Vad är en amygdala-kapring?
Olika funktioner utförs av olika delar av din hjärna. För att förstå amygdala kapning måste du veta om två av dessa delar.
amygdala
Amygdala är en samling celler nära hjärnans bas. Det finns två, en i varje halvklot eller sida av hjärnan. Det är här känslor får mening, ihågkommen och kopplas till föreningar och svar på dem (känslomässiga minnen).
Amygdala anses vara en del av hjärnans limbiska system. Det är nyckeln till hur du bearbetar starka känslor som rädsla och nöje.
Kamp eller flykt
Tidiga människor utsattes för det ständiga hotet att dödas eller skadas av vilda djur eller andra stammar. För att förbättra möjligheterna att överleva utvecklades kampen mot flygning. Det är ett automatiskt svar på fysisk fara som låter dig reagera snabbt utan att tänka.
När du känner dig hotad och rädd aktiverar amygdala automatiskt kampen eller flygsvaret genom att sända ut signaler för att släppa stresshormoner som förbereder din kropp att slåss eller fly.
Detta svar utlöses av känslor som rädsla, ångest, aggression och ilska.
Frontallober
De främre loberna är de två stora områdena framför din hjärna. De är en del av hjärnbarken, som är ett nyare, rationellt och mer avancerat hjärnsystem. Det är här tänkande, resonemang, beslutsfattande och planering sker.
De främre lobarna låter dig bearbeta och tänka på dina känslor. Du kan sedan hantera dessa känslor och bestämma ett logiskt svar. Till skillnad från det automatiska svaret från amygdala, är svaret på rädsla från dina frontala lobar medvetet kontrollerad av dig.
När du känner faran är närvarande, vill din amygdala automatiskt aktivera kamp-eller-flygsvaret omedelbart. Men samtidigt bearbetar dina frontala fliser informationen för att avgöra om faran verkligen finns och det mest logiska svaret på den.
När hotet är milt eller måttligt åsidosätter de främre flikarna amygdala, och du svarar på det mest rationella, lämpliga sättet. Men när hotet är starkt agerar amygdala snabbt. Det kan överträffa de främre flikarna och automatiskt utlösa kamp-eller-flygsvaret.
Kampen-eller-flygsvaret var lämpligt för tidiga människor på grund av hot om fysisk skada. Idag finns det mycket färre fysiska hot, men det finns många psykologiska hot som orsakas av det moderna livets påfrestningar och påfrestningar.
När stress gör att du känner dig starkt ilska, aggression eller rädsla aktiveras kampen-eller-flygsvaret. Det resulterar ofta i en plötslig, ologisk och irrationell överreaktion på situationen. Du kanske till och med ångrar din reaktion senare.
En psykolog med namnet Daniel Goleman kallade denna överreaktion för att stressa "amygdala kapning" i sin bok från 1995, "Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ."
Det händer när en situation får din amygdala att kapa kontroll över ditt svar på stress. Amygdala inaktiverar de främre flikarna och aktiverar kampen mot flygning.
Utan de främre loberna kan du inte tänka tydligt, fatta rationella beslut eller kontrollera dina svar. Kontrollen har "kapats" av amygdala.
Goleman populariserade också begreppet emotionell intelligens (EI) och dess användning för att hantera dina känslor och vägleda ditt beteende och tänkande. EI avser att erkänna, förstå och hantera känslor och erkänna, förstå och påverka andra människors.
Du kan förbättra din EI med regelbunden övning att kontrollera dina känslor och hålla dig lugn när de överväldigar dig. För att göra detta måste du först vara medveten om dina känslor och andras känslor.
Vilka är symtomen på en amygdala-kapring?
Symtomen på amygdala kapning beror på effekterna av de två stresshormonerna: kortisol och adrenalin. Båda hormonerna frigörs från binjurarna för att förbereda kroppen att fly eller slåss.
Cortisol är ett steroidhormon som påverkar många av kroppens funktioner, inklusive att förbereda det för kamp-eller-flygsvaret. Det viktigaste jobbet med adrenalin, även kallad epinefrin, är att stimulera dina kroppssystem så att de är redo att svara på ett hot.
Stresshormoner, främst adrenalin, gör ett antal saker du kanske inte märker, inklusive:
- slappna av i luftvägarna, öppna dem så att du kan ta in mer syre
- öka blodflödet till dina muskler för maximal hastighet och styrka
- öka ditt blodsocker för mer energi
- utvidga dina elever för att förbättra din vision
Symtom som du kanske märker inkluderar:
- snabba hjärtslag
- svettiga handflator
- gåsbockar på din hud
Efter kapning av amygdala kan du känna ånger eller förlägenhet eftersom ditt beteende kan ha varit olämpligt eller irrationellt.
Hur kan du stoppa en amygdala-kapring?
Symtom på amygdala kapning kan lättas eller stoppas genom att medvetet aktivera din frontala cortex, den rationella, logiska delen av din hjärna. Detta kan ta lite övning och uthållighet.
Det första steget är att erkänna att du känner dig hotad eller stressad och att ditt kamp-eller-flygsvar har aktiverats. Bli medveten om hur dina känslor och kropp reagerar på betydande stress. Att granska ett avsnitt efter att det är över kan hjälpa.
När du märker att kamp-eller-flygsvaret har aktiverats är ditt mål att lugna ner och ta kontrollen. Påminn dig själv om att det du känner är ett automatiskt svar, inte nödvändigtvis det bästa eller mest logiska.
När du är lugn, engager dig medvetet dina frontala lober genom att tänka på situationen och hitta en tankeväckande, rationell lösning.
Bli medveten om dina triggers och varningsskyltar och lägg märke till när de är närvarande. Ett bra sätt att hålla sig lugn är att vara uppmärksam på din andning.
Andas långsamt och jämnt. Tänk på hastigheten och rytmen i dina andetag och fokusera på vad som händer i din kropp när du andas in och andas ut.
Hur man förhindrar en amygdala kapning
Det första steget i att förhindra en amygdala-attack är att identifiera vad som utlöser det. När du känner att symtomen på att amygdala kapar börjar, försök att pausa ett ögonblick för att märka vad som utlöste det.
Allt som orsakar emotionell, fysisk eller mental stress kan vara en trigger. Det finns generella kategorier av stressfaktorer som påverkar alla till viss grad, men specifika triggers kommer att vara olika för alla.
Det är också bra att identifiera andra saker som utlöser uppkomsten av amygdala kapring för dig. När du känner dig hotad eller rädd, pausa och leta efter beteenden, kroppsliga förändringar eller varningstecken som händer samtidigt.
Ett bra sätt att göra detta är med uppmärksamhet. Detta avser att stanna i nuet och vara medveten om vad du känner och tänker, dina kroppsliga känslor och stimuli från din miljö.
Försök inte bedöma eller beteckna situationen som god eller dålig. Fokusera bara på det aktuella ögonblicket, inte på framtida uppgifter eller tidigare problem.
Mindfulness tar övning, men det kan göras nästan när som helst. När du väntar i bilen eller går en promenad, ta dig tid att fokusera på vad du tänker och känner och vad som händer runt dig.
Till en början kommer ditt sinne snabbt att börja vandra. Men med mer övning blir det lättare att stanna i ögonblicket.
Ett annat sätt att hålla sig närvarande är att fokusera på din andning. Fokusera på luften som rör sig in och ut ur näsan och hur det växlar mellan inandning och utandning. Lägg märke till vilka delar av kroppen som rör sig när du tar andetag.
Det finns två huvudsakliga sätt att förhindra kapning av amygdala. Med hjälp av dessa tekniker kan du stoppa avstängningen av dina frontala lober, åsidosätta det automatiska svaret på din amygdala och medvetet kontrollera ditt svar.
Öva på dessa tekniker när du inte upplever en amygdala kapring så att du kan använda dem nästa gång du är i en stressande situation.
Avhämtningen
Den moderna världen är full av stress. Vi känner ofta denna psykologiska stress när vi ser saker på nyheterna eller sociala medier, till exempel farliga händelser och naturkatastrofer.
Din amygdala kan svara på denna stress som om det är ett fysiskt hot för dig. Det kan ta kontroll över din hjärna och utlösa ditt kamp-eller-flygsvar.
Du kan förhindra eller stoppa en amygdala-kapning genom att andas, bromsa ner och försöka fokusera dina tankar. Detta gör att din främre cortex kan återfå kontrollen. Du kan sedan välja det mest rimliga och lämpliga sättet att svara på situationen.
Att träna dessa tekniker regelbundet kan hjälpa dig att förbereda dig för stressiga situationer.
