Kör Med Vikter: Fördelar, Försiktighetsåtgärder Och Mer

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Att gå på en enkel körning är ett bra sätt att få i din konditionsträning. Men kan lägga till vikter också göra din körning till ett styrketräning?

Svaret är blandat. Det finns några bevis för att det kan öka din körning med vikter:

• kaloriförbränning
• toppfart
• hållning
• benhälsa

Men det är inte det mest effektiva sättet att bygga muskelmassa på.

Så, vad betyder "starkare" för dig? Att springa med vikter kan göra dig till en starkare löpare, vilket innebär att det förbättrar din hastighet, uthållighet och stärker dina leder, vilket gör att du blir mindre benägna att drabbas av skador.

Men viktträning, eller motståndsträning, skulle sannolikt vara en bättre metod för att bygga mager massa.

Att köra med vikter innebär att du ökar svårigheten med ditt konditionsträning genom att lägga till mer motstånd.

Riktlinjer som publiceras av American Council on Exercise (ACE) säger att springa med en till tre pund vikter på armar eller ben kan vara bra för aerob träning, men kommer inte nödvändigtvis att hjälpa dig att bygga mycket muskelmassa eller viktlyftande förmåga.

De vanligaste sätten att löpa med vikter är:

• med hjälp av en vägd väst
• håller handvikter
• bär handledsvikter
• fästa ankelvikter

fördelar

Att köra med vikter erbjuder flera fitnessfördelar, inklusive:

Kaloriförbränning

Att köra med extra vikt betyder att din kropp behöver utöva mer energi än normalt för att täcka samma markavstånd med samma hastighet. Det betyder att du förbränner fler kalorier.

Att flytta din kroppsvikt över ett visst avstånd med en viss hastighet kräver en viss mängd energiutgifter. När du lägger till vikt på den mängden går energin som krävs upp.

Enligt ACE, genom att göra aerob aktivitet när du använder en till tre pund arm- eller handvikter kommer du att bränna cirka 5 till 15 procent fler kalorier.

Styrka

Att springa med vikter kan hjälpa dig att bygga upp mer styrka än vanlig löpning på vissa sätt, men inte alla.

Forskningen

• En studie tittade på unga män som bar viktade västar på 5 till 10 procent av sin kroppsvikt under vardagliga aktiviteter. Forskare fann att att bära en vägd väst under aerob träning kan mätbart förbättra hastigheten och smidigheten. Styrka och kraft påverkades dock inte meningsfullt.
• En annan studie fann förbättring i postmenopausala kvinnors isokinetiska styrka efter 12 veckors löpning med vägda västar.
• I en studie från 2012 på vuxna med övervikt och fetma var aerob träning mindre effektiv för att öka mager muskel än någon aerob träning i kombination med viss riktad motståndsträning.

Muskelfibrer

Olika typer av träning kommer att gynna olika typer av muskelfibrer. Uthållighetsträning med jämna tillstånd, som löpning med måttlig intensitet med låga eller inga tillagda vikter, kan hjälpa till att förbättra muskelfibrerna med långsam ryck. Dessa är den typ som är viktigast för en långvarig löpning.

Att köra med vikter är inte nödvändigtvis ett bra sätt att förbättra dina muskelfibrer med snabbt ryck, vilket är den typ av muskler som är förknippade med explosiv kraft eller kraft med högre intensitet.

I framtiden

Mer forskning behövs för att veta exakt hur mycket funktionell styrka och muskelmassa som löper med vikter sannolikt kommer att öka.

Det finns för närvarande inga omfattande studier på människor som mäter meningsfulla skillnader i styrka och massa före och efter att börja springa med vikter.

Hjärtfrekvens

Att kontrollera din hjärtfrekvens är ett sätt att mäta intensiteten på din träning. Om du kör med handleds- eller fotledsvikt, mellan en och tre kilo per sida, kan det öka din hjärtfrekvens med 5 till 10 slag per minut, enligt ACE.

En högre hjärtfrekvens kan vara bra eller dåligt för din löpning, beroende på dina mål. Om du precis börjar har du troligtvis inte problem med att nå en tillräckligt hög puls. Men om du är en rutinerad löpare kanske du vill ha ytterligare vikt för att öka din träningsintensitet.

Du kan beräkna de bästa hjärtfrekvenszonerna för dina mål med hjälp av en mängd olika online-kalkylatorer, men fälttestning av dina maximala och vilande hjärtfrekvenser är det mest exakta.

Typer vikter

Du kan använda flera typer av vikt för dina körningar. Här är en sammanfattning av de mest populära typerna:

• Vägt väst. Att använda en vägd väst på upp till 10 procent av din kroppsvikt är ett av de säkraste sätten att prova vägad löpning.
• Handledsvikter. Väl anpassade handledsvikter på en till tre kilo kan vara ett fördelaktigt sätt att öka träningsintensiteten och kaloriförbränningseffektiviteten.
• Hantlar. Hantlar erbjuder liknande fördelar som handledsvikt, men måste hållas, så det finns mer utrymme för användarfel.
• Ankelvikter. Vristen på en till tre kilo kan vara fördelaktiga, men är inte nödvändigtvis det bästa valet. De kan förändra din körmekanik negativt och orsaka skador.
• Vikt i ryggsäck. Denna typ av träning kan vara meningsfull för personer med funktionella mål, som backpackers eller militära medlemmar. Men vikter i en ryggsäck är inte lika säkra som andra metoder på grund av potentialen att växla och studsa.

Du kan shoppa viktade västar, handledsvikt, hantlar och fotvikt online.

Hur man undviker skador

Undvik att lägga för mycket vikt för snabbt. Om du upplever någon ovanlig ledvärk, se till att stoppa omedelbart och tala med din läkare.

Att köra med hand- eller fotvikt kan göra lite mer för att rikta armar och benmuskler, men kan också göra att du är mer benägna att skada.

Det kan vara säkrare att köra med en vägd väst, vilket kommer att fördela vikten säkrare. Detta hjälper dig att bygga aerob styrka utan lika stor risk för skador.

Börja med att skapa en baslinje för dina körningsövningar utan vikter. Försök sedan långsamt lägga till små mängder vikter i en välpassad vägd väst. Försök att genomföra dessa körningsövningar åtminstone med samma hastighet och avstånd som du gjorde utan vikter.

försiktighetsåtgärder

Löpning med extra vikt kan öka påverkan på lederna och påverka din löpform negativt. Du kan vara mer utsatt för ledskador.

Prova att springa med högst tre kilo vikt per arm eller ben och inte mer än 10 procent av din kroppsvikt för en väst.

Du bör också undvika överträning eller öka träningen för snabbt. Se till att ta gott om vilodagar och hålla dig inom en säker träningsintensitet.

Poängen

Det finns vissa bevis för att det kan förbättra din körning med vikter:

• kaloriförbränning
• topphastighetspotential
• hållning
• benhälsa

Att köra med vikter är dock inte den mest effektiva metoden att bygga muskler. Det är bra att ta hänsyn till den totala bilden av din hälsa och kondition och göra en blandning av aerob och motståndskraft.

Det är viktigt att konsultera din läkare när du startar ett nytt träningsprogram. En hälso- eller träningspersonal, som en personlig tränare, kan också se till att du tränar säkert och arbetar effektivt mot dina mål.