När du blir pressad för tid i din fitnessrutin kan boxning kunna erbjuda en lösning.
Dessa hjärtpumpande aktiviteter bränner inte bara mycket kalorier och hjälper dig att uppnå de rekommenderade 2,5 timmarna aerob träning per vecka. Du får också fördelar med styrketräning, beroende på din specifika rutin.
Boxningsträning kan göras med eller utan påse, och de kan också inkludera fria vikter och annan utrustning.
Boxningsrutiner är mer än vad du ser på en tv-match. Även om det fortfarande är baserat på kampsportinspirerade rörelser, kan variationerna i denna övning erbjuda utmaningar för alla konditionnivåer.
Nedan följer sju av de bästa boxningsträningarna att överväga att integrera i din egen träningsrutin.
För nybörjare
En grundläggande boxningsträning innebär en kombination av slag och spark som utförs i snabb takt. Men först måste du lära dig dessa rörelser och få tag på rätt teknik innan du kan ta fart och uthållighet.
Kolla in ovanstående video för nybörjarboxningstips och tekniker.
Några av de grundläggande boxningsrörelserna att lära sig inkluderar:
- jabs
- går över
- uppercuts
- krokar
- rundhus sparkar
- främre sparkar
- sido sparkar
När du får dessa rörelser ner kan du bygga dig upp till kombinationer som också kommer att fungera din kärna med varje vridning, till exempel dubbla krokar, jab-korsintervaller och stickningar på sidosidor.
Med en påse
När du har fått de grundläggande boxningsrörelserna kan du överväga att få en väska till ditt hem eller kanske gå med i en klass på ditt gym som använder en mängd olika väskor för slag och spark.
Att lägga till en påse eller två i din rutin för boxning ger mer motstånd, vilket hjälper din förbränning ännu fler kalorier. Du kommer också att stärka dina muskler.
Se ovanstående video om du är intresserad av att se hur en boxningsträning med väskor ser ut.
För viktminskning
Med ett uppskattat genomsnitt på 350 till 450 kalorier som förbränns i timmen kan cardioboxing vara ett bra komplement till din viktminskningsplan.
Eftersom det tar 3 500 kalorier för att förlora ett pund, måste du bränna ytterligare 500 till 1 000 kalorier per dag genom diet och träning för att förlora den rekommenderade 1 till 2 pund varje vecka.
Att göra boxningsträning några gånger per vecka kan mycket väl hjälpa dig att uppnå detta mål.
Om du bär extra vikt, kan du vara försiktig med att träna på grund av det överdrivna tryckövningen som kan läggas på knäna.
Ändå är det fortfarande möjligt att få en bra boxningsträning på ett säkert sätt så att du kan gå ner i vikt och hålla träningen låg. Detta kan innebära lägre spark, långsammare jab-cross-rörelser och mer.
Kolla in videon ovan för att komma igång.
För cardio
De bästa boxningsövningarna som är hjärtfokuserade kommer vanligtvis i form av högintensiv cardio kickboxing. Du lär dig samma grundläggande boxningstekniker, som jabs och roundhouse-spark, men cardio-rutiner brukar vara snabbare.
Du kan ha en kort period med "aktiv" vila mellan kretsarna, men du förväntas arbeta ditt hårdaste när kretsen startar upp igen så att din puls fortsätter att vara på en intensiv nivå.
Cardio kickboxing kan erbjudas med eller utan väskor på ett gym. Du kan också kolla in den här hemkardio-kickboxningsträningen i videon ovan.
Med vikter
När du blir mer van vid din boxningsrutin och är redo för en annan utmaning, överväg att lägga till vikter i ditt träningspass.
Du kan använda lätta hantlar för stickor och kors. Andra alternativ inkluderar att göra viktade övningar under dina aktiva viloperioder, till exempel squats med hantlar, kettlebell-gungor och grundläggande bicep-lockar.
Boxningsträning med vikter erbjuder möjligheter att bygga upp styrkor utan att behöva göra ett helt separat träningspass från din cardio-rutin. Överväg att lägga till ett träningspass som ovan.
För styrka
För allmän muskel- och benkonditionering är den allmänna rekommendationen för vuxna att göra styrketräningsrutiner två gånger i veckan eller mer. Förutom användningen av vikter i boxningsrutiner kan du fokusera på kroppsviktaktiviteter såväl som tyngre väskor i din träning.
Stansar och sparkar på väskan är också mer effektiva för att bygga styrka jämfört med att göra det i luften. Väskan ger mer motstånd. Se bara till att du använder handtäckar för att skydda dina handled och för att använda lämpliga boxhandskar.
En förstärkning av boxningsträning kan också innehålla kroppsvikt övningar, såsom plankor och armhävningar. Kolla in 20-minutersvideoen ovan för en styrksuppbyggande boxningsrutin som också får dig att svettas.
Med fotarbete
Boxningsfotarbete innebär konstant rörelse under dina rörelser och mellan dina kretsar. Fotarbete i en träningsrutin bygger smidighet och snabbhet, vilket kan hjälpa dig i andra aktiviteter utanför dina träningspass, till exempel promenader och löpning.
Din grundläggande hållning i en boxningsrutin är i en "box" -form, som härmar hur din inställning skulle se ut om du var i en riktig boxningsring. Det är också viktigt att lära sig grunderna i bra boxfotsarbete så att du arbetar dina kärnmuskler med varje slag och spark istället för ryggen.
För en fullständig uppdelning av do's and don'ts i ditt eget boxfotsarbete, kolla in videoklippet ovan.
Övergripande fördelar
Boxning betyder mer än att försöka slå eller sparka påsar. Här är en fördelning av några av de mest anmärkningsvärda fördelarna med regelbunden träning:
- förbättrar kardiovaskulär (aerob) hälsa
- sänker ditt blodtryck
- förbättrar sömnens kvalitet
- bygger styrka
- ökar energin
- hjälper till att stärka benen
- hjälper till att lindra stress och ångest
- minskar depression symptom
- hjälper dig gå ner i vikt och upprätthålla den
När man ska prata med en fitnessekspert
Boxning kan vara en effektiv rutin som kan ge snabba resultat, men det är inte klokt att hoppa rakt in i ett högintensivt träningspass utan att först komma ner de grundläggande rörelserna. Du kan hitta ett brett utbud av videor som du kan titta på hemma som visar dig rätt sätt att göra dina sparkar och slag.
Överdrivning av armar och ben kan leda till skador. Du kommer också att lära dig att dra åt dina kärnmuskler så att du skyddar ryggen. Kolla in den här videon om några av de vanligaste boxfelen:
På gymmet
Om du har tillgång till ett gym eller tränare kan du överväga att ta en formell klass eller en en-till-en-session.
Se till att arbeta i din egen takt - känn dig inte pressad om andra sparkar högre eller använder vikter. Du vill arbeta dig upp tills du blir starkare så att en skada inte lämnar dig på sidan.
Se också till att prata med din läkare om du inte är tränare. Du kanske också vill få OK från din läkare om du har några nyligen skadade, ryggproblem eller hjärt-kärlsjukdomar.
Poängen
På grund av dess fördelar med kardiovaskulär och styrketräning är boxningsövningar gynnsamma för muskelbyggande, viktminskning och generell konditionsträning. Om du är ny med boxning (och träning i allmänhet) är det en bra idé att prata med din läkare innan du startar ett träningsprogram.
Oavsett vilket boxningsprogram du väljer, se till att du tränar rörelserna långsamt till en början innan du arbetar dig upp till en oavbruten rutin. På det här sättet får du ut det mesta av ditt träningspass samtidigt som du förhindrar skador.
Var noga med att värma upp ordentligt i minst fem minuter i förväg och låt din kropp svalna efter varje boxningsträning.
