Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Toning av överarmarna och området runt armhålorna genom specifika övningar stärker dina muskler. Men att förlora fett under arm behöver inte bara handla om att lyfta en vikt över huvudet.
Det finns en missuppfattning att du kan minska fett i bara ett område i kroppen åt gången. Det här konceptet kallas ofta “spot reduktion.”
De flesta studier har visat att denna teknik är ineffektiv. En studie bland 104 personer fann till exempel att ett 12-veckors motståndsträningsprogram fokuserat på armarna ökade den totala fettförlusten, med liten effekt på det specifika området.
En mer effektiv metod är att fokusera på total viktminskning. Du kan göra detta genom att integrera både hjärt- och styrketräningsövningar i din rutin.
Här är 10 övningar som riktar sig mot överarmar, rygg, bröst och axlar. Du kan kombinera dem med andra övningar, inklusive kardioaktiviteter, för ett fullständigt träningsprogram. Vissa av dessa övningar kräver ingen utrustning, medan andra använder minimal utrustning.
1. Pushup
Dela på Pinterest
Denna övning fungerar många muskler samtidigt, inklusive de i överarmar, axlar och bröstkorg.
- Börja på golvet. Placera händerna så att de är något bredare än dina axlar.
- Placera huvudet så att du tittar rakt ner.
- Sträck ut fötterna bakom dig så att du är på tårna.
- Använd dina armar för att sänka kroppen på golvet och komma tillbaka upp.
- Upprepa flera gånger.
ändringar
Du kan göra en modifierad pushup genom att ha knäna på marken istället för tårna eller genom att göra en stående pushup mot en vägg.
2. Kattko
Dela på Pinterest
Detta är en yogaposition som förlänger din kropp och riktar dig mot rygg och bröst.
Rekvisita: yogamatta
- Gå på fyra på en yogamatta. Dina händer bör staplas under axlarna och dina knän bör vara under höfterna.
- Andas ut och andas ut ryggraden i en båge (kattposition). Ditt huvud bör doppa ner för att anpassa sig till ryggraden.
- Andas sedan in och låt din midsektion sjunka när du "lyfter" bröstet uppåt, med ryggraden och magen böjda i riktning mot golvet (ko-position).
- Flytta mellan båda positionerna när du tar djupa andetag in och sedan ut.
- Upprepa flera gånger.
3. Nedåtvänd hund
Dela på Pinterest
Den nedåtvända hunden är en yogaposition som riktar sig mot dina armar, rygg, skinkor, höfter och ben.
Rekvisita: yogamatta, handduk
- Börja i mitten av mattan och knä.
- Placera sedan händerna framför dig på mattan, axelbredden isär, och gå vidare till händerna och knäna (också en startposition för kattko).
- Stag dig själv på dina händer och räta ut benen så att du långsamt svänger höfterna upp mot taket.
- Rikta in dina fötter och sträck ut tårna så att du kan hålla dig stabil. Låt din vikt flytta tillbaka på höfterna och benen såväl som i dina händer.
- Ditt huvud ska vara i linje med ryggen. Du kommer att ha en triangelform.
- Håll denna position i några minuter om du kan och långsamt flytta ur positionen genom att vända rörelserna som skapade den nedåtvända hunden.
Du kanske känner dina händer långsamt glider när du skjuter in i din yogamatta. Om svett på handflatorna bidrar, kan en liten handduk i närheten hjälpa.
4. Tryck på Triceps
Dela på Pinterest
Triceps är en muskel i överarmen. Du kan tona denna muskel på några sätt. En är genom triceps-pressen.
Du behöver en handvikt eller något så enkelt som en burk bönor för att göra denna övning.
Rekvisita: vikter som passar i din hand
- Med en vikt i varje hand, sätt dig ner i en stol och lyft armarna ovanför huvudet.
- Böj vid armbågarna för att få vikten så långt ner bakom huvudet som ditt rörelseriktning låter dig.
- Höj vikterna tillbaka över huvudet.
Börja med att göra två uppsättningar med 10 till 15 repetitioner. Vila i cirka 10 sekunder mellan uppsättningarna.
5. Triceps-förlängning
Dela på Pinterest
Denna övning liknar tricepspressen, men du gör det på golvet eller på en bänk.
Props: träningsmatta eller viktbänk, fria vikter
- Ligg på ryggen och ta en fri vikt. Håll den ovanför axeln, till sidan av huvudet. Böj vid armbågen så att din arm är 90 grader med din armbåge riktad mot taket.
- Förläng vikten i handen upp mot taket tills armen är rakt ut.
- Sätt sedan tillbaka det långsamt till böjt läge. Gör denna övning flera gånger och upprepa på din andra arm.
Du kan arbeta en arm åt gången eller göra detta rörelse med båda armarna på en gång.
6. Bröstpress
Dela på Pinterest
Denna övning fungerar armar, bröst och axlar. Du behöver en träningsbänk och några vikter som passar i din hand för att utföra denna övning.
Rekvisita: träningsbänk, fria vikter
- Ligg på ryggen på bänken.
- Håll fria vikter och ta armbågarna dit din kropp är på bänken (inte lägre). Dina överarmar kommer att vara i samma position som resten av kroppen medan underarmarna vetter upp mot taket.
- Lyft långsamt dina armar och ta upp vikterna tills din arm är nästan rak. Lås inte armbågarna.
- Ta med vikterna tillbaka till det ursprungliga läget med böjda armar och upprepa.
7. Bicep curl
Dela på Pinterest
Denna övning kan göras sittande eller stå med fria vikter. Det finns också bicep curlmaskiner på många gym, men positionen kanske inte tillåter dig den mest naturliga rörelsen.
Rekvisita: fria vikter
- Stå upp och håll en fri vikt i varje hand med armarna utsträckta mot marken.
- Böj långsamt armbågarna och ta vikterna mot axlarna.
- Släpp läget och ta med vikterna mot marken igen.
- Håll armbågar och handleder i linje under hela övningen. Upprepa.
8. Bänkdupp
Dela på Pinterest
Denna övning kan göras nästan var som helst, från kanten av soffan till en träningsbänk på gymmet.
Props: träningsbänk, stol eller upphöjd yta
- Sitt på bänken och lägg händerna på bänken bredvid höfterna.
- Greppa kanten på bänken med handflatorna på bänken och fingrarna på kanten.
- Flytta kroppen från bänken med böjda knän och fötterna ihop.
- Sänk ned kroppen mot golvet genom att böja armarna tills överarmarna är parallella med golvet.
- Använd dina armar för att ta dig själv upp från denna position långsamt och upprepa.
9. Triceps-nedtryckning
Dela på Pinterest
Rekvisita: kabelremskyddsmaskin eller ett motståndsband
- Vänd mot kabelmaskinen eller där du har ett motståndsband säkrat, stå upp rakt med knäna böjda något.
- Ta i kabeln eller motståndsbandet i det högsta läget.
- Dra kabeln eller bandet ner mot golvet med armbågarna på dina sidor. Du bör dra i kabeln tills dina armar är helt utsträckta.
- Återgå till startpositionen. Upprepa sedan.
10. Sittande rad
Dela på Pinterest
Kabeldrivna maskin
Denna övning innebär en kabelremskiva och fungerar ryggen och armarna.
- Sitt vid en kabelmaskin och ta tag i remskivan med utsträckta armar.
- Dra kabeln tillbaka mot kroppen med armbågarna rör sig på kroppens sidor tills händerna kommer till ditt bröst.
- Pausa kort och flytta sedan armarna tillbaka till sitt ursprungliga läge.
- Upprepa.
Radmaskin
För att kombinera cardio och roddrörelsen, prova att använda en stationär radmaskin. Dessa är vanliga i gym och kan vara bra hemma eftersom de tar relativt lite plats för en träningsmaskin.
Du kan handla för kompakta radmaskiner online.
Tips för styrketräningsövningar
Styrketräning involverar hela kroppen. Du bör fokusera på stora muskler först eftersom dessa hjälper dig att förbränna mer fett över tid.
Medan du tränar mindre muskler också är fördelaktigt för att tona din kropp och bygga styrka, gör du det senare i träningen om du slutar på energi och inte kan komma åt dem.
Styrketräningsövningar kan inkludera de som bara kräver din kropp, såsom pushups, situps, squats och plankor. Du kanske också vill använda utrustning som vikter och motståndsband för styrketräning.
Ett annat alternativ är att prova yoga. Den fokuserar på att bygga styrka i hela kroppen, och allt du behöver är en matta.
Du bör inte delta i styrketräning mer än några dagar i veckan. Detta ger dina muskler tid att återhämta sig.
Tips för kardioövningar
Det mest effektiva sättet att rikta in underarmsfett är att minska den totala mängden fett i kroppen. Du kan göra detta genom att förbättra din kondition.
Om du har en hög nivå av kondition kommer din kropp att bränna mer fett under dagen. Omvänt, om du inte tränar så mycket, kommer din kropp att bränna mindre fett över tiden.
Kardiovaskulära övningar får kroppen att röra sig under en längre tid. Dessa övningar fokuserar på din uthållighet och ökar din hjärtfrekvens. De kan variera från måttliga till mer intensiva träningsformer.
Exempel på kardiovaskulära övningar inkluderar:
- promenader (öka intensiteten genom att gå uppåt)
- löpning
- cykling
- simning
- dans
- spela sport som basket, tennis och fotboll
Frekvent träning med både konditionsträning och styrketräning kan öka kroppsfettet.
Du bör delta i minst 150 minuter av måttlig aerob träning i veckan, enligt US Department of Health and Human Services.
Du måste öka den här tiden per vecka för att öka fettförlusten. Det amerikanska departementet för hälsa och mänskliga tjänster rekommenderar också att delta i muskelstärkande träning två eller flera dagar i veckan.
Avhämtningen
En hälsosam kost och regelbunden träning som inkluderar både hjärt- och styrketräningsaktiviteter hjälper dig att minska underarmens fett genom att minska det totala kroppsfettet. Övningar som tonar och stärker överarmar, rygg, bröst och axlar hjälper till att skulptera området.
