Hälsosam planering
Hittar du någonsin att du träffar körningen till lunchen eftersom du inte hade tid att packa något friskt den morgonen? Eller kanske du vaknar upp med goda avsikter men hamnar med att lägga sunda matvanor åt sidan för enkelhets skull?
I så fall kan du dra nytta av hälsosam måltidsplanering. Detta är särskilt viktigt för personer med typ 2-diabetes.
Kolla in de här sju stegen för att förbereda för en veckas luncher.
1. Få näringsfakta
Maten du äter spelar en viktig roll i din diabeteshantering. En diabetesdiagnos kommer ofta med dietrekommendationer som kan verka förvirrande eller orealistiska till en början. Den goda nyheten är att du inte behöver ta itu med detta ensam. Och ju mer du lär dig, desto lättare blir det.
American Diabetes Association (ADA) rekommenderar att alla med diabetes får individualiserad medicinsk näringsterapi (MNT). MNT ger dig en diet som är skräddarsydd efter dina behov.
När du planerar måltiderna är det särskilt viktigt att hantera ditt kolhydratintag. ADA rekommenderar att du konsumerar:
- 45 till 60 gram kolhydrater per huvudmåltid
- 15 till 30 gram för varje mellanmål
Din registrerade dietist (RD) eller certifierad diabetesundervisare (CDE) kommer att samarbeta med dig för att utveckla din måltid. De kommer också att checka in med dig över tid för att övervaka dina framsteg och hjälpa till att göra justeringar.
ADA: s rekommendationer är en allmän riktlinje för personer med diabetes. De fungerar verkligen inte för alla. Den andra viktiga komponenten är ett livsmedels glykemiska index (GI). Detta är ett mått på hur mycket en given kolhydratinnehållande mat ökar blodsockret. Några exempel på kolhydrater som har låg GI är:
- gröt
- stenmalt helvete
- sötpotatis
- baljväxter
- mest frukt och icke-stärkelsefulla grönsaker
Inte intresserad av MNT? Du kan alltid använda plattmetoden för portkontroll för att hjälpa dig lära dig hur du balanserar dina måltider. Denna metod uppmuntrar fyllning:
- halva din tallrik med icke-stärkelsefulla grönsaker
- en fjärdedel av din tallrik med magra proteiner
- en fjärdedel av din tallrik med korn och stärkelsefulla grönsaker
Att ställa in små, realistiska näringsmål kan också sätta upp dig för framgång. Försök till exempel att begränsa sockerfyllta drycker eller ställa in ett maxantal dagar att äta ute per vecka.
Detta är också en bra tid att gå igenom andra delar av din behandlingsplan. Till exempel, hur passar din schema med diabetesmedicinering in i ditt dagliga liv? Basalt insulin kan hjälpa till att hålla ditt blodsocker under kontroll mellan måltiderna, och med tre doseringsalternativ kan du arbeta med din läkare för att bestämma vilken som passar bäst för dina behov. Letar du efter mer flexibilitet när det gäller måltiderna? Basal insulin kan hjälpa dig att uppnå det!
2. Gör en plan
Detta steg är faktiskt tvåfaldigt. Först bör du skapa en allmän närings- och behandlingsplan med hjälp av informationen du lärde dig i steg ett. Försöker du undvika eller minska raffinerade kolhydrater och sockerarter? Påverkar något av dina läkemedel ditt matplan? Vill du integrera mer fiberrika livsmedel i din diet? En näringsplan kan hjälpa dig att fatta beslut om måltid för att uppfylla dina hälsomål och hantera din diabetes.
Här är några allmänna dietriktlinjer:
- Ät en diet med mycket frukt och grönsaker.
- Inkorporera hela korn som quinoa, brunt ris och havremjöl och magra proteiner som fisk, kyckling och kalkon.
- Konsumera hälsosamma fetter, såsom nötter, frön och avokado.
- Undvik eller begräns mättat och transfetter, bearbetat socker och natrium.
Med dessa breda näringsmål i åtanke är den andra delen av detta steg att skapa en mer hanterbar veckoprogram. Planera lite tid varje söndag - eller vilken dag som fungerar bäst för dig - för att bestämma vad du ska förbereda till lunch varje dag den veckan. Samla recept från kokböcker och onlineforum, eller kolla in dessa förslag för inspiration:
- Soppor är lätta att tillverka och enkla att förpacka i förväg, särskilt när de tillverkas i en långsam spis och sedan frysas i portioner som är stora.
- Utforska dessa idéer för att lägga till i din veckaplan.
- Välj en diabetesvänlig supermat från denna lista och hitta sedan ett recept som sätter det fram och mitt.
Skriv ner dina planerade luncher i en anteckningsbok, skriv dem ut på din dator eller använd en app på din smartphone. Du kan till och med skriva ner dem på en klisterlapp. Ibland hjälper det om det inte känns som en alltför stor uppgift!
3. Skapa en lista
När du har planerat måltiderna ska du skapa en livsmedelslista. Var noga med att kontrollera vad du redan har i ditt hus så att du inte köper duplikat.
Du kommer att märka att många recept kräver samma grundläggande ingredienser, som kryddor, olivolja och fullkornsmjöl. Dessa artiklar kommer att pågå ett tag, så att du inte behöver inkludera dem i din veckolista. Att fylla på kryddor och örter är särskilt användbart. De lägger till massor av smak till rätter utan att sätta upp ditt natriumintag.
Det är också viktigt att lägga till saker som hjälper dig att förbereda, paketera och transportera dina luncher. Vad som fungerar för dig beror på personliga preferenser och måltiderna du gör. Några exempel inkluderar:
- plastpåsar med dragkedja
- mikrovågsäkra behållare med fack
- murar burkar med lock
- isolerade lunchlådor med ispaket
Prova att organisera din inköpslista efter kategori, till exempel grönsaker och råvaror, mejeri och kött. Skriv din lista i en bärbar anteckningsbok eller använd en app på din smartphone så att du kan ta den med dig till butiken. Vissa appar kommer till och med att skapa en inköpslista för dig baserat på de recept du har valt!
4. Handla
Nästa är den roliga delen: Ta din lista och gå till butiken! Att hålla sig till en lista kan hjälpa dig att undvika frestande skräpmat som dyker upp från dig från hyllorna. Innan du åker till butiken, kolla in din hunger. Om du är hungrig, ät en måltid eller mellanmål. Vi tenderar att köpa mer när vi handlar hungriga.
Bekanta dig med din livsmedelsbutik och lära dig layouten. De flesta artiklar på en hälsosam livsmedelslista hittar du i butikens yttre omkretsar. Gångarna i mitten är vanligtvis reserverade för bearbetade, mindre hälsosamma alternativ, som kakor, godis och chips. När du väl lär dig layouten slösar du inte bort tid på att söka efter varje objekt!
Vissa butiker har också leveranstjänster som gör att du kan bläddra bland artiklar och priser online, lägga till dem i din digitala kundvagn och beställa leverans. Om din största oro är att hitta tid att komma till butiken kan den här lösningen fungera för dig.
5. Förbered dig i förväg
Förberedelserna är oändliga. Allt beror på vad som passar ditt schema och stil. Här är några förslag:
Koka några måltider på en gång
Gör en kruka med soppa på måndag kväll och dela den i mikrovågsäkra skålar för att äta till lunch en dag eller två senare. En annan enkel lösning är att laga kycklingbröst tidigt i veckan och dela upp dem i portioner. Sedan kan du snabbt lägga till lite till en sallad eller ett stek-recept recept senare i veckan.
Förbered dig på helgerna
Ibland är den del av matlagningen som tar mest tid att förbereda alla ingredienser. Om du har tid på helgen, hacka upp frukt och grönsaker som du köpte för att spara tid senare. Det kan hjälpa dig att göra det rätt när du kommer hem från butiken innan du lagrar råvaror i kylen.
Paket dagen innan
Oavsett om du lagar alla dina måltider på söndag eller förbinder dig att ta det en natt i taget, förbereda och förpacka din lunch kvällen före (eller tidigare) är en spelbytare.
Bli kreativ med lagring
Hitta saker som är funktionella för det du behöver. Om du till exempel äter en sallad till lunch, använd en murburk för att förvara den.
Lägg till en del salladdressing i botten av burken, tillsätt sedan ett skikt med solida ingredienser som inte blir fuktig, som nötter, kyckling, avokado eller ett hårtkokt ägg. Nästa paket i dina gröna grönsaker och grönsaker, och strö lite torkad frukt eller ost på toppen. När du är redo att äta, skaka bara burken för att blanda det hela, öppna sedan och njut!
Behållare hjälper dig också att hålla dig till lämpliga portionsstorlekar. Kom bara ihåg att mäta det innan du lägger till dina ingredienser.
Har en säkerhetskopia
Om ditt kontor har kylskåp, överväg att lämna en måltid där i veckan, bara om du glömmer att ta med en. Om det finns en frys kan du lägga en frysta måltid eller två för att hålla dig på rätt spår, även när livet försöker komma i vägen för din plan.
6. Ät
Det fina med att förbereda måltider i förväg är att det frigör dig för att verkligen njuta av lunch. Detsamma gäller för att hitta en basal insulinrutin som fungerar för dig. I stället för att spendera 20 minuter på din lunchpaus på att köra till och från restaurangen, har du plötsligt den tiden tillbaka i ditt liv. Du behöver inte längre halsduka ner din måltid - du kan njuta av varje bett i stället. Om du har längre tid till lunch kan du äta och sedan ta en promenad efteråt!
7. Upprepa, men håll det intressant
Oavsett hur mycket planering och förberedelser du gör, förvänta dig inte att du ska vara perfekt. Om du missar en dag ska du inte lura. Tänk på det som en inlärningsupplevelse: Vad hindrade dig från att hålla dig till din plan den dagen? Vilken typ av lösning kan du implementera för att hjälpa till att komma runt den barriären i framtiden?
Kom ihåg att om du inte packade några måltider är en eller två i veckan en bra start!
När veckan är klar är en annan runt hörnet. Kom bara ihåg att du är mer beredd att hantera detta varje vecka än vad du var tidigare. Vissa människor kanske gillar att använda samma recept varje vecka, men för andra är variation nyckeln. Växla upp det när du känner behov!
Glöm inte att du alltid kan be en medlem av ditt sjukvårdsteam om hjälp om du känner dig fast. Det finns tusentals friska alternativ där ute. Ha kul med det! Påminn dig själv om att må bra när du tar steg mot ett hälsosammare liv.
