörelserna.
• När du har avslutat alla 6 rörelserna, vila i 1 till 2 minuter och upprepa totalt 3 omgångar.
• Detta bör ta allt från 25 till 30 minuter.

Gabrielle Kassel är en rugbyspelande, lerkörande, protein-smoothie-blandning, måltidsförberedande, CrossFitting, New York-baserad wellnessförfattare. Hon har blivit morgonperson, provat Whole30-utmaningen och ätit, drack, borstat med, skrubbet med och badat med kol - allt i journalistikens namn. På sin fritid kan hon hitta läsning av självhjälpsböcker, bänkpressning eller öva av hygge. Följ henne på Instagram.