Översikt
Hantera fetma inkluderar en kombination av livsstilsförändringar, koständringar och ökad fysisk aktivitet över tid. Tillsammans med ett engagemang för en hälsosammare livsstil kan din läkare föreslå receptbelagda läkemedel eller kirurgi för att hjälpa dig gå ner i vikt.
Det första steget i behandlingen av fetma är att hantera dina förväntningar. En övergång till en hälsosammare livsstil tar tid, ansträngning och engagemang. Du kanske inte ser resultat direkt. Du kommer sannolikt att gå igenom perioder där du inte går ner i vikt även om du gör allt rätt.
Gå ner i vikt handlar om att bli frisk, inte om antalet på skalan. Undvik att sätta press på dig själv att ställa in och försök sedan uppnå orimliga förväntningar. Sätt dina mål baserat på vad du känner dig mest bekväm med.
Du kommer troligtvis att uppleva några bakslag på din viktminskningsresa. Det är ok. Nyckeln är att hålla sig till din plan och fortsätta din viktminskningsresa. Livsstilsförändringar kommer inte att ske över en natt. Det tar tid.
Ta reda på vilka dieter och behandlingar som är effektiva och vilka du bör undvika.
Dietar som fungerar
Det finns massor av dietplaner som flyter runt på internet med rejäl löften om snabb viktminskning. Av dessa dietplaner är de som fungerar bäst planerna som minskar antalet kalorier du äter och är lätta att hålla fast vid över tid.
Det enklaste tillvägagångssättet är att öka ditt intag av grönsaker, frukt, fullkorn och magra proteiner, samtidigt som du undviker socker snacks och bearbetade livsmedel.
Kostplaner, som de som anges nedan, kan också vara effektiva om de görs rätt. Men du kan behöva göra några tester och fel innan du hittar en som fungerar bra för dig. Be din läkare om en remiss till en dietist för hjälp.
Här är några dietplaner som har visat sig vara effektiva.
Kaloriräkning
För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du bränner. Så, den enklaste metoden för viktminskning är att räkna antalet kalorier du äter.
Viktminskningsprogram som involverar kaloriräkningar resulterar ofta i mer viktminskning än de som inte gör det, enligt en peer-review-studie från 2014.
Det första steget är att ta reda på hur många kalorier du behöver äta varje dag för att gå ner i vikt. Det finns kalkylatorer tillgängliga online, som den här, för att hjälpa dig ta reda på det. Ange din nuvarande höjd, vikt, kön och aktivitetsnivå för att bestämma dina kaloribehov.
Nästa steg är att hålla reda på antalet kalorier i maten du äter varje dag. Detta kräver lite ansträngning, men det finns många appar och webbplatser tillgängliga för att förenkla processen.
Några av de mest populära apparna eller webbplatser med gratis kaloriräkning inkluderar:
- Min Fitness Pal
- Förlora det!
- FatSecret
Ange vilken typ av mat du äter och hur mycket av den du åt. Appen eller webbplatsen gör resten. För att se till att du räknar kalorier exakt, kanske du vill investera i en matskala.
Låga kolhydrater
En lågkolhydratdiet, som Atkins diet, South Beach diet, eller ketogen ("keto") diet, innebär att du minskar antalet kolhydrater du äter varje dag och samtidigt ökar mängden protein.
Dessa dieter begränsar ofta kolhydrater till bara 20 till 50 gram per dag. När du äter några kolhydrater börjar kroppen ändra fett till föreningar kända som ketoner. Din kropp växlar till att använda ketoner som sin huvudsakliga energikälla.
En lågkolhydratdiet uppmuntrar dig att äta mycket protein, vilket har visat sig bränna mer kalorier under matsmältningen än kolhydrater eller fett och hjälper dig att hålla dig full längre.
En studie visade att lågkolhydratdieter som Atkins diet är mer effektiva för viktminskning än andra typer av dieter.
Växtbaserade dieter
Vegan- eller växtbaserade dieter lägger tonvikt på att äta hela livsmedel, till exempel frukt, grönsaker och fullkorn, samtidigt som man undviker kött, mejeri och bearbetade livsmedel.
I en studie med 75 deltagare som var överviktiga eller hade övervikt såg de som åt en vegansk diet betydande förbättringar i kroppsvikt, fettmassa och insulinresistensmarkörer.
Växtbaserade dieter kan också bidra till att minska din risk för hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem.
Intermittent fasta
Intermittent fasta är ett sätt att hantera ditt kaloriintag genom att cykla mellan perioder med fasta och äta. Fasta får dina insulinnivåer att sjunka, medan tillväxthormonnivåerna ökar dramatiskt.
Detta hjälper dig att förlora fett och samtidigt behålla musklerna. En systematisk översyn och metaanalys 2018 antyder att denna typ av ätmönster kan resultera i en viktminskning på 4 till 8 procent i genomsnitt.
Det finns flera intermittenta fasta metoder, inklusive:
- Fasta på olika dagar (diet 5: 2). Du äter normalt fem dagar i veckan och begränsar ditt kaloriintag till 500 till 600 kalorier under två dagar varje vecka.
- 16/8 metod. Med den här metoden begränsar du din matperiod till åtta timmar. Till exempel kan du bara äta mellan kl 12 och 20. Sedan fäster du i 16 timmar däremellan.
- Äter-Stop-Eat. Denna metod inkluderar fasta i 24 timmar, en eller två gånger i veckan. Till exempel äter du inte mellan middagen en dag förrän middagen dagen efter.
Det kan ta lite tid att hitta en plan som fungerar bäst för dig. Prata med din läkare eller dietist om du är osäker på vad som är bäst för dig.
Livsstilsförändringar
Att hantera fetma går långt bortom din diet. Du måste också anpassa din livsstil. Men det finns ingen anledning att göra alla dessa ändringar på en gång.
Här är några livsstilsförändringar du kan lägga till din dagliga rutin över tid:
- hålla ditt kylskåp fylld med frukt, grönsaker och hälsosamma mellanmål
- öka ditt vattenintag
- använd en mindre platta
- Ät långsamt
- ät inte när du sitter framför en TV
- se till att du får tillräckligt med sömn
- parkera långt borta från ingången till en byggnad så att du måste gå lite för att komma in
- använd trappan istället för hissen
- undvika snabbmatrestauranger
- ät fiberrik mat
- minska dina stressnivåer
- eliminera alla sockerhaltiga drycker; om du har svårt att ge upp läsk, byt till diet soda eller prova mousserande vatten
- börja dagen med en hälsosam, proteinrik frukost, som ägg istället för spannmål eller bagels
- när du äter ute, be om en hemlåda och lägg hälften av din skål i den för att äta nästa dag
- läs matetiketter noggrant och var uppmärksam på vad som betraktas som en portionstorlek och antalet kalorier i varje portion
Att göra bara några av dessa förändringar kan ha en massiv effekt på din vikt och allmänna hälsa.
Träningsprogram
Motion är en viktig del av ett hälsosamt liv. Motion förbättrar din fysiska och mentala hälsa. Det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Du vill sträva efter en kombination av konditionsträning och motståndsträning.
För cardio, sträva efter bara 30 minuter per dag till att börja och arbeta sedan upp dig. Några sätt att få konditionsträning inkluderar:
- joggning
- cykling
- kraft gå
- vandring
- simning
- med hjälp av en elliptisk
Förlust av muskelmassa är vanligt under bantningen. För att bekämpa muskelförlust, försök att lyfta vikter eller göra kroppsvikt övningar som pushups och situps minst två gånger i veckan.
Receptbelagda mediciner
Fråga din läkare om receptbelagd medicin kan hjälpa dig gå ner i vikt. Tänk på att dessa läkemedel inte passar alla. Vissa av dem har hårda biverkningar. Du måste också hålla jämna steg med diet- och träningsförändringarna ovan.
Exempel inkluderar:
- orlistat (Xenical)
- bupropion och naltrexon (Contrave)
- liraglutide (Saxenda)
- fentermin och topiramat (Qsymia)
Kirurgiska alternativ
Viktminskningskirurgi, ofta kallad bariatrisk kirurgi eller gastrisk bypass, innebär att magen blir mindre.
Under operationen kommer en kirurg att skära över toppen av magen och försegla den från resten av magen för att skapa en liten påse. Den här påsen kan bara innehålla ungefär en mat mat. Din tunntarmen är ansluten direkt till påsen.
Bariatrisk kirurgi är inte för alla och har risker. Du måste också uppfylla vissa behörighetskrav, till exempel:
- ett kroppsmassaindex (BMI) på 40 eller mer
- en BMI på 35 till 39,9 och ett allvarligt viktrelaterat hälsoproblem
- engagemang för en speciell diet före och efter operationen
Vad som inte fungerar
All kost som lovar en "snabb fix" på kort tid kommer sannolikt inte att vara det du behöver för att hantera fetma. I själva verket kan dessa typer av dieter förvärra saker.
Undvik starkt restriktiva dietplaner som:
- flytande dieter
- "Detox" dieter
- ”renar”
- modefoder som bara tillåter dig att äta bara några få typer av mat varje dag, som kålssoppdiet eller grapefruktdiet
Hämtmat
Fetma är en komplex sjukdom. Det ideala sättet att behandla fetma är med en kombination av kost, fysisk aktivitet och livsstilsförändringar. Din läkare kan också rekommendera receptbelagd medicin eller kirurgi.
Att hantera fetma handlar om att förbättra din allmänna hälsa, inte bara om att gå ner i vikt.
Nyckeln till effektiv viktminskning är konsistens. Den bästa dieten för dig är den du kan hålla fast vid på lång sikt.
