Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Oavsett om du älskar eller avsky dem, fungerar knäböj. De är gynnsamma inte bara för dina ben och glutor, utan också för din kärna. Dessutom är de en funktionell övning, vilket betyder att de kan hjälpa till att underlätta vardagliga aktiviteter.
Och även om det inte förnekar effektiviteten hos en grundläggande knäböj, finns det många fler där det kommer från. Nedan har vi 45 varianter för att hjälpa dig upp ditt squat-spel och hålla saker intressanta.
Kroppsvikt knäböj
Dessa knäböj kräver ingen utrustning eller extra motstånd - bara din kroppsvikt.
1. Grundläggande knäböj
Det här är den heliga grailen för huk. Behärska detta grundläggande drag och du kommer att vara i bra form när du arbetar dig igenom denna lista.
- Börja med dina fötter axelbredden från varandra, tårna lätt ut, och armarna ner vid din sida.
- Börja hängslen vid höfterna och böj knäna, luta dig tillbaka som om du ska sätta dig ner och låt dina armar lyfta upp framför dig. Se till att knäna inte faller inåt och att ryggen förblir rak.
- När låren är parallella med marken, stoppa och tryck upp genom klackarna för att återgå till start.
2. Wall squat
Om du har problem med knä eller höft, kommer en väggklädsel att ge extra stöd.
- Stå med ryggen mot en vägg och steg ut fötterna cirka 12 tum från väggen.
- Böj knäna och släpp i en knäböj medan du håller ryggen fast vid väggen under hela rörelsen.
- Sluta när låren är parallella med marken. Skjut igenom hälarna tillbaka för att börja.
3. Fången knäböj
Att lägga händerna bakom huvudet hjälper till att stabilisera din kärna och axlarna.
- Börja med dina fötter axelbredd isär, tårna lätt ut, böjda armar och fingrarna sammanflätade bakom huvudet.
- Fortsätt med en grundläggande knäböj.
4. Sidoknäpp
Det är viktigt att arbeta i alla rörelsesnivåer medan du tränar - det betyder inte bara fram och bak, utan också sida vid sida.
- Börja med dina fötter axelbredden från varandra och armarna ner på dina sidor.
- Börja hängslen vid höfterna och böj knäna, sticka höger fot ut till sidan och låt dina armar lyfta upp framför dig till ett bekvämt läge.
- När låren är parallella med marken, ställ dig upp och steg med din vänstra fot för att möta din höger.
- Upprepa, steg ut din vänstra fot och ta med din höger fot för att möta den.
5. Pistolhäftning
En mer avancerad rörelse, en pistol squat är en enda ben kroppsvikt knäböj som kräver styrka, balans och rörlighet.
- Börja stå med fötterna ihop och sträck ut armarna framför dig.
- Lyft ditt vänstra ben upp av golvet framför dig och hålla sig ner på höger sida och sänka tills vänsterbenet är parallellt med golvet.
- Ställ upp och upprepa på andra sidan.
6. Enkel-knäböj
För att inte förväxlas med en pistolknävling, en enkelbens knäböj är bara det - en knäböj på ett ben. Huvudskillnaden är att det fria benet i en enstaka knäböj inte behöver vara parallellt med marken.
- Börja med att stå med fötterna ihop och armarna framför dig.
- Lyft ditt vänstra ben upp av marken framför dig och hålla sig ner på höger så långt du kan gå, stopp när ditt högra lår är parallellt med marken.
- Stå upp och växla sedan benen.
7. Plié squat
Kanalisera din inre balettstjärna med en plié squat. Det är bra för att rikta dina höfter också.
- Börja med fötterna bredare än axelbredd isär, påpekade tårna.
- Böj knäna, släpp tills låren är parallella med marken, eller så långt du kan gå. Håll bröstet uppe under hela rörelsen.
- Tryck igenom dina klackar för att återgå till start.
8. Plié squat med fotdragen
- Börja med att göra en plié-squat. När du kommer upp igen, dra din höger fot på marken för att möta ditt vänstra ben.
- Steg ut din vänstra fot, plié squat och dra sedan din vänstra fot för att möta din höger.
9. Knäböj med knäet
- Släpp ner i en grundläggande knäböj.
- När du kommer upp, kör ditt högra knä upp så högt som det kommer att gå.
- Släpp omedelbart ner till en annan grundläggande knäböj, tryck upp och kör vänster knä upp denna gång.
10. Sidokick-knäböj
Att lägga till en spark till dina knäböj tar dem från styrka till cardio på nolltid.
- Släpp ner i en grundläggande knäböj.
- När du kommer upp, sparka ditt högra ben upp så högt som det kommer att gå.
- Släpp omedelbart ner till en annan grundläggande knäböj, tryck upp och sparka vänster ben upp.
11. Uppdelad knäböj
- Växla din hållning så att din högra fot är framför din vänstra.
- Utför en knäböj och släpp ner tills ditt högra lår är parallellt med marken.
- Stå och växla din hållning.
12. Närbildstävling
Att föra fötterna närmare varandra ger dina quads en extra träning.
- Börja stå med fötterna i nära håll, tårna pekade rakt fram.
- Gångjärn i höfterna och luta dig tillbaka i en knäböj och se till att knäna inte grottar i. Ställ dig upp när låren är parallella med marken.
13. Lateral squat promenad
- Slutför en sidohäftning, men i stället för att gå tillbaka till mitten, fortsätt att röra dig i en riktning.
- Upprepa samma antal steg på andra sidan.
14. Curtsy squat
Denna variation ger lite extra uppmärksamhet till dina glutes.
- Börja med dina fötter axelbredd isär, händerna på höfterna.
- Steg ditt högra ben tillbaka, korsa det bakom vänster, som om du håller på att böja dig, böja ditt vänstra ben och stoppa när låret är parallellt med marken.
- Gå tillbaka till början och slutför med ditt motsatta ben.
15. Squat walk
Känn brännskadorna med en squat-promenad, vilket ökar tiden under spänning - eller så länge musklerna fungerar.
- Släpp ner i en grundläggande knäböj.
- Utan att komma upp, gå en fot framför den andra.
16. Groda knäböj
- Släpp ner i en grundläggande knäböj.
- Placera armbågarna i knäna och knäpp ihop händerna.
- Håll armbågarna där de är, börja långsamt att räta ut benen, skjut höfterna upp i luften och sedan ner nedåt.
17. Squat puls
- Släpp ner i en grundläggande knäböj.
- I stället för att helt sträcka sig tillbaka till början, res upp halvvägs och släpp sedan ner igen.
18. Squat jack
- Släpp ner i en grundläggande knäböj med armarna bakom huvudet.
- Hoppa ut fötterna ut och tillbaka in, bibehålla en squat position.
19. Squat med kickback
- Släpp ner i en grundläggande knäböj.
- När du kommer upp, lyfter du höger fot från marken, pressar din glute och sparkar benet bakom dig. Se till att höfterna förblir kvadratiska mot marken.
- Sänk ner foten tillbaka till marken, huka ner igen och sparka ditt vänstra ben bakom.
Viktade knäböj
Genom att lägga till hantlar, en skivstång eller en vattenkokare till dina knäböj, utmanar du dig själv med mer motstånd.
20. Överliggande knäböj
Ett högt knäböj, med en vikt som hålls över huvudet, kräver mer stabilitet, rörlighet och flexibilitet än en basisk knäböj.
- Stå med fötterna bredare än axelbredden från varandra, påpekade tår. Håll en skivstång eller boll över huvudet med ett brett grepp.
- Håll bröstet och huvudet uppåt, luta dig tillbaka i höfterna och låt låren gå förbi parallellt med marken.
- Kör igenom dina klackar för att återgå till start.
21. Landmine squat
Denna variation använder en landmaskin, som du kan hitta i många gym.
- Sätt stången i ett hörn eller en landminstation och ladda den med önskad viktmängd.
- Stå framför den vägda änden, håll den med båda händerna på bröstnivån och hålla ner dig.
- Tryck upp genom dina klackar och håll bröstet uppe hela tiden.
22. Skivstång baksida
- Ladda en skivstång på axlarna.
- Slutför en grundläggande knäböj.
23. Hantel knäböj
- Håll en hantel i varje hand på dina sidor och slutför en grundläggande knäböj.
- Håll bröstet öppet och huvudet uppåt.
24. Främre knäböj
Eftersom du håller en vikt framför dig för den här variationen går din kärna i överdriv. Din övre rygg måste arbeta för att upprätthålla god hållning och dina fyrdukar upplever en högre belastning.
- Ladda en skivstång på din framsida, vila den på framsidan av axlarna, korsa armarna och greppa i baren.
- Släpp ner i en grundläggande knäböj.
25. Bägge squat
I likhet med en främre knäböj, gör din främre kedja - eller den främre delen av din kropp - det mesta av arbetet i en bägare knäböj. Den nedre positionen är också ganska naturlig och lätt för de flesta att uppnå.
- Håll en hantel eller kettlebell nära bröstet med fötterna något bredare än axelbredden från varandra och tårna pekade något ut.
- Håll bröstet och huvudet uppåt, böj knäna tills din hamstrings berör dina kalvar. Stå upp.
26. Zercher squat
Ytterligare en frontladdad knäböj, Zercher-knäböj är inte för svag hjärta, eftersom den kräver att du håller vikten i din armbågs skurk.
- Håll skivstången i armbågen, med handflatorna mot dig.
- Släpp ner i en grundläggande knäböj.
27. Bulgarisk splittring
Denna enda benvariation tvingar dig att verkligen engagera din kärna. Slutför detta drag genom att hålla en hantel i varje hand eller ladda en skivstång på ryggen.
- Placera dig själv framför en bänk med en delad hållning och vila din vänstra fot upp på bänken. Din högra fot borde vara tillräckligt långt ut för att bekvämt hålla sig ner utan att knäet faller över tårna.
- Håll bröstet öppet, hopp ner på ditt högra ben, tryck tillbaka upp genom hälen.
- Ställ upp och utför på andra sidan.
Plyometriska knäböj
Plyometriska knäböj involverar explosiva rörelser som kräver att dina muskler utövar maximal kraft på mycket kort tid - de kombinerar hastighet med styrka för att göra dig mer kraftfull.
28. Hoppa squat
- Anta en grundläggande knäböjsposition. Släpp ner, och på väg upp, explodera upp genom tårna till ett hopp.
- Landa mjukt, släppa omedelbart ner och exploderar igen upp igen.
29. Hoppa knäböj på tårna
Denna variation är lite lättare på knä och vrister.
- Anta ett hopp-squat-läge.
- I stället för att lämna marken på uppe, bara upp på tårna.
30. Vägt hoppklump
- Håll en lätt hantel i båda händerna.
- Slutför ett standardhopp.
31. Pop squat
- Börja med fötterna tillsammans och armarna vid din sida.
- Böj knäna och ta armarna framför dig, böj dig vid armbågen.
- Stig upp och "pop" upp, landa dina fötter ut bredt, tillåta en liten böjning i knäet och hoppa sedan omedelbart tillbaka till mitten med fötterna.
- Stig upp och dyker upp igen.
Knäböj med hjälp av utrustning
Bänkar, lådor, yogakulor och band - de kan alla hjälpa dig att göra din form perfekt medan du ger lite extra motstånd.
32. Vägg som sitter på yogaboll
- Gör en väggkläver, men placera en träningsboll mellan dig och väggen.
- Rulla ner bollen när du sänker kroppen.
33. Box eller bänk squat
Om du är ny på knäböj är en bänkskvätt ett bra sätt att pressa dig själv lite lägre.
- Placera dig själv framför en bänk eller en låda så att du rör vid den lätt när du sätter dig ner i en knäböj.
- Gör en grundläggande knäböj, sänka tills din botten rör vid sätet och ställ dig sedan uppåt.
34. Miniband knäböj
Rätt knäbandsform innebär att hålla knäna ute, men det är vanligt att se knäna gräva i, vilket kan vara ett tecken på svaga glutor.
Med hjälp av ett miniband, som du kan hitta på nätet, tvingar du att undvika detta misstag.
- Placera ett miniband ovanför knäna, förutsatt att du håller dig för en grundläggande knäböj.
- Kör en grundläggande knäböj och se till att du skjuter ut låren mot banden.
35. Sissy squat
Du kan göra en version av en sissy squat bara med en tallrik, men det blir lättare med en sissy squat-maskin - det är vad vi förklarar här.
- Placera dig själv i sissy squat-maskinen så att du står med dina kalvar mot den stora dynan och dina fötter under fotstoppskuddarna.
- Börja luta dig tillbaka och tryck mot fasthållningsskyddarna tills låren är parallella med marken.
- Stå uppåt och upprepa.
36. Motståndsbandet knäböj
Motståndsband sätter mindre tryck på lederna än vikterna gör medan de fortfarande ger den spänning du behöver för att bygga styrka.
Du kan hitta motståndsband av alla typer - och färger - online.
- Stå med båda dina foder på bandet, håll ändarna i midjan.
- Håll händerna där de är, stå upp. Utför en grundläggande knäböj
- Ställ dig upp för att återgå till start.
37. TRX squat
TRX-remmar, tillgängliga online, använder tyngdkraften och din egen kroppsvikt för att ge motståndsträning. En TRX-squat är en bra startrörelse.
- Ta tag i TRX-handtagen och håll dem på bröstnivå med utsträckta armar, med säkerhetskopiering tills remmarna är spända.
- Sänk ner i en knäböj och drar bara något mot remmarna.
38. TRX squat kick
- Ställ in för en vanlig TRX-knäböj.
- När du kommer upp, sparka ditt högra ben upp och ut.
- När din fot kommer tillbaka till marken, hålla dig omedelbart ner igen, denna gång sparkar du vänster ben upp och ut.
39. TRX squat hopp
- Ställ in för en vanlig TRX-knäböj.
- När du kommer upp, exploderar du till ett hopp, landar mjukt och sänker omedelbart tillbaka till en knäböj.
40. TRX pistol squat
Pistolhäftningar kan vara ganska utmanande, men att utföra dem med hjälp av en TRX-rem kan hjälpa dig att få tag på saker.
- Ta tag i TRX-handtagen och håll dem på bröstnivå med utsträckta armar, med säkerhetskopiering tills remmarna är spända.
- Lyft ditt vänstra ben av marken, håll det rakt framför dig och hålla dig på ditt högra ben, så att vänster ben når parallellt med marken.
- Ställ upp och upprepa med det andra benet.
41. Smith-maskin squat
Smith machine squats, även känd som den hjälpte squat-maskinen, låter dig fokusera på form och minska risken för skador.
- Ladda önskad viktmängd på maskinen och placera stången så att du bekvämt kan komma under den och stå upp. Det bör vila över dina fällor och axlar.
- Gångjärn i höfterna och böj knäna, luta dig tillbaka i höfterna tills låren är parallella med golvet.
- Stå upp och upprepa.
42. Hack knäböj
Denna variation använder en annan maskin som kallas en hackmaskin.
- Ladda önskad viktmängd och placera ryggen och axlarna mot dynorna och förläng benen, släpp säkerhetshandtagen.
- Böj knäna, stopp när låren är parallella med marken och tryck tillbaka uppåt för att starta.
43. Bosu squat
Att använda en Bosu-boll, som du kan hitta på nätet, är ett utmärkt sätt att arbeta med din balans medan du sitter på huk.
- Montera Bosu-bollen så att dina fötter är axelbredda från varandra.
- Sträck ut armarna framför dig och böj knäna, luta dig tillbaka i höfterna och bibehålla din balans. Håll ryggen rakt igenom.
- Stå uppåt och upprepa.
44. Omvänd Bosu-squat
Denna variation erbjuder en ännu större balansutmaning än den vanliga Bosu-squat.
- Vänd på Bosu-bollen så att den plana ytan vetter uppåt. Montera det försiktigt så att fötterna flankerar kanterna.
- Knäböj ner och se till att knäna skjuter utåt, bröstet är stolt, ryggen är rak och att huvudet stannar upp.
- Tryck tillbaka uppåt för att starta och upprepa.
45. Boxhopp till squat
Detta är ett avancerat plyometriskt drag som involverar en låda. Var försiktig om du aldrig gjort ett boxhopp tidigare.
- Placera dig själv framför en låda.
- Släpp ner och hoppa upp, landa på lådan och släpp i en knäböj.
- Stig av och upprepa.
Poängen
Squatting är ett utmärkt sätt att bygga nedre kroppsstyrka. Det finns otaliga variationer för alla slags begränsningar, framsteg och mål. Vad väntar du på? Dags att tappa det lågt!
