Vad är löparens knä?
Runners knä, eller patellofemoral syndrom, är en skada som kan orsaka en tråkig, öm smärta framför knäet och runt knäskyddet. Det är vanligt för löpare, cyklister och för dem som deltar i sporter med hoppning.
Runners knä symptom kan förbättras efter vila från träning och isbildning området. Hemma stretching och förstärkning övningar kan också hjälpa.
Läs vidare för att lära dig övningar och andra hemåtgärder du kan prova. Om smärtan inte försvinner efter några veckors hembehandling, eller om du upplever skarp smärta, se din läkare.
10 övningar för löparens knä
För löpars knäsmärta, prova en mängd olika övningar som fokuserar på att stärka knä, höfter och fyrkors. Du kan också sträcka ut dina höftböjare och hamstrings.
Förstärkning hjälper till att hålla knäet stabilt medan du kör, samt hjälper till att öka benflexibiliteten och minska tätheten.
De flesta av övningarna nedan kan utföras på ett eller båda benen. Om du känner knäsmärta på endera sidan, rygg av sträckan och hoppa över övningen.
För bästa resultat, prova att utföra varje övning dagligen i sex veckor.
1. Stående fyrhjulsträcka
Dela på Pinterest
Områden arbetade: quadriceps och hip flexor
- Stå upp.
- Nå bakom din kropp för att greppa din vänstra fot med din vänstra hand. Ta upp din vänstra häl till dina glutes, eller så långt som det inte orsakar smärta. Du kan använda väggen eller hålla en väns axel för balans.
- Håll vänster knä nära som din stretch.
- Håll i 15 sekunder och växla sedan till höger ben.
- Upprepa sträckan på höger sida.
- Utför 2-3 uppsättningar på varje ben.
Om den här versionen gör ont på knäna, kan du göra den sträcka som ligger på magen istället och nå bakom dig för knäet. Du kan också använda en yogastöd eller handduk för att försiktigt ta upp knäet till dina glutes.
2. Stående hip flexor stretch
Dela på Pinterest
Arbetade områden: höftflexorer, psoas
- Börja i delad hållning, med vänster fot framåt och höger ben tillbaka.
- Släpp tillbaka ryggen och svansbenet så att de är en tum närmare golvet medan du tappar bäckenet framåt.
- Håll ryggraden i ett neutralt läge. Inte bågas eller runda ryggen.
- Håll i 10 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
3. Rak benlyft
Dela på Pinterest
Områden arbetade: quadriceps, höfter
- Ligg ner på ryggen med ett knä böjt i en 90-graders vinkel och det andra benet sträckte sig rakt ut på golvet.
- Använd det utsträckta benet och dra åt dina quadriceps (lårmuskeln) och lyft upp benet tills det är i en 45-graders vinkel.
- Håll benet uppe i 2 sekunder i denna vinkel innan du sakta sänker det ner till marken.
- Upprepa 20 gånger. Byt ben. Utför 2-3 uppsättningar.
4. Stående kalvsträcka
Dela på Pinterest
Områden arbetade: kalvar, skinn
- Stå inför en vägg. Räck ut armarna så att händerna trycker på väggen på ett bekvämt avstånd. Händerna ska placeras i ögonhöjd.
- Håll benets häl med det skadade knäet platt på marken.
- Flytta det andra benet framåt med knät böjd.
- Vrid det obundna benet (det med smärta) något inåt och sakta luta dig in i väggen tills du känner en sträckning på baksidan av din muskel.
- Håll i 15 till 30 sekunder och ställ dig sedan upprätt.
- Upprepa 3 gånger.
5. Stig upp
Dela på Pinterest
Områden arbetade: glutes, quads
Utrustning som behövs: lådesteg eller trappsteg
- Placera din vänstra fot på trappan.
- Lyft ditt högra ben i luften och håll ett ögonblick när ditt vänstra ben rätar och strammas.
- Sänk sakta högerben tillbaka till marken.
- Upprepa 10 gånger, byt sedan benen, lägg höger ben på trappan.
Steg kan vara smärtsamma om du får en skada. Om steg irriterar knäna, hoppa över den här övningen. När du har återhämtat dig kan denna övning vara ett bra sätt att stärka benen och glutorna och minska risken för skador.
6. Muslingövning
Dela på Pinterest
Områden arbetade: höfter, glutes
- Ligg på ena sidan med höfterna och knäna böjda och fötterna staplade ovanpå varandra.
- Lyft långsamt upp ditt toppben till taket medan dina klackar fortsätter att röra och bildar en musslaform.
- Håll i 2 sekunder och sänk sedan ner det övre benet långsamt.
- Utför upp till 15 reps. Om det inte är smärtsamt, byt sidor och upprepa. Gör 2 uppsättningar per sida.
7. Väggglas
Dela på Pinterest
Områden arbetade: fyrdukar, glutor och kalvar
- Börja stå med ryggen mot en vägg. Dina klackar bör vara cirka 6 tum framför höftbenet och dina fötter bör ligga runt axelavstånd från varandra.
- Rör långsamt, skjut ryggen och höfter nedåt väggen tills knäna är böjda runt en 45-graders vinkel.
- Håll detta läge i cirka 5 sekunder och ställ dig sedan uppåt.
- Upprepa bilden 10-15 gånger. Utför 2-3 uppsättningar.
8. Åsnespark
Dela på Pinterest
Områden arbetade: glutes
- Börja på en yogamatta, handduk eller filt på alla fyra, med raka armar, knä under höfterna och axlar över handleden.
- Lyft långsamt ditt vänstra ben bakom dig och förläng det mot baksidan av mattan. Höj den upp till höjden och håll foten böjd.
- Håll ryggen platt, tryck hälen upp mot taket en sekund och sänk sedan tillbaka den till höjden
- Upprepa 10 gånger på vänster ben och växla sedan åt höger.
9. IT-bandsträcka
Dela på Pinterest
Områden arbetade: glutor, höfter, överben
- Börja stå, med vänster ben korsat över höger.
- Med din högra hand uppåt över huvudet börjar du långsamt luta dig åt höger tills du känner dig en sträcka.
- Håll i upp till 10 sekunder.
- Byt ben och upprepa. Utför 2-3 gånger på varje ben.
10. Hamstring stretch
Dela på Pinterest
Arbetade områden: hamstrings
- Ligg på ryggen med högerben utsträckt framför dig.
- Böj ditt vänstra ben. Koppla in händerna runt baksidan av vänster lår och börja långsamt dra det mot dig. Du bör känna sträckan på baksidan av låret.
- När du drar benet nära dig, försök att räta ut knäet så mycket som möjligt, med din häl böjd och pekande mot taket.
- Håll stretch i 20 sekunder och byt sedan benen.
- Upprepa upp till 3 gånger på varje ben.
Andra behandlingar och hemåtgärder för att prova
Andra behandlingar för löparens knä kan inkludera följande:
- Isa ditt knä dagligen, eller flera gånger om dagen, om det behövs.
- Prata med din läkare om att ta smärtstillande receptfria smärtstillande medel, till exempel anti-inflammatoriska läkemedel (NSAID), om du har ont.
- Prova aktiviteter med låg effekt, som simning och cykling.
- Skumrullar i benen som är snäva.
- Öva knäförstärkande övningar och se en fysioterapeut om det behövs.
I sällsynta fall kan du behöva kirurgi om icke-kirurgiska behandlingar inte är effektiva. Kirurgi kan vara nödvändigt för att justera vinkeln på knäskallen. Din läkare kan ta en röntgen eller MRI i knäet för att se din skada och bestämma det bästa behandlingsalternativet.
Är träning en effektiv behandling för löparens knä?
I många fall kan rehabiliteringsövningar och sträckor vara effektiva för att behandla löparens knä.
Enligt forskning som publicerats i Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, kan en serie knä- och höftförstärkningsövningar tre gånger i veckan i sex veckor vara ett effektivt sätt att minska knäsmärtan och förbättra fysisk aktivitet.
En studie från 2007 fann dessutom att användningen av anpassade fysiska terapioövningar för att stärka quadriceps och öka flexibiliteten var mer effektiv än knästöden eller tejpa knäet. Och i vissa fall kan förstärkningsövningar vara mer effektiva än att ta NSAID.
En fysioterapeut kan hjälpa dig att avgöra vilka övningar som är mest effektiva för dig baserat på din situation. De kan hjälpa dig att hitta övningar för att rikta in och sträcka specifika områden. De kan också se om du har en muskulös obalans som måste korrigeras.
Hur lång tid tar återhämtningen?
För att återhämta dig från löparens knäsmärta bör du börja med att vila. Du kan behöva skära ner på löpning eller andra sporter, eller stoppa helt tills du mår bättre. Undvik andra aktiviteter som ökar din smärta, som att gå upp och ner för trappor, så mycket som möjligt.
Hur lång tid det tar att återhämta sig från löparens knä varierar för alla. Med vila och is kan din smärta försvinna om två till tre veckor. Eller så kan du behöva träffa en sjukgymnast som kan rekommendera förstärknings- och töjningsövningar för att hjälpa dig komma tillbaka.
Se en läkare om knäsmärtan inte försvinner efter tre veckor. Du kan behöva en röntgen, CT-skanning eller MRI för att avgöra orsaken till din smärta.
Hur man identifierar löparens knä
Om du har löparens knä, kanske du märker smärta i knäet:
- under eller efter träning
- när du går upp eller ner för trappor
- när du sitter på huk
- när man sitter under en längre tid
Vanliga orsaker till löparens knä inkluderar:
- överanvändning från friidrott
- muskulära obalanser
- skador
- tidigare knäoperationer
Hur man förhindrar löparens knä
Det kanske inte är möjligt att helt förhindra löparens knäsmärta, men följande steg kan lindra symtomen:
- Minska fysisk aktivitet med stor påverkan. Växla löpningsdagar med aktiviteter som inte är effekta- eller lågpåverkade, som simning och yoga.
- Öka gradvis körsträcka och intensitet. Att köra för många miles, för snabbt, kan leda till knäsmärta.
- Anta en hälsosam livsstil. Att vara överviktig eller överviktiga kan lägga extra stress på knäna under fysisk aktivitet. Om du är orolig, prata med din läkare om ett säkert viktminskningsprogram.
- Sträck upp och värm upp före och efter varje träning.
- Kolla dina skor. Du kan behöva skor med extra stöd eller ortotiska skär. Löpare bör också byta ut sina skor varje 300 till 500 miles.
Hämtmat
Löparens knä är vanligt hos löpare och idrottare, men det kan påverka vem som helst.
Om du upplever löparens knä, kommer du troligen att behöva skära ner på löpning och andra sporter tills din smärta avtar. Du kanske fortfarande kan delta i andra aktiviteter med låg effekt, som simning och cykling, dock.
Se en läkare om knäsmärtan inte försvinner efter några veckor. Du kan behöva en röntgen, CT-skanning eller MRI för att avgöra orsaken till din smärta.
